Tradicionalmente, el mundo del fitness ha estado dividido en dos bandos. Por un lado están quienes realizan entrenamiento de resistencia (corredores, ciclistas, triatletas) y por el otro quienes optan por disciplinas relacionadas con el entrenamiento de fuerza (fisiculturismo, powerlifting, strongman).
En su mayoría, aquellos sujetos que pertenecen al primer grupo evitan a toda costa acercarse a una barra o unas mancuernas. Su razonamiento es que si hacen algún ejercicio de fuerza, se pondrán musculosos de un momento a otro y esto empeorará su rendimiento en su deporte. Estos individuos, normalmente muy delgados, observan con cierto recelo a los “mamados” del gimnasio y pasan su tiempo en la banda para correr o la bicicleta fija.
Los miembros del segundo grupo, aquellos que buscan ganar tanta masa muscular y fuerza como sea posible, detestan el “cardio” con pasión. Los bodybuilders saben que lo necesitan durante su fase de corte así que lo hacen, pero sólo caminan. Nunca los verás realizar el más leve de los trotes. ¿La razón? Creen que “el cardio se llevará sus ganancias”. Estas personas asumen que si salen a trotar, inmediatamente perderán toda su masa muscular y lucirán como maratonistas kenianos.
Un tercer grupo apareció hace unos años y se ha ido consolidando, sumando poco a poco adeptos a su causa, y lo que hacen es justamente el tema que nos ocupa hoy: lo que se conoce como entrenamiento concurrente y una variante de este que es el entrenamiento híbrido. Estas personas no están conformes con la idea de optar ya sea por fuerza o resistencia. Quieren (y consiguen) ambas cosas. ¿Cómo hacen esto? Aquí lo explicamos.
¿Qué es el entrenamiento concurrente?
Es la idea de realizar entrenamiento de fuerza y entrenamiento de resistencia de forma simultánea (es decir dentro del mismo plan o incluso dentro de la misma sesión) con el objetivo de obtener adaptaciones en ambas dimensiones, orientadas a mejorar en una disciplina específica.
Es lo que hace por ejemplo un jugador de futbol americano o de rugby. Son individuos cuyo deporte demanda que sean capaces de correr y también que desarrollen una gran fuerza, explosividad y potencia. Si su coach los pone a trotar alrededor de la cancha y además les pide que hagan lagartijas o bench press, estarán realizando entrenamiento concurrente.
Dentro del paraguas de entrenamiento concurrente también podríamos mencionar a aquellos corredores que incluyen alguna sesión de fuerza en su programa porque saben que esto les permitirá mejorar algunos parámetros de su deporte (levantar pesas mejora la economía de carrera y la velocidad). También un levantador de pesas que hace una sesión de “cardio” para mejorar su acondicionamiento de manera que esto le beneficie en su disciplina está realizando entrenamiento concurrente.
En los ejemplos anteriores, el entrenamiento concurrente es simplemente una herramienta; una manera de mejorar en un solo objetivo específico: rendimiento en futbol americano, rugby, running o halterofilia. Pero, ¿qué hay de quienes quieren mejorar en dos o más disciplinas? Ellos realizan entrenamiento híbrido.
¿Qué es el entrenamiento híbrido?
Es el trabajo que realiza un atleta que busca especializarse en dos tipos de entrenamiento distintos, específicamente cuando estos no son complementarios o interfieren uno con el otro. Por ejemplo: un powerlifter que corre maratones o alguien que desea ser capaz de levantar 500 lbs en sentadilla y correr una milla en 5 min el mismo día.
Este es Fergus Crawley, un gran ejemplo de atleta híbrido. Uno de sus retos fue, precisamente la sentadilla con 500 lbs y la milla sub-5 el mismo día (y agregó un maratón por si fuera poco).
Un maratonista que también hace triatlones no es un atleta híbrido porque esas dos disciplinas sí se complementan. Un CrossFitter sí es un atleta híbrido ya que busca mejorar en pruebas tanto de resistencia como de fuerza.
¿Qué es el efecto de interferencia?
Se trata de un concepto desarrollado por el Dr. Robert Hickson en un estudio de 1980 publicado en el European Journal of Applied Physiology. Hickson era científico y powerlifter. Cuando llegó a trabajar al laboratorio del professor John Holloszy, comenzó a correr con él en las tardes. A pesar de que continuaba realizando su entrenamiento de pesas regular, notó que perdía músculo y fuerza. Esa observación, y la sugerencia de parte de Holloszy de que estudiara el tema cuando tuviera su propio laboratorio, fue lo que lo llevó a desarrollar el estudio que es la base del concepto de efecto de interferencia.
Hickson reunió a tres grupos. Uno haría entrenamiento de fuerza únicamente, otro sólo de resistencia y el tercero haría ambos. El grupo que hizo las dos cosas mejoró su VO2máx y también su fuerza durante las primeras siete semanas. Pero, a partir de la semana ocho, experimentó una disminución de la fuerza. Esto llevó a Hickson a concluir que había un “efecto de interferencia”.
En el mismo estudio, Hickson apunta a que una posible explicación adicional es la acumulación de fatiga en los sujetos que hicieron ambos tipos de entrenamiento. Y es importante destacar eso: simplemente hicieron el doble de trabajo, no fue una programación optimizada para reducir la fatiga y hacer más eficientes las sesiones. Eso es precisamente lo que busca el entrenamiento híbrido como lo concebimos actualmente, pero eso no significa que el efecto de interferencia no sea real y a continuación explicamos por qué ocurre.
Contradicciones a nivel molecular
Hay dos términos que debemos entender. El primero es lo que se conoce como “mTOR”. Esto significa “Mammalian target of rapamycin (diana de rapamicina en células de mamífero)”. El segundo es “AMPK”. Esto significa “AMP-activated protein kinase (proteína cinasa activada por AMP)”. Tanto mTOR como AMPK son vías moleculares o cascadas de señalización que le dan instrucciones a las células.
En términos muy generales, mTOR está relacionada con el anabolismo, es decir, crecimiento, hipertrofia y recuperación muscular. AMPK está relacionada con el catabolismo, es decir, obtención de energía y autofagia.
El entrenamiento de fuerza activa mTOR. El entrenamiento de resistencia, en contraste, activa AMPK. Para dejarlo claro, en términos aún más generales: mTOR te ayuda a ganar músculo y AMPK te ayuda a obtener energía.
Hasta aquí todo muy bien. El problema, y es uno de los factores que contribuyen a lo que podríamos llamar “efecto de interferencia”, es que la activación de AMPK reduce la activación de mTOR. Eso significa que una sesión de resistencia podría reducir el efecto de una sesión de fuerza a nivel molecular.
¿De qué tamaño es el impacto? Esto dependerá de una gran cantidad de variables y es importante decir que la ciencia aún no lo ha definido de forma contundente y, de hecho, hay estudios que no han encontrado un efecto de interferencia. Un ejemplo es este ensayo clínico de McCarthy y colegas donde los sujetos hicieron 3 sesiones de resistencia por semana, cada una de 50 min al 70% del VO2máx (baja intensidad) y no vieron comprometida la fuerza ni la hipertrofia.
¿Cómo puedes evitar o minimizar el efecto de interferencia? Te lo decimos más abajo en la sección de “estrategias híbridas”.
Todo lo anterior suena muy bien pero, ¿en verdad es posible? Mira esto. Ese individuo, llamado Nick Bare, que pesa 87 kg de puro músculo puede correr 5K debajo de 18:30.
¿Cuáles son los errores que debes evitar?
- No gestionar la fatiga adecuadamente
Motivados por Instagram, Facebook, YouTube y Strava, muchos cometemos el error de pensar que más siempre es mejor. Si correr 30 kilómetros semanales es bueno, entonces correr 60 es dos veces mejor; si hacer una sesión de intervalos de alta intensidad por semana me ayuda a progresar, entonces hacer seis me llevará aún más lejos. Esta mentalidad de que todo debe ser “a tope” todo el tiempo conduce al estancamiento, al agotamiento crónico y las lesiones. La pregunta que debes hacer no es cuánto puedes hacer, sino cuánto puedes hacer para después recuperarte adecuadamente y ver adaptaciones.
Piensa en tu capacidad de recuperación como un recurso finito. Si lo agotas con una sesión demasiado larga o intensa “para subirla a Instagram”, entonces no estarás completamente recuperado cuando llegue la siguiente sesión, y tampoco te recuperarás del todo de esa, y de la siguiente… entrarás en un círculo vicioso en el que irónicamente estarás dejando de progresar por tu afán de progresar “¡Ahora!”.
Si la gestión de la fatiga es algo importante para los corredores y también para quienes levantan pesas entonces, como habrás adivinado, es especialmente importante para quienes hacen y desean progresar en las dos cosas.
Piensa en esto: ¿cuál es el volumen mínimo de entrenamiento que necesito para conseguir los resultados que busco? ¿Qué parte de mi entrenamiento de fuerza puede sustituir algunas sesiones del de resistencia y viceversa? Sobre esto último, velo así: una sesión de running enfocada en potencia como pueden ser cuestas o sprints no es tan necesaria para alguien que levanta pesas de forma consistente como para el corredor común. Por otro lado, una sesión de muchas repeticiones con poco peso que busca mejorar el acondicionamiento no es tan necesaria para alguien que también practica running como para el levantador promedio.
Si quieres realizar un entrenamiento híbrido, tendrás que quedarte con lo esencial de cada tipo de entrenamiento. No te puedes dar el lujo de hacer sesiones porque sí.
- No comer o dormir lo suficiente
Este punto está relacionado con el anterior. Si vas a exigirle mucho a tu cuerpo, tendrás que darle mucho también. Alguien que quiere perder peso, y por ende necesita un déficit calórico, no va a rendir tan bien como alguien que no tiene esa restricción alimentaria. Lo mismo aplica para quienes siguen una dieta keto, paleo, plant-based, etc. o aquellos que hacen ayuno intermitente (no es imposible, pero es mucho más difícil, ¿para qué te complicas las cosas?).
Un atleta híbrido requiere una enorme cantidad de recursos en lo que se refiere a energía. Si no te alimentas adecuadamente, es decir, con la cantidad de kcal necesaria para sostener todo el esfuerzo que haces y suficiente proteína (1.5 a 2 g por kg de peso corporal), lo primero que va a pasar es que no rendirás adecuadamente. Lo segundo es que terminarás lesionado.
Algo similar ocurre con el sueño. No puedes dormir 5 horas por noche y esperar que tu cuerpo sea capaz de lidiar con el rigor de sesiones de fuerza y sesiones de resistencia, y esto es clave: puedes dedicar horas a estirar, ir a masajes de descarga, entrar al sauna y hacer crioterapia y ninguna de esas cosas es una mejor inversión de tu tiempo que simplemente irte a dormir tan temprano como sea posible.
Sí, sabemos que es más emocionante publicar en Instagram que estás en una tina de hielos que simplemente acostarte a las 9:00 pm, pero ahí es donde te preguntas qué es lo que quieres realmente: ¿ser la persona que corre ultramaratones y hace sentadillas con cuatro discos por lado o el que obtuvo unos cuantos likes porque es bueno para soportar el frío un par de minutos? Exacto.
Puntos a tener en consideración
Un atleta híbrido no progresará tan rápido en una habilidad o prueba dada como un atleta especializado. Si quieres ganar tanta masa muscular como el que se dedica de lleno al bodybuilding o quieres correr tan rápido como el que únicamente corre, vas a terminar decepcionado.
Suena obvio pero hay que decirlo: con entrenamiento híbrido no vas a llegar tan lejos como si sólo hicieras una modalidad. Pero eso no significa que no puedas alcanzar un gran nivel en ambas cosas y con el paso del tiempo podrás ser esa persona que luce espectacular sin camiseta porque tiene mucha masa muscular y además corre un maratón debajo de 3 horas. No está nada mal.
Un ejemplo de lo anterior es, de nuevo, Nick Bare. En este video narra cómo corrió un maratón sub 2:50 (siendo una montaña de músculos).
Estrategias híbridas
El entrenamiento híbrido es una disciplina que se encuentra en pañales a comparación de otras, de manera que todavía hay mucho por descubrir, tanto en el lado teórico, es decir aquello que desarrollan los científicos, como en el lado práctico, es decir el trabajo de los entrenadores. Sin embargo, estas son algunas de las estrategias que han tenido éxito en maximizar el rendimiento en programas híbridos:
Descanso de 6 horas entre sesiones
¿Recuerdas que más arriba te hablamos de las cascadas de señalización molecular (mTOR y AMPK)? Ya quedó establecido que la activación de AMPK inhibe la de mTOR. ¿Cómo evitar que esto ocurra? Separando las sesiones de resistencia de las de fuerza tanto como sea posible.
Se requieren 3 horas para que AMPK vuelva a sus niveles base después de una sesión de resistencia. Por otro lado, se necesitan 6 horas para reducir la fatiga muscular de esa misma sesión. Es decir que lo mejor que puedes hacer, si vas a entrenar resistencia y fuerza el mismo día, es hacer la primera en la mañana y la segunda en la tarde o noche, de manera que hayan pasado por lo menos 6 horas entre ellas.
¿Y si no puedes separar tu entrenamiento de resistencia del de fuerza porque no tienes tiempo para dos sesiones en el día? Entonces haz primero el trabajo de fuerza.
Hay varias razones para esto. La primera es que si bien AMPK inhibe a mTOR, no ocurre lo contrario, de manera que tu sesión de fuerza no va a interferir con la de resistencia a nivel molecular. La segunda es que en general los ejercicios de fuerza demandan más concentración que los de resistencia así que hacerlos cuando acabas de llegar al gimnasio y estás fresco te permitirá alcanzar las cargas que deseas y evitar accidentes.
Lo anterior aplica incluso si vas a entrenar una sola modalidad. Digamos que sólo vas a hacer fuerza. Si en la rutina hay sentadillas pesadas y desplantes con peso corporal, ¿cuál vas a hacer primero? Las sentadillas, por supuesto. Son más demandantes y requieren más concentración. La misma lógica aplica con press de banca y curls de bíceps, por ejemplo. Primero el movimiento multiarticular que involucra más músculos y una carga mayor (el press de banca) y luego los curls.
Consolidación de estresores
Hay ejercicios que son más exigentes que otros, tanto en términos de sensaciones como de desgaste muscular, utilización de energía y estrés del sistema nervioso central. Para recuperarte por completo de este tipo de esfuerzos, necesitas más tiempo que para recuperarte de sesiones de baja intensidad. Por tanto, resulta inteligente programar tu semana pensando en esto.
Si sabes que en la semana necesitas hacer una sesión muy exigente en términos de levantamientos, digamos que harás sentadillas y peso muerto. Y también en algún punto de la semana necesitas hacer una sesión de sprints, intervalos rápidos o cuestas, ¿cuándo acomodas cada cosa?
Si haces la primera el lunes y la segunda el martes, tendrás dos días muy exigentes de forma consecutiva y el miércoles estarás hecho pomada. Si programas las dos cosas el mismo día, tendrás más tiempo para recuperarte antes de volver a tener un día muy duro. De esta forma, el lunes podría ser muy duro, el martes de exigencia media, el miércoles de exigencia media, el jueves de baja exigencia y el viernes otra vez de exigencia alta. Es decir que habrás descansado 72 horas entre días duros. Eso es consolidar estresores.
¿Qué califica como un ejercicio muy exigente? Depende del atleta, de su experiencia y de cuán cómodo se sienta con cierto movimiento, pero en general los levantamientos pesados, especialmente los de tren inferior, los saltos y los sprints califican como movimientos muy exigentes. Los ejercicios de aislamiento (curls de biceps, extensión de tríceps, elevación de pantorrillas) y las sesiones de cardio de baja intensidad (carreras en zona 2) son de baja exigencia.
Alternar modalidades de resistencia
Entre las personas que practican running, las lesiones más comunes son aquellas que se deben al sobreentrenamiento. Correr es una actividad que genera un impacto considerable en las articulaciones. La razón por la que se recomienda incrementar el volumen poco a poco y no pasar de correr 5 km por semana a correr 50 repentinamente es que el cuerpo necesita tiempo para adaptarse a la exigencia de esta actividad.
Pero incluso los atletas con mucha experiencia son proclives a sufrir lesiones como fracturas por estrés cuando corren una gran cantidad de kilómetros. En este sentido, un atleta híbrido está en cierta desventaja frente al corredor prototípico. Esto porque no sólo corre, sino que debe lidiar con la exigencia del entrenamiento de pesas. Si incrementa de forma exagerada el kilometraje, el cuerpo comenzará a resentirlo.
Una forma de reducir las probabilidades de lesionarse, además de aumentar no más de 10% el no. de km por semana, es alternar entre modalidades de cardio. Sí, es cierto que hay adaptaciones que son específicas a la actividad en cuestión y lo mejor que puedes hacer para volverte un gran corredor es correr, pero si cambias algunas sesiones de running por bicicleta, remo o natación, podrás obtener los beneficios cardiovasculares mientras le das un descanso a tus rodillas y tobillos.
Prefatigar a los músculos
Esta es una estrategia que cuenta con evidencia anecdótica. Le ha funcionado a algunos atletas pero aún faltan investigaciones que establezcan de forma clara los protocolos idóneos. Dicho lo anterior, la prefatiga funciona así:
Digamos que vas a hacer una sesión de resistencia larga, una carrera de 20 km, por ejemplo. A un paso moderado, esto podría tomar dos horas. Algunas de las adaptaciones que buscas con esta sesión podrían obtenerse en una hora en vez de dos si previo a correr realizas una sesión de hipertrofia enfocada en piernas que deje a tus músculos depletados (algo de intensidad moderada como desplantes con peso corporal, no hablamos de buscar tu 1RM en sentadilla).
Si tus piernas se quedan sin glucógeno desde el comienzo (algo que tomaría las dos horas si no hicieras el entrenamiento de fuerza), inmediatamente estarías brindándole el estímulo deseado al cuerpo. La idea es que obtengas los mismos beneficios en menos tiempo. Esto es eficiente y además implica que tendrás que correr menos, es decir, que habrá menos impacto en las articulaciones.
¿Todas tus sesiones deberán ser así? No, definitivamente es mejor si tienes la flexibilidad de horario para hacer la resistencia y la fuerza por separado, pero ese no siempre es el caso.
El éxito de un plan híbrido dependerá de que tomes en cuenta todos estos factores para diseñar un plan que sea específico para ti. Las características y objetivos de tu compañero de gym son muy distintos que los tuyos. Esa es la razón por la que no se recomienda simplemente tomar un plan de entrenamiento de 5K que hallaste en internet y sumarlo a otro plan de hipertrofia que te encontraste por ahí. Lo que sucederá contigo es lo mismo que le pasó a los sujetos del estudio de Hickson: el volumen será excesivo y al no estar optimizado para controlar la fatiga, verás un avance al principio y luego una caída.
En conclusión: ¿es posible ser muy fuerte, tener una gran cantidad de masa muscular y además ser capaz de correr maratones, ultramaratones, triatlones, etc.? Sí, es perfectamente posible y ese es el objetivo del entrenamiento híbrido, pero no será sencillo.
¿Quieres contactar a un experto en este tema? Revisa lo que publica Alex Viada en Instagram y su sitio web Complete Human Performance. Con base en lo que se sabe desde hace décadas sobre entrenamiento concurrente y sus propias experiencias, Alex fue quien propuso el término “entrenamiento híbrido” y es una auténtica máquina del ejercicio. Otras referencias interesantes son Alec Blenis, Fergus Crawley y el Dr. Phil Price.
