El running es uno de los deportes que han experimentado mayor crecimiento en los últimos tiempos. El número de personas que se inscriben a carreras atléticas cada año en todo el mundo oscila los ocho millones, de acuerdo con RunRepeat. Y esto sin contar a todos aquellos individuos que no participan en eventos pero que corren de forma regular. La razón es fácil de entender: correr brinda una gran satisfacción al ver cómo mejora el rendimiento a lo largo del tiempo y nos hace sentir libres y capaces.
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Si eres uno de esos millones de corredores, es posible que creas que lo único que necesitas para ser cada vez mejor en tu deporte es simplemente correr, y el concepto de levantar pesas te parece absurdo. “No quiero ser fisiculturista”, podrías pensar. Y si levantas pesas, quizá pienses que las cargas siempre deben ser ligeras con muchas repeticiones. Como te explicaremos en este artículo, ese es un error.
Si bien es cierto que la hipertrofia, es decir el mecanismo a través del cual aumentamos masa muscular, requiere de que los músculos enfrenten una resistencia, y la forma más sencilla de lograr esto es mediante pesas, esa no es la única razón por la que deberías inscribirte a un gimnasio y levantar cosas pesadas. Los beneficios del entrenamiento de fuerza van más allá de lo estético e incluyen al rendimiento en el running.
También es importante decir que para que haya ganancia muscular, se precisa un consumo adecuado de proteínas (alrededor de 1.6 g por kg de peso corporal) y un superávit calórico. De manera que si te asusta que vas a volverte peor corredor si levantas pesas porque te pondrás muy musculoso, relájate. Tocar una barra o unas mancuernas pesadas no te convierte automáticamente en Dwayne Johnson. La ganancia muscular es un proceso que toma tiempo y esfuerzo y depende mucho más de cuánto comes que de lo que cargas.
Levantar pesas puede hacerte mejor corredor
Eso es lo que encontró un grupo de científicos australianos. En una infografía publicada en el British Journal of Sports Medicine, los investigadores buscan romper el mito de que los atletas de resistencias únicamente deberían seguir protocolos de poco peso y muchas repeticiones. Esto es lo que suelen prescribir algunos entrenadores, razonando que este tipo de entrenamiento es lo que más se parece al running.
El problema con esto es que confunde el objetivo del entrenamiento de fuerza. El punto de levantar pesas no necesariamente tendría que ser mejorar la resistencia muscular, algo que obtienes con la práctica misma del running, sino desarrollar explosividad y fuerza, lo cual se traduce en estos beneficios concretos: mejor economía de carrera y mayor velocidad tanto en pruebas que van de 1,500 a 10,000 metros como en sprints.
La economía de carrera se refiere a la capacidad de moverse utilizando menos energía. Esa es una de las principales adaptaciones que buscan los corredores con el entrenamiento.
Los datos revelan que seguir un protocolo de poco peso y muchas repeticiones (3×20, por ejemplo) es menos efectivo que hacer series con menos repeticiones y una mayor carga o ejecutar ejercicios de forma explosiva.
Ejercicios de fuerza que deberían hacer los corredores
El tren inferior es el principal contribuyente al rendimiento en el running, de manera que los ejercicios que se enfoquen en cuádriceps, isquiotibilaes y pantorrillas son los que tienen un mayor efecto en el rendimiento. Algunos ejemplos son sentadillas con barra, levantamientos de peso muerto, step-ups, desplantes y elevaciones de pantorrillas.
¿Cuánto peso deberías cargar? Los datos sugieren que cargas del 60 al 80% del 1RM en 3 a 6 series de 5 a 15 repeticiones son lo ideal para obtener los beneficios mencionados aquí.
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La recomendación de los científicos es que los corredores busquen el apoyo de entrenadores especializados en trabajo de fuerza para obtener el máximo beneficio de sus sesiones en la sala de pesas. Ahora ya lo sabes: cuando alguien te diga que si eres runner no deberías cargar mucho peso, envíale este artículo.
En resumen
El entrenamiento de fuerza es un complemento muy importante en los programas de running, esto porque permite mejorar la economía de carrera y puede hacerte más rápido. Contrario a lo que suele pensarse, para obtener beneficios en el rendimiento del running, el trabajo de pesas debe ser con cargas moderadas a elevadas y repeticiones en el rango de 5 a 15. En pocas palabras: si corres no hay razón para que le temas a cargar cosas pesadas.
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