Tanto para aquellos que simplemente quieren mejorar su salud como para quienes están enfocados en optimizar su rendimiento físico, una combinación de entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular es la mejor opción para alcanzar sus objetivos.
El entrenamiento de fuerza se compone de movimientos en los que el cuerpo trabaja en contra de una resistencia y permite fortalecer músculos, tendones y huesos, además de favorecer la hipertrofia. Hay muchas maneras de trabajar la fuerza. Esto puede hacerse mediante cargas externas como barras, mancuernas o poleas o con el propio peso corporal haciendo ejercicios de calistenia.
En lo que se refiere al entrenamiento cardiovascular, las modalidades más populares son el running y el ciclismo, además del trabajo en elíptica. Sin embargo, hay un tipo de entrenamiento que brinda beneficios equiparables en lo que se refiere al fortalecimiento del corazón y el sistema respiratorio, pero que además trabaja todo el cuerpo, prácticamente no genera ningún impacto en las articulaciones y, como verás más abajo, está relacionado con una menor mortalidad a comparación de otros tipos de ejercicio. Se trata, por supuesto, de la natación.
La natación es uno de los deportes más completos
Esa es una afirmación muy popular y hay una buena razón detrás de ello. Para desplazarte de forma eficiente por el agua, se necesita que una gran cantidad de músculos trabajen en conjunto, desde los brazos, hombros y espalda con la brazada hasta el core que permite mantener una postura adecuada y asiste en la patada, donde también están involucradas las piernas, especialmente las pantorrillas y los glúteos.
La activación de cada uno de estos grupos musculares dependerá en gran medida del estilo que se elija: pecho, dorso, mariposa o crol. Pero en todos los casos prácticamente no habrá ningún músculo que se quede fuera de la acción.
La natación es el entrenamiento cruzado perfecto
Los corredores saben que el desarrollo de una base aeróbica a través de entrenamientos de volumen elevado pero intensidad reducida (en zona 2), es esencial para tener un buen desempeño en una carrera, pero una limitante que impone el running es el impacto en las articulaciones.
Acumular mucho volumen en esta modalidad, hablamos de correr muchas horas por semana, incrementa el riesgo de sufrir desde una sobrecarga muscular hasta una fractura por estrés. Una forma de seguir obteniendo los beneficios cardiovasculares que buscan, pero dándole un descanso a las articulaciones es incluyendo natación en su programa de entrenamiento.
Por supuesto, hay adaptaciones que son específicas a la actividad que se realice, de manera que sólo nadar no te hará un buen corredor, pero sí hay beneficios compartidos entre estas modalidades, lo mismo con el ciclismo.
La natación contribuye a la longevidad
Esto es lo que revela un estudio publicado en International Journal of Aquatic Research and Education. Esta investigación, a cargo de científicos de la Universida de Carolina del Sur, comparó las tasas de mortalidad de personas que llevaban vidas sedentarias, personas que caminaban con frecuencia, corredores y nadadores. Encontraron que quienes presentaban un menor riesgo de mortalidad por todas las causas eran los que practicaban natación.
Lo que debes tener presente
Algo que de inmediato viene a la mente de la mayoría de las personas al hablar de ejercicio es si la actividad en cuestión los ayudará a perder peso. La respuesta es más compleja que un simple sí o no.
Para que haya una pérdida de peso, es necesario un déficit calórico. Esto es que las calorías que quemas durante el día sean más que las que consumes. Esto contempla tanto las que se usan simplemente para realizar los procesos necesarios del cuerpo (a esto lo llamamos tasa metabólica basal) como las que se emplean en el procesamiento de los alimentos, las calorías usadas durante el movimiento que no es ejercicio intencional (pararte al baño, cocinar, caminar, etc) y el entrenamiento físico.
Como puedes ver, el ejercicio es sólo una parte de la ecuación. Hablando específicamente de eso, sí, si nadas quemarás una buena cantidad de calorías y esto te hará más fácil alcanzar un déficit calórico. Pero no es tan simple como decir: nada y perderás peso.
En cuanto a las consideraciones de seguridad, es muy importante mencionar que existen riesgos asociados con la natación que no están presentes con otras formas de cardio, de manera que sólo deberías nadar si estás en un sitio donde haya supervisión de parte de un experto, ya sea un entrenador o un salvavidas.
Lo anterior aplica incluso si crees que tienes buena técnica y una condición física envidiable. La razón es que nadar es muy exigente y si llegas a un nivel muy elevado de agotamiento el riesgo de accidentes incrementa.
Otra cosa que no suelen tener en mente quienes comienzan a nadar es la importancia de la hidratación. Al igual que ocurre con otras actividades cardiovasculares, mientras nadas sudas, aunque no puedas percibirlo. Ten hidratación a la mano, como harías si salieras a correr.
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Por todo lo anterior y por el fortalecimiento muscular que brinda la natación, particularmente a los músculos deltoides y dorsales, este deporte es recomendable incluso para quienes no lo ven como su enfoque principal. Nadar te hará más fuerte y te brindará una mejor condición física. No hay persona que no se beneficie de tener estas adaptaciones en su vida. Ahora ve, inscríbete a algún club que cuente con una alberca y cuéntanos cómo te fue.
