¿Qué es el entrenamiento funcional y para qué sirve?

Si te interesa mejorar tus capacidades físicas y lucir mejor, el entrenamiento funcional es para ti.
Cómo realizar entrenamiento funcional
Los movimientos funcionales como el press de hombros activan una gran cantidad de músculos. Foto: John Arano / Unsplash

El cuerpo humano es una máquina increíblemente sofisticada. Se compone de más de 600 músculos, unidos a más de 4,000 tendones y 206 huesos. Es gracias a la labor conjunta entre todas estas partes que podemos desplazarnos e interactuar con aquello que nos rodea.

Con cada una de las actividades que realizamos en el día a día, como agacharnos a recoger algo que cayó en el suelo, sentarnos en una silla, empujar una puerta, cargar las bolsas del supermercado o levantar una maleta para introducirla en el portaequipaje del avión, reclutamos a una multitud de grupos musculares de forma simultánea. Sin el trabajo en conjunto entre estos distintos elementos, no podríamos llevar a cabo ni siquiera las tareas más sencillas.

Ese es el principio que rige al entrenamiento funcional. Si al movernos en la vida real el cuerpo actúa como una unidad, el entrenamiento físico debería funcionar de la misma manera. Esta idea se contrapone con el entrenamiento convencional o de aislamiento, aquel que busca estimular únicamente un músculo o una porción de éste, dejando tan inactivos como sea posible al resto.

Mujer haciendo una plancha en gimnasio.
El entrenamiento funcional puede realizarse con el propio peso corporal, esa es una de sus ventajas. Foto: Taco Fleur / Pixabay

Para quienes entrenan con objetivos puramente estéticos, el entrenamiento convencional resulta muy efectivo. Sin embargo, para aquellos que desean mejorar su rendimiento definitivamente no es la mejor opción. Es ahí donde entra el entrenamiento funcional.

Podríamos definir al entrenamiento funcional como aquel que recluta a varios grupos musculares y articulaciones con el objetivo de mejorar las capacidades de un sujeto para realizar actividades de la vida diaria. Se enfoca en patrones de movimiento, no en músculos individuales.

¿Cuáles son los ejercicios funcionales?

Son aquellos que replican alguno de los siete patrones de movimiento que realizamos los seres humanos de forma natural: locomoción, rotación, tirón, empuje, flexión de cadera, sentadilla y desplante. Todos los ejercicios que sueles ver en un plan de entrenamiento funcional están basados en uno o varios de estos patrones. Adicionalmente, los ejercicios funcionales reclutan a varios grupos musculares al mismo tiempo (un curl de bíceps no es funcional). A continuación algunos ejemplos:

1. Locomoción

Caminar, gatear, correr

2. Rotación

Giro ruso, remo con rotación en polea, lanzamiento de pelota medicinal

3. Tirón

Dominada, remo, levantamiento de peso muerto

4. Empuje

Press de banca, press de hombro, flexiones

5. Flexión de cadera

Balanceo de pesa rusa, peso muerto rumano con una pierna, hip thrust

6. Sentadilla

Sentadilla frontal, sentadilla trasera, sentadilla de copa

7. Desplante

Desplante frontal, desplante invertido, desplante dinámico

¿El CrossFit es funcional?

Al escuchar las palabras “entrenamiento funcional”, muchas personas piensan de inmediato en el CrossFit. Esta disciplina, creada por el entrenador Greg Glassman, en efecto está basada en este tipo de entrenamiento.

Hombre realiza levantamiento de peso muerto
El levantamiento de peso muerto, popular tanto entre los fisiculturistas como los atletas de CrossFit, es un movimiento funcional. Foto: David Mark / Pixabay

Como lo explican ellos mismos: “son movimientos funcionales constantemente variados realizados a alta intensidad”. Todos los ejercicios que se realizan en CrossFit son funcionales. Sin embargo, no todos los ejercicios funcionales son CrossFit. Esta disciplina combina ejercicios de halterofilia con movimientos gimnásticos, calistenia y atletismo. 

¿Puedo ganar músculo con entrenamiento funcional?

Además de mejorar las capacidades del cuerpo para trabajar como una unidad, el entrenamiento funcional también puede generar estímulos suficientes para incentivar el crecimiento muscular. Esto dependerá también de la alimentación (se precisa un superávit calórico para ganar masa muscular) y un incremento progresivo de las cargas.

Es importante mencionar también que algunos movimientos funcionales generan una mayor respuesta hormonal que sus contrapartes de aislamiento. En un estudio publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research, investigadores de la University of North Texas encontraron que la sentadilla indujo una mayor síntesis de testosterona y hormona del crecimiento que el press de pierna en 10 hombres entrenados.

¿A qué se debe esto? A que cuantos más músculos reclutes con un movimiento, mayor será el estímulo de crecimiento. La sentadilla activa cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas, así como al abdomen, la espalda baja y la cadera. El press de pierna sólo trabaja el tren inferior.

¿Puedo adelgazar con entrenamiento funcional?

Al igual que ocurre con quienes desean ganar músculo, para adelgazar resulta esencial poner atencion a la alimentación. Es imposible perder peso si no existe un déficit calórico, independientemente del tipo de entrenamiento que se realice.

Dicho lo anterior, el entrenamiento funcional puede ser muy efectivo para acelerar la quema de calorías. Esto se debe a que trabaja una gran cantidad de músculos de forma simultánea. Cuantos más musculos actives, mayor será el gasto de energía. En consecuencia, quemarás más calorías.

Hay que mencionar que el entrenamiento funcional suele combinarse con esquemas de repeticiones que favorecen la intensidad como el HIIT. Eso significa que tu ritmo cardiaco se mantiene elevado, lo cual, como mencionábamos antes, quema muchas calorías, pero además mejora la capacidad cardiovascular.

Entrenamiento funcional vs entrenamiento convencional

El entrenamiento convencional brinda la posibilidad de enfocar el trabajo en un solo músculo o grupo de músculos, lo cual permite esculpir un cuerpo perfectamente equilibrado. Esto es ideal para los fisiculturistas. Pero para la mayoría de las personas que no necesariamente aspiran a participar en un certamen de bodybuilding y simplemente quieren lucir y rendir mejor, el funcional es la mejor apuesta. Te explicamos por qué.

  • Te hace más ágil
    Los ejercicios funcionales permiten mejorar el equilibrio y la propiocepción. Esto es la consciencia del lugar del cuerpo en el espacio. Estas habilidades se transfieren directamente al rendimiento en la vida diaria y te permiten evitar lesiones.
  • Fortalece los músculos que no ves en el espejo
    Existe una gran cantidad de músculos a los que no solemos poner mucha atención pero que mantienen el cuerpo en una posición segura. Si haces una caminata de granjero, por ejemplo, los músculos estabilizadores del tronco deberán trabajar duro para que tu cuerpo no se incline hacia un lado.
  • Es muy eficiente
    Una sesión de entrenamiento funcional suele durar como máximo 50 minutos, y esto incluye el calentamiento y el enfriamiento. Si no tienes mucho tiempo para entrenar, realizar intervalos de ejercicios funcionales a alta intensidad te permitirá maximizar los beneficios en un corto periodo. Un ejemplo de esto es el protocolo Tabata, con una duración de sólo 4 minutos.

En resumen

El entrenamiento funcional está basado en los patrones de movimiento naturales del ser humano. Practicarlo te hace mejor para las tareas que desempeñas en la vida diaria. Adicionalmente, puede ayudarte a conseguir tus objetivos físicos, ya sea ganar masa muscular o perder peso.

Podría interesarte:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Previous Article

Quiénes somos

Next Article
Cómo hacer dominadas perfectas

Guía para hacer dominadas perfectas

We Rise ProjectTodo lo que necesitas para ser mejor

La información que necesitas para desarrollar tu mente y cuerpo, semanalmente en tu correo electrónico.