Dieta mediterránea: ¿Qué es? ¿Cómo funciona?

Te contamos qué es la dieta mediterránea, cómo surgió y cuáles son sus beneficios.
Dieta mediterránea
La dieta mediterránea podría traer beneficios como reducción en el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Foto: Adobe Stock

La esperanza de vida en el mundo ha incrementado drásticamente desde hace décadas. En 1950, el promedio mundial era de 47 años. En la actualidad es de 73. Pero, tradicionalmente, ha habido regiones donde la gente tiende a vivir más y mejor. Un ejemplo son los países que se ubican en la cuenca del Mediterráneo como España, Francia, Italia y Grecia.

En todos ellos la esperanza de vida supera los 80 años y la incidencia de enfermedades cardiovasculares (la principal causa de muerte en el mundo) es menor que en Norteamérica.

Esa es una de las razones por las que a mediados del siglo pasado, nutriólogos, médicos e individuos interesados en mejorar la salud cardiovascular comenzaron a poner atención a los hábitos alimenticios de los habitantes de esta zona. Esto ha dado lugar a lo que conocemos como “dieta mediterránea”.

¿Qué es la dieta mediterránea?

A diferencia de otras dietas que tienen preceptos muy claros y una lista rígida de alimentos prohibidos, la forma de comer de la gente que vive a orillas del Mediterráneo es muy variada, de manera que debe entenderse como un estilo de comida más que un régimen.

Dieta mediterránea
La forma tradicional de comer en los países del sur de Europa dio lugar a lo que hoy conocemos como dieta mediterránea. Foto: Adobe Stock

Dicho lo anterior, hay alimentos que resultan fundamentales tales como los vegetales, frutos, nueces, cereales, semillas, pescados y mariscos, leguminosas, hierbas y aceite de oliva. El consumo de carne de res es poco frecuente. Los azúcares, alimentos procesados y los granos y aceites refinados tienden a evitarse. El yogur griego forma parte de esta dieta, aunque con moderación, lo mismo que el queso, el pollo y los huevos.

Como habrás notado, la dieta mediterránea es un buen ejemplo de lo que suelen recomendar los nutriólogos: consumir alimentos naturales, evitar la comida procesada y mantenerse lejos de los azúcares.

En cuanto al vino, definitivamente no es algo que tengas que incluir en tu dieta, pero es cierto que se trata de un elemento fundamental para los habitantes de esta región del mundo. ¿Deberías consumirlo? Sólo si lo haces con moderación y eres plenamente consciente de que no te traerá beneficios significativos.

Como explica el Dr. Kenneth Mukamal del Beth Israel Deaconess Medical Center en el blog de salud de Harvard: “La evidencia de que consumir vino ayude a evitar enfermedades cardiacas es muy débil”. Si te gusta el vino, disfrútalo con medida, pero no te engañes con la idea de que estarás protegiendo a tu corazón.

¿Es recomendable la dieta mediterránea?

Sí, de acuerdo con la American Heart Association. Dado que no cuenta con una estructura rígida y demasiado restrictiva (como las dietas paleo o keto, por ejemplo), la dieta mediterránea es una buena forma de adoptar buenos hábitos, los cuales brindan beneficios a la salud como prevención de enfermedades cardiovasculares y reducción en la incidencia de diabetes tipo 2.

¿Qué alimentos puedo comer en la dieta mediterránea?

Como explicamos arriba, la variedad es muy amplia, pero a continuación verás algunos ejemplos puntuales:

  • Vegetales: espinacas, cebollas, tomates, arugula, kale, lechuga, cilantro y perejil.
  • Frutas: plátanos, naranjas, manzanas, peras, melones, fresas, higos, aguacates.

  • Legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos, chícharos.
  • Granos enteros: arroz integral, avena.
  • Pescados y mariscos: atún, salmón, sardinas, trucha, calamares, almejas, cangrejos.
  • Aceite de oliva
  • Nueces
  • Quesos y yogur griego

¿La dieta mediterránea puede prevenir las enfermedades del corazón?

Sí, de acuerdo con la evidencia científica, la dieta mediterránea puede reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares. Uno de los estudios más relevantes en este sentido fue realizado por investigadores españoles y está basado en un experimento que denominaron PREDIMED (Prevención con dieta mediterránea).

alimentos saludables
La variedad de alimentos en esta dieta es muy grande y uno de los elementos principales es el aceite de oliva. Foto: Adobe Stock

En este experimento, los científicos analizaron a 7,447 participantes, los cuales fueron divididos en tres grupos: los dos primeros siguieron la dieta mediterránea, uno de ellos con un énfasis especial en el consumo de aceite de oliva y el otro en el consumo de nueces. El tercer grupo siguió una dieta baja en grasa. La duración del experimento fue de 4.8 años.

Lo que encontraron al concluir la prueba es que la incidencia de eventos cardiovasculares fue menor entre los sujetos asignados a los grupos que consumieron tanto la dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva como con nueces.

Otro grupo de científicos, pertenecientes a la Universidad de Navarra, realizó una reseña de la información existente relativa a la dieta mediterránea y la salud cardiovascular. Tomaron en cuenta el experimento mencionado más arriba, así como otras investigaciones y concluyeron que “existen evidencias fuertes y consistentes para apoyar los beneficios de la dieta mediterránea en la salud cardiovascular”.

¿La dieta mediterránea puede prevenir la diabetes tipo 2?

Además de la reducción en el riesgo de sufrir de enfermedades cardiovasculares, en el experimento PREDIMED se encontró una menor incidencia de diabetes entre los sujetos que siguieron la dieta mediterránea.

Esta reducción fue del 52% y no está asociada con cambios en el peso corporal o actividad física. Es decir que en sí misma la dieta tiene el potencial de reducir el riesgo sin que los sujetos tengan que someterse a un déficit calórico.

Por supuesto, si además de seguir la dieta mediterránea realizas actividad física, los beneficios tenderán a ser aún mayores.

En resumen

Lo que conocemos hoy como dieta mediterránea es un estilo de alimentación inspirado en los países de la cuenca del mediterráneo. En esa región, la esperanza de vida tiende a ser mayor que en otros sitios del mundo y la incidencia de enfermedades cardiovasculares (la principal causa de muerte en el mundo) es menor. La variedad de alimentos que se consideran parte de esta dieta es muy grande y el énfasis principal está en elegir opciones naturales y evitar aquellas procesadas. Se trata de una manera de comer que es sostenible a lo largo del tiempo.

Podría interesarte

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Previous Article
UA Flow Velociti SE

SIENTE de nuevo EL ESTADO de UA FLOW VELOCITI

Next Article
grasa corporal

¿Cómo se mide la grasa corporal?

We Rise ProjectTodo lo que necesitas para ser mejor

La información que necesitas para desarrollar tu mente y cuerpo, semanalmente en tu correo electrónico.