Aunque el concepto de ayunar de forma regular existe desde hace milenios y es una parte importante de la cultura y religión de una gran cantidad de personas (el mes de Ramadán para los musulmanes, por ejemplo), recientemente ha habido una explosión en la popularidad de este concepto. Aquí te decimos en qué consiste exactamente el ayuno en el contexto de la salud y la pérdida de peso y si deberías probarlo o no.
¿Qué es el ayuno?
Se conoce así al periodo que pasa una persona sin ingerir alimento. Todos hacemos un ayuno de forma natural, cuando dormimos, pero cuando estamos despiertos la mayoría procuramos no pasar hambre nunca, de manera que comemos tres, cuatro o hasta cinco veces a lo largo del día.
Desde hace varios años el ayuno se ha utilizado primordialmente como una estrategia para la pérdida de peso. Superficialmente tiene sentido: si no comes, bajarás de peso, ¿cierto? La realidad es bastante más compleja que eso. Aquí lo explicamos.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Ese es el término de moda. Se refiere a un esquema en el que se alterna entre periodos de ayuno y periodos, más breves, en los que se puede comer. Hay varias maneras de hacerlo pero la más común es ayunar durante 16 horas, alternando ese periodo con una ventana de 8 horas en las que se puede comer de forma normal.
La razón de la popularidad de este esquema es su practicidad. Si contemplas que buena parte de esas 16 horas estarás dormido, no será tan difícil soportarlo. Un ejemplo es dejar de comer a las 8:00 pm y volver a comer hasta las 12:00 pm del día siguiente. Hay personas que, en vez de una relación 16/8, hacen 14/10, lo cual resulta un poco más sencillo.
Otra manera de incorporar ayunos a tu rutina es el método 5:2. Esto se refiere a dos días por semana en los que se consume una cantidad mucho menor de calorías que en los otros cinco. Quienes lo llevan a cabo suelen consumir un máximo de 500 kcal (25% del total que consume la persona promedio por día) en cada uno de los días de ayuno.
Hay también aquellos que optan por ayunar durante periodos más prolongados una vez por semana. Usualmente, estos periodos duran 24 horas, pero algunas personas los extienden aún más.
¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
Como ocurre con todos los métodos, sistemas y protocolos relacionados con el ejercicio y la nutrición, sus promotores y más ardientes fanáticos te dirán que el ayuno intermitente es la octava maravilla del mundo. No es el caso, pero eso no significa que debamos desestimarlo ya que definitivamente ha mostrado beneficios potenciales interesantes. Esto es lo que dice la ciencia al respecto de los principales.
Pérdida de peso
Este es, sin duda, el punto que interesa a la mayoría. Lo primero: ¿puede el ayuno intermitente ayudarte a perder peso? Sí, absolutamente. ¿Es en sí mismo más efectivo que otras estrategias como reducir la ingesta de calorías pero sin modificar los tiempos de consumo? No.
Verás, la pérdida de peso obedece a una fórmula muy simple: si consumes menos calorías que las que quemas durante el día, perderás peso. Si, por el contrario, consumes más calorías que las que quemas, ganarás peso.
La cantidad de calorías que quemas por día depende de varios factores. Estos son, en orden de importancia, la tasa metabólica basal, la actividad física (esto incluye pero no se limita al ejercicio) y el efecto térmico de los alimentos (las calorías que quema tu cuerpo para procesar los alimentos que consume). A la suma de esos factores se le llama gasto energético total.
Si únicamente comes dentro de un lapso de ocho horas, digamos de 12:00 pm a 8:00 pm cada día, pero durante ese periodo consumes más calorías que tu gasto energético total, ganarás peso, aunque ayunes durante las 16 horas restantes. Es decir que lo más relevante es cuánto comes, no a qué hora lo haces.
Para efectos de la pérdida de peso, la evidencia apunta a que el ayuno intermitente es igual de efectivo que una estrategia de reducción continua del consumo de calorías. Esto de acuerdo con una reseña científica publicada en Nutrients.
¿Por qué, entonces, probarías con el ayuno? Porque para algunas personas, aquellas que no sienten la necesidad de compensar lo que no comieron durante el ayuno devorando todo lo que se les atraviesa, este método puede ser una forma efectiva de mantener un déficit calórico. Si es tu caso, no tiene nada de malo que hagas ayunos, siempre y cuando no excedas los lapsos recomendados.
El cuerpo utiliza la grasa como combustible
El cuerpo almacena energía de varias maneras. Una de ellas es en forma de glucógeno. El cuerpo lo crea a partir de los carbohidratos y se encuentra en los músculos y el hígado. Esta es la fuente predilecta del cuerpo para obtener energía. Una vez que el glucógeno se agota, acude a las reservas de grasa corporal. De acuerdo con el Dr. Mark P. Mattson, autor de uno de los estudios más relevantes sobre ayuno intermitente, publicado en el New England Journal of Medicine, uno de los beneficios de este esquema de alimentación es que motiva al cuerpo a usar la grasa como combustible.
El Dr. Mattson afirma que se requieren 10 a 12 horas de ayuno para que ocurra dicho cambio metabólico. Eso suena bien, ¿no? En vez de almacenar la grasa, el cuerpo la utiliza para llevar a cabo sus funciones.
El problema es que, en ausencia de glucógeno, también usará la masa muscular para obtener energía. De manera que un porcentaje del peso que pierdas serán tus músculos. Esto es algo que muestra una investigación sobre ayuno intermitente publicada en The American Journal of Clinical Nutrition. ¿Cómo puedes reducir este efecto? Consumiendo una cantidad adecuada de proteínas y haciendo entrenamiento de fuerza.
Reparación celular
El cuerpo cuenta con un mecanismo mediante el cual las células se regeneran. Cuando se activa, aquellas estructuras celulares dañadas son eliminadas, en un proceso que podríamos comparar con el reciclaje. A esto se le llama autofagia, lo cual literalmente significa “comerse a uno mismo”.
La autofagia podría proteger al cuerpo de enfermedades neurodegenerativas, tales como el Alzheimer’s o Parkinson’s y el ayuno podría estimular este proceso. Eso es lo que explica una investigación publicada en Autophagy. Dicen los autores: “Una forma reconocida de inducir la autofagia es la restricción alimentaria. Nuestros datos nos llevan a especular que el ayuno esporádico podría ser un medio simple, seguro y accesible para promover esta respuesta neuronal potencialmente terapéutica”.
Esto, en pocas palabras, significa que hay potencial para que el ayuno pueda prevenir o combatir enfermedades. Sin embargo, aún faltan investigaciones para definir los alcances de esta práctica y los protocolos recomendados.
¿Cuáles son los riesgos del ayuno intermitente?
Siempre y cuando se realice con la asesoría de un experto y la persona en cuestión goce de buena salud, el ayuno intermitente es una práctica segura. Sin embargo, no se recomienda realizar ayunos que excedan los lapsos recomendados ya que pueden presentarse efectos secundarios tales como dolor de cabeza, fatiga, mal aliento, problemas digestivos e irritabilidad.
Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, los niños, pacientes diabéticos, personas que sufran o hayan sufrido trastornos alimenticios y otros grupos vulnerables no deberían probar con el ayuno intermitente a menos que un médico lo prescriba y les brinde acompañamiento en el proceso.
Adicionalmente, hay que tomar en cuenta que cuando no tiene sustento suficiente durante periodos prolongados, el cuerpo se adapta para continuar funcionando. La forma en que lo hace es reduciendo la tasa metabólica basal, es decir que quema menos calorías de las que quemaría normalmente simplemente para subsistir. Dicho de otra forma, el metabolismo se hace más lento y esto dificulta la pérdida de peso.
¿Deberías probar el ayuno intermitente?
Depende de tus circunstancias particulares. Lo primero es asegurarte de que no tienes algún padecimiento preexistente que pudiera exacerbarse con el ayuno y que no pertenezcas a alguno de los grupos vulnerables descritos más arriba. Más allá de eso, es importante que entiendas que la pérdida de peso está en función del balance energético y que el ayuno intermitente no es un atajo ni un método mágico para lograrlo.
Dicho todo lo anterior, si tu estilo de vida te permite realizar ayunos sin que resulte inconveniente, si cuidas las porciones que comes durante los lapsos en que no estás ayunando y tu prioridad no es maximizar tu rendimiento físico, podrías probar con el ayuno intermitente.
Como vimos en este artículo, la pérdida de peso puede obtenerse mediante otro tipo de regímenes alimenticios que no restringen el tiempo de consumo. En cuanto al resto de beneficios, aún es muy pronto para conocer exactamente su magnitud y las características del ayuno para maximizarlos. Dicho de otro modo: si quieres probar por curiosidad, adelante. Podría ser que te funcione.
