La peor pesadilla para una persona sedentaria es que la obliguen a correr. Si no estás acostumbrado a ese esfuerzo, la incomodidad que genera (falta de aire, dolor de piernas, sequedad en la boca) es suficiente para hacerte maldecir a este deporte. Por otro lado, la peor pesadilla de un runner de cepa es no poder sumar kilómetros debido a una lesión. Los días se vuelven largos, el estrés se acumula y queda la sensación de estar perdiendo lo ganado con el entrenamiento.
En cuanto al primer caso, la solución está en la práctica: sí, las primeras sesiones serán muy duras, pero el cuerpo de inmediato se acostumbra a las demandas que le impones, después de todo estamos hechos para correr. Sobre lo segundo hay que tomar en cuenta una serie de medidas precautorias, tanto en términos de técnica como de elección de calzado y de terreno, entre otras cosas, para evitar lesiones al correr.
Antes de abordar las recomendaciones puntuales hay que dejar claro que algunas molestias son una consecuencia natural de la actividad física, gajes del oficio podríamos decir. Así que cualquiera que te diga que puedes reducir tu riesgo de lesionarte a cero te está mintiendo. Dicho lo anterior, sí puedes prevenir las lesiones más graves y asegurarte de responder de forma adecuada ante cualquier problema para evitar empeorar las cosas.
¿Cómo puedo evitar lesiones al correr?
A continuación te explicamos todo lo que puedes hacer para reducir tu riesgo lo más posible. Los consejos que verás aquí están ordenados según su importancia: primero aquellos que hacen una mayor diferencia y luego los puntos menos relevantes (aunque eso no significa que no debas tomarlos en cuenta).
1. Evaluar el estado de tu cuerpo previo a iniciar la práctica deportiva
A muchas personas les ocurre que debido a algo que vieron en televisión o en sus redes, o quizá a la influencia de algún amigo o familiar, de pronto se sienten llenas de motivación para empezar a correr. Esto es algo bueno y debe celebrarse. Sin embargo, es importante decir que la motivación es sólo una parte de la ecuación, también debes asegurarte de que tu cuerpo esté listo para el esfuerzo.
Si nunca has corrido de forma regular, o si dejaste esta práctica durante años, lo mejor es hacer una evaluación de tu estado de salud antes que nada. Acude con tu médico o con un especialista en medicina del deporte para que te diga si eres apto para correr. Si tienes alguna condición que lo impida como sobrepeso, eso no significa que no podrás correr eventualmente, sólo que deberás ir poco a poco.
2. Contar con un plan de entrenamiento adecuado
Así que ya decidiste que quieres convertirte en runner. ¡Muy bien! Pero ten en mente que sólo porque tengas ganas de correr mucho y a alta intensidad no significa necesariamente que debas hacerlo. Ningún entrenador serio, y hemos hablado con muchos de ellos, te llevaría de cero a 100 de inmediato. Lo que harían es brindarte un plan de entrenamiento progresivo que en un comienzo haga énfasis en el establecimiento de una base aeróbica (no en intervalos a ritmo de maratonista keniano).
Si puedes acudir con un entrenador especializado será lo ideal. Si no, toma en cuenta que es mejor medir tu progreso en términos de tiempo (plantéate correr 15 minutos, por ejemplo, o alternar entre correr 2 minutos y caminar otros 2 durante 20) y no de kilómetros. Eso vendrá después.
También debes tener presente que los incrementos de volumen no deberán exceder el 10% semanal. Eso significa que si corres 10 kilómetros (o dos horas) la primera semana, la segunda no deberías correr más de 11 (o 2:12).
3. Realizar ejercicios de fortalecimiento
Al correr, la carga con la que deben lidiar tus rodillas es de hasta tres veces tu peso corporal, de manera que trabajar en el fortalecimiento de los músculos que rodean a esta articulación, así como aquellos involucrados en la zancada (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, flexores de la cadera y pantorrillas), es esencial.
Combina tus sesiones de carrera con ejercicios funcionales en los que utilices el peso de tu propio cuerpo. También haz un énfasis en movimientos que pongan a prueba la estabilidad del core, tales como planchas regulares y laterales.
También vale la pena tomar en cuenta que tener más desarrollada la cadena anterior (cuádriceps y flexores de la cadera) que la cadena posterior (glúteos e isquiotibiales) te pone en riesgo de sufrir lesiones. A esto se le llama ser de cuádriceps dominante. Es algo frecuente entre quienes corren primordialmente en banda.
¿A qué se debe esto? La banda ayuda a llevar tu pierna hacia atrás en cada zancada, una tarea que depende totalmente de los isquiotibiales y glúteos cuando corres en exteriores. Al correr en banda aligeras la carga de estos músculos, mientras que los cuádriceps sí trabajan al 100% para llevar cada pierna hacia adelante.
4. Poner atención a la nutrición e hidratación
Quizá te parezca difícil de creer que exista una relación entre lo que comes y cuán propenso eres a sufrir una lesión, pero eso es precisamente lo que encontraron investigadores de UCLA y Stanford.
Los científicos analizaron a 180 corredores de larga distancia. Un gran porcentaje de ellos no consumía suficiente alimento para soportar las demandas de su entrenamiento. Para remediarlo, a cada uno se le brindó una dieta específica. Después de un año, los investigadores encontraron un incremento de 2 a 5% en la densidad ósea de los corredores.
Esto es muy importante debido al impacto que genera el running. Para que el cuerpo pueda lidiar con esta presión requiere las cantidades adecuadas tanto de calorías como de calcio (el componente principal de los huesos) y vitamina D (una sustancia que ayuda a la absorción del calcio). Los corredores del estudio de UCLA/Stanford presentaron también un número menor de fracturas por estrés que las que experimentaban antes de modificar su alimentación.
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En cuanto a la hidratación, el cuerpo siempre busca un balance de fluidos y su forma de adquirirlo es mediante la sed. Cuando la ignoramos y el volumen de agua en el cuerpo se reduce demasiado, o hay una concentración excesiva de minerales, se corren ciertos riesgos, incluidas infecciones de las vías urinarias, piedras en los riñones y las llamadas “lesiones por calor” (calambres musculares o, peor, golpe de calor).
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5. Elegir el calzado adecuado
Cuando piensas en tecnología, seguramente lo primero que viene a tu mente son los aparatos electrónicos como el teléfono o computadora que estás usando ahora mismo para leer esto. Sin embargo, la tecnología también está en nuestros pies.
El calzado para running está diseñado con las demandas específicas que genera este deporte en mente. Lo que se busca es balancear tres requisitos primordiales: amortiguación, ligereza y durabilidad. Cada marca utiliza materiales y procesos de manufactura distintos, pero todas emplean los mismos elementos:
- Espuma en la entresuela que absorbe el impacto y devuelve tanta energía como sea posible al corredor.
- Un upper ligero que se amolda al pie y permite la transpirabilidad.
- Una suela que resiste la abrasión y protege de los elementos.
- Una placa de propulsión. Este último elemento no está en todos los tenis para correr pero es cada vez más frecuente dados los extraordinarios resultados que brinda.
Correr con un calzado que no cuente con estos elementos, como los tenis para entrenamiento funcional, por ejemplo, o los tenis casuales, no sólo resulta incómodo, sino que no hace nada por reducir el impacto en las articulaciones, algo que, como habrás adivinado, incrementa el riesgo de sufrir lesiones.
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6. Poner en práctica estos tips
- Si entrenas en pista o en algún circuito con curvas peraltadas, procura alternar direcciones, así equilibrarás el impacto en ambos lados del cuerpo.
- Reduce el tiempo que pasas corriendo en superficies duras como el asfalto; busca pistas de grava o caucho, las cuales son más amigables con las articulaciones.
- Siempre realiza estiramientos dinámicos antes de arrancar. Estos son ejercicios que replican los patrones de movimiento de las articulaciones que se emplean al correr y las preparan para la acción.
- Evita correr de bajada con mucha frecuencia ya que esto incrementa el impacto en las rodillas. Si vas a correr de bajada, hazlo de forma fluida, con una cadencia elevada; si vas frenando será más duro para las rodillas.
- Hablando de cadencia, procura que sea de alrededor de 180 pasos por minuto. Dar menos pasos, y por ende zancadas más amplias, genera estrés en la articulación de la rodilla.
- Recuerda que el calzado tiene una vida útil y si continúas utilizándolo una vez que la amortiguación ha perdido efectividad, correrás el riesgo de sufrir lesiones. La duración promedio es de 500 a 600 kilómetros. Esto depende del modelo, tu técnica y peso corporal.
En resumen
Correr es el deporte más democrático que existe y uno de los más emocionantes. Pero antes de que liberes al Usain Bolt que llevas dentro es importante manejar las expectativas, planear con cuidado y estar dispuesto a hacer el trabajo poco sexy: calentar, estirar, comer bien, hidratarte y cuidar tu calzado. Esa será la clave para evitar lesiones al correr.
Recuerda que si eres muy ambicioso desde un comienzo tu riesgo de lesionarte, y posteriormente de decepcionarte y dejar el running, incrementa drásticamente. No seas una de esas personas cuya relación con el running es como una serie de one night stands, es mejor tener un matrimonio sólido. Si tratas bien a tu cuerpo y respetas el proceso, este deporte puede acompañarte durante el resto de tu vida.
