Guía para ganar fuerza

A todo el mundo le gustaría ser más fuerte. Aquí te explicamos las claves para lograrlo.
Guía para ganar fuerza
¿Quieres ser capaz de levantar grandes pesos? Pon atención a esto. Foto: Adobe Stock

Si hay algo que siempre le ha interesado a los seres humanos es descubrir quién es el más fuerte. La pasión por cargar cosas pesadas tiene su origen mucho tiempo antes de la invención de las barras y mancuernas. El levantamiento de piedras es un deporte tradicional en muchas culturas europeas, incluyendo la islandesa. Los vikingos competían levantando piedras cada vez más pesadas para determinar su valía.

Una de las más famosas es la piedra Húsafell. Tiene un peso de 186 kg (409 lbs). Aquellos que podían levantarla hasta la cadera tenían “media fuerza”, mientras que aquellos que la cargaban hasta el pecho y caminaban con ella tenían “fuerza completa”. Esta piedra se usó en El Hombre Más Fuerte del Mundo en 1991 y el canadiense Gregg Ernst la cargó a lo largo de 70 metros. Más de 25 años después, Hafthor Bjornsson, mejor conocido como “Thor” o “The Mountain”, consiguió caminar con ella a lo largo de 90 metros.

Hafthor Bjornsson tiene el récord actual de levantamiento de peso muerto con 501 kg (1,104.52 lbs) Foto: IG @thorbjornsson

Hablando de Bjornsson, el día de ayer hicimos una encuesta en nuestra cuenta de Instagram, preguntando a nuestros seguidores si preferían tener un físico de Mr. Olympia, la fuerza de Bjornsson, la resistencia de Eliud Kipchoge o la velocidad de Usain Bolt. La mayoría votó por la fuerza de “Thor”. Esto nos motivó a abordar este tema. Así que si eres una de esas personas que quiere ganar fuerza, toma nota.

Factores que debes tener en cuenta

Por supuesto, para ser cada vez más fuerte debes entrenar duro, ya hablaremos de eso, pero también es esencial que pongas atención a la nutrición y el descanso. Estos dos aspectos no reciben tanta publicidad ni son tan emocionantes, pero sin ellos tu potencial se limita drásticamente.

Alimentación

Debes entender que la comida es combustible y si quieres que tu cuerpo sea cada vez más capaz, debes darle lo que necesita. Hablamos de una proporción adecuada de macronutrientes, donde la proteína sea la protagonista, y suficiente hidratación.

Deberás comer para rendir, no necesariamente para lucir bien. Es posible tener un abdomen definido y ser ridículamente fuerte (mira a Mariusz Pudzianowski), pero encontrar ese balance es muy complicado. En la mayoría de los casos, quienes aspiran a levantar grandes pesos tienen un pocentaje de grasa muy superior al de los fisiculturistas.

Los alimentos que no pueden faltar en tu dieta son aquellos que contienen proteínas completas. Algunos ejemplos son el pollo, pescado, res, huevos, quinoa y lácteos.

Recuperación

Sobre el descanso: una persona de entre 18 y 64 años debería dormir de 7 a 9 horas por noche. El tiempo exacto dependerá de un gran número de factores como el cronotipo, pero mientras estés dentro del rango no deberías tener ningún problema.

Si además esto incorporas estrategias de recuperación como sesiones en el sauna o en un tanque de flotación, podrías ayudar a tu cuerpo a estar listo para continuar con el entrenamiento lo antes posible.

Ejercicios que debes hacer para ganar fuerza

Sentadilla para ganar fuerza
Uno de los ejercicios más importantes para ganar fuerza es la sentadilla ya que trabaja los músculos más grandes del cuerpo. Foto: Adobe Stock

El incremento de la fuerza es una adaptación del cuerpo a las demandas que se le imponen. Si lo sometes a cargas cada vez más pesadas (sobrecarga progresiva), responderá volviéndose más fuerte. A diferencia de lo que ocurre con el entrenamiento clásico de aislamiento, aquel que emplean los fisiculturistas, para generar la mayor cantidad de fuerza es preciso incorporar movimientos que involucren a varios grupos musculares al mismo tiempo.

Hay cuatro ejercicios considerados fundamentales para alcanzar este objetivo:

  1. Sentadilla
  2. Levantamiento de peso muerto
  3. Press de banca
  4. Press de hombro con barra

En cada uno de ellos, una gran cantidad de músculos y varias articulaciones trabajan en conjunto. En una sentadilla es prácticamente todo el tren inferior, además del core. En el peso muerto son primordialmente los isquiotibiales y dorsales pero también participan los glúteos, cuádriceps y trapecios. En un press de banca el foco principal está en los pectorales y tríceps, pero incluso las piernas deben estar activas para darte una base sólida desde la cual puedas empujar. Un simple press de hombro no sólo reta a los deltoides, sino que demanda gran activación del core.

Con esto en mente, deberás estructurar tu rutina en torno a estos ejercicios principales, acompañándolos de movimientos complementarios o accesorios. Deberás realizar los ejercicios principales al principio del entrenamiento, cuando estás descansado y tienes más fuerza.

Peso muerto para ganar fuerza
El peso muerto es considerado “el rey de los ejercicios”. Si quieres ganar fuerza no puede faltar en tu rutina. Foto: Adobe Stock

Hay dos formas principales de plantear las rutinas: un movimiento principal por día o dos, dividiéndolos entre tren superior y tren inferior. A continuación un par de ejemplos:

Rutina de 4 días por semana, 1 levantamiento principal por día

LUNES

Levantamiento principal: sentadilla
Accesorios: prensa de pierna y extensión de pierna con máquina

MARTES

Levantamiento principal: levantamiento de peso muerto
Accesorios: remo inclinado y balanceo de pesa rusa

MIÉRCOLES

Levantamiento principal: press de banca
Accesorios: press de banca inclinado y press de pecho con mancuernas

JUEVES

Levantamiento principal: press de hombro con barra
Accesorios: press de hombro con mancuernas y tirón en polea alta

Rutina de 4 días por semana, alternando tren superior e inferior

LUNES (TREN INFERIOR)

Sentadilla
Prensa de pierna
Extensión de pierna con máquina

Peso muerto
Remo inclinado
Balanceo de pesa rusa

MARTES (TREN SUPERIOR)

Press de banca
Press de banca inclinado
Press de pecho con mancuernas

Press de hombro con barra
Press de hombro con mancuernas
Tirón en polea alta

MIÉRCOLES

Descanso

JUEVES (TREN INFERIOR)

Sentadilla
Prensa de pierna
Extensión de pierna con máquina

Peso muerto
Remo inclinado
Balanceo de pesa rusa

VIERNES (TREN SUPERIOR)

Press de banca
Press de banca inclinado
Press de pecho con mancuernas

Press de hombro con barra
Press de hombro con mancuernas
Tirón en polea alta

Peso y número de repeticiones

Press de banca para ganar fuerza
El press de banca es uno de los movimientos favoritos de los hombres que asisten al gimnasio. Domínalo y te volverás mucho más fuerte. Foto: Adobe Stock

La cantidad de series a realizar por ejercicio y el número de repeticiones depende del objetivo que persigas. En el caso de la ganancia de fuerza, se recomienda trabajar con 3 series de 3 a 5 repeticiones por ejercicio. Para aquellos que estén acostumbrados al entrenamiento estilo bodybuilding podrá parecer como muy poco volumen, pero es la única forma de elevar las cargas lo suficiente para verdaderamente poner a prueba tanto a los músculos como al sistema nervioso central.

Hablando de cargas, el peso que deberás cargar dependerá de tu 1RM o máximo para una repetición (para calcularlo haz click aquí). Cada persona es distinta así que no podemos decirte cuántos kilos o libras poner en la barra, lo que sí te recomendamos es que realices tus series con un peso que sea de alrededor del 85% de tu 1RM.

Eso significa que si eres capaz de hacer una repetición de sentadilla, por ejemplo, con 300 lbs, el peso que deberás usar para tus series es de 255 lbs.

Press de hombros
El cuarto movimiento clave para ganar fuerza es el press de hombros. Parece sencillo, pero requiere que una gran cantidad de músculos trabajen en conjunto. Foto: Adobe Stock

En cuanto al descanso entre series, también es muy distinto que el de los entrenamientos enfocados en hipertrofia. Para permitirle a tu cuerpo recuperarse del esfuerzo deberás descansar por lo menos 3 minutos (no más de 5 o te enfriarás) esto le da suficiente tiempo al sistema del fosfágeno para reestablecerse.

Consejos finales

  • Para evitar desequilibrios musculares, procura trabajar con el mismo volumen e intensidad a ambos lados del cuerpo si haces ejercicios unilaterales (sentadilla búlgara o press con una mano, por ejemplo). Lo mismo con los músculos de la cadena anterior (pectorales, abdomen, cuádriceps) y la cadena posterior (espalda, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas).
  • Procura llevar un registro de tus números. Anota el peso y número de repeticiones que haces de cada movimiento. Esta es la forma más sencilla de ver tu progreso y hacer ajustes según sea necesario.
  • No temas a las repeticiones parciales. Si bien el objetivo es dominar los ejercicios con el rango de movimiento completo, hacer repeticiones parciales te ayudará a trabajar tus puntos débiles. Si, por ejemplo, la parte final del peso muerto te cuesta trabajo, coloca la barra en un rack o encima de un par de cajas para que esté a la altura de tus muslos, de esa forma podrás practicar sólo esa parte del ejercicio.
  • Reserva los estiramientos estáticos para el enfriamiento postentrenamiento. En tu calentamiento deberás hacer estiramientos dinámicos, es decir lubricar las articulaciones y llevar los músculos a lo largo de todo su rango de movimiento. No te olvides de hacer por lo menos una serie de calentamiento con un peso muy reducido (puede ser sólo la barra) antes de comenzar a trabajar en los ejercicios principales.

En resumen

El ser humano siempre se ha interesado por la capacidad de levantar grandes pesos. Es parte de nuestra naturaleza. Si lo que buscas es ganar fuerza, debes tomar en cuenta los puntos que mencionamos aquí: comer y descansar bien; realizar los cuatro ejercicios principales del powerlifting: (sentadilla, peso muerto, press de banca y press de hombro), acompañados de ejercicios complementarios; utilizar una carga de aproximadamente el 85% del 1RM, descansar por lo menos 3 minutos entre series y asegurarte de incrementar el peso progresivamente.

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