Si estás leyendo esto, lo más probable es que al igual que millones de personas allá afuera, estés buscando perder peso. Si es el caso, lo primero que te recomendamos es que leas lo siguiente: La clave para perder peso. Ese artículo es relevante porque ahí te explicamos lo que es un déficit calórico y por qué la composición corporal es más importante que el número que aparece en la báscula.
Dicho lo anterior, en este artículo nos enfocamos en una pregunta muy frecuente: si es más efectivo reducir la cantidad de grasas que consumes o la cantidad de carbohidratos. Como ocurre con todo lo relacionado con nutrición y entrenamiento, la respuesta empieza con “depende…”. Depende de cuál de esas opciones facilite tu adherencia al plan nutricional. Este punto, como verás más adelante, es lo más relevante del caso.
Beneficios de cada una
¿Podríamos decirte que una de estas dos dietas es mejor y buscar algún estudio científico que haya encontrado una ventaja que respalde a la opción que elegimos, aunque la diferencia sea mínima? Claro. Y eso es lo que hacen los fanáticos de un lado o el otro.
Quienes defienden la dieta cetogénica como la mejor del mundo, por ejemplo, dirán que eliminar los carbohidratos de tu dieta o reducirlos al máximo es lo mejor que puedes hacer ya que de esta forma tu cuerpo quemará grasa en vez de glucógeno y esto resultará en pérdida de peso.
Quienes defienden a las dietas bajas en grasa, por otro lado, te dirán que dado que las grasas tienen 9 kcal por gramo y los carbohidratos sólo 4 kcal, reducir las primeras es la mejor forma de deshacerte del peso que te sobra.
La realidad es que ambos lados tienen méritos y escribir un artículo diciendo que una de estas dietas es mejor que la otra implicaría pasar por alto lo más relevante de todo: la pérdida de peso está gobernada por el balance energético. Si consumes más calorías que las que quemas en el día, ganarás peso. Si consumes menos, perderás peso. Y aquí es donde entra el punto que mencionábamos arriba: la adherencia.
Dado que no puedes (ni deberías intentar) perder mucho peso de la noche a la mañana, y se precisa un déficit sostenible a lo largo del tiempo, lo que verdaderamente hará una diferencia es si puedes apegarte al plan o no. A eso nos referimos con adherencia.
La Dra. Sherry L. Pagoto, PhD, de la University of Massachusetts Medical School está de acuerdo. Esto es lo que publica en JAMA: “Numerosas investigaciones comparando dietas con diferentes composiciones de macronutrientes han demostrado diferencias pequeñas e inconsistentes en pérdida de peso. El único hallazgo consistente es que la adherencia fue lo que tuvo mayor relación con la pérdida de peso”.
Si por tus gustos y tus características personales te resulta más sencillo y te sientes mejor consumiendo pocos carbohidratos, entonces adelante. Lo mismo si tu preferencia es reducir las grasas. Lo más importante, para efectos de la pérdida de peso, es el total de calorías que consumas. Hazte la tarea más fácil optando por aquello que se apegue más a lo que te agrada, de esa forma no lo abandonarás.
La importancia de las proteínas
El segundo punto más relevante es la cantidad de proteínas. Uno de los beneficios principales que ofrecen es que permiten preservar la masa muscular cuando se realiza una dieta con el objetivo de perder peso. Esto es importante porque la cantidad de masa muscular es uno de los elementos que determina la cantidad de calorías que quema una persona.
Si pierdes tus músculos, quemarás menos calorías. Esto te hará más difícil alcanzar un déficit calórico, es decir que no podrás continuar perdiendo grasa. ¿Cuántas proteínas necesitas? Las que diga tu nutrióloga, pero una recomendación general es consumir entre 1.2 y 1.6 g por cada kg de tu peso corporal.
En resumen
Si sabes cuántas kcal debes consumir por día para mantener un déficit sostenible y estás consumiendo suficientes proteínas, puedes optar por reducir ya sea las grasas o los carbohidratos y en ambos casos verás beneficios en lo que se refiere a la pérdida de peso.
Sabemos que esto probablemente no es lo que querías escuchar y preferirías que te dijéramos con toda claridad: “la dieta baja en grasas es mejor” o “la opción reducida en carbohidratos es la ganadora”, pero preferimos brindarte los elementos para que tú tomes tu decisión. La nutrición no tendría por qué ser un tema de bandos y definitivamente no deberías tomar consejos de parte de aquellos que quieren venderte dietas de moda.