Liberación miofascial, cómo y cuándo practicarla

Te explicamos por qué deberías agregar un foam roller a tu arsenal de recuperación.
Liberación miofascial
Los rodillos de espuma o foam rollers son una efectiva herramienta de recuperación muscular. Foto: Adobe Stock

Seguramente has visto alguna vez en el gimnasio a alguien utilizar un rodillo de espuma o foam roller. Es el instrumento sobre el que el hombre de la foto de arriba deja caer su peso, masajeando sus isquiotibiales.

Quizá hayas notado que las personas que lo hacen nunca tienen una expresión de gusto (de nuevo, el modelo de arriba es un buen ejemplo), más bien lucen como si estuvieran sufriendo. Con esto en mente no te culparíamos si no quisieras utilizar un rodillo jamás, pero debes saber que te estarías perdiendo de una gran herramienta.

¿Qué es la fascia y para qué sirve?

Al uso del foam roller se le llama liberación miofascial. Verás, tus músculos y órganos están cubiertos por un tejido fibroso llamado fascia. Este está constituido primordialmente de colágeno y tiene como objetivo estabilizar los músculos y protegerlos.

Piensa en la fascia como la parte blanca de una naranja, aquella que se encuentra debajo de la piel y encima de la parte comestible. Usualmente no pensamos en ella ni le ponemos atención hasta que aparecen adherencias o nudos, los cuales producen dolor y limitan el rango de movimiento. A estos nudos se les llama “puntos gatillo”.

Al acudir con un fisioterapeuta para que aplique masaje manual sobre estos puntos, o masajearlos tú mismo usando un rodillo, liberas la tensión en la fascia y la devuelves a su estado normal, completamente tersa y libre de nudos

Cómo hacerlo tú mismo

Los rodillos de espuma más populares son cilindros rígidos cubiertos de un material suave. Los hay lisos y dentados. Para sacarles provecho lo que debes hacer es colocar el área afectada encima y utilizar el peso de tu cuerpo para hacer presión. Cuando identifiques un área donde sientas dolor, lentamente y de forma controlada mueve el cuerpo hacia adelante y atrás, desplazándote sólo unos centímetros.

Será doloroso, no hay forma de evitarlo, pero ten en mente que eventualmente te acostumbrarás a la sensación, así que si es tu primera vez no te fuerces y mejor avanza poco a poco. Eventualmente podrás pasar de 15 a 30 segundos ejerciendo presión sobre cada área.

Como todo lo relacionado con el fitness y el deporte, la repetición es la clave. Usar un rodillo una sola vez no te ayudará de mucho. La clave es volverlo parte de tu rutina. “Lo hago todos los días, ya sea que sienta dolor o no. Examino cada articulación de mi cuerpo en sólo cinco minutos y si encuentro algunas áreas problemáticas me enfoco en ellas ese día”, le dijo el quiropráctico Chad Adams a la Cleveland Clinic.

Beneficios de la liberación miofascial

¿Y qué obtienes a cambio de soportar esta tortura? Una vez que se eliminan los puntos gatillo recuperas la movilidad completa en el área afectada, además podrás reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS), aquel que aparece después de un entrenamiento intenso.

Masaje de liberación miofascial
Si no quieres aplicar técnicas de liberación miofascial tú mismo, puedes acudir con un fisioterapeuta para que te haga un masaje de descarga. Foto: Adobe Stock

Aunque aún es joven el campo de investigación sobre la liberación miofascial, investigadores de California State University confirman estos beneficios, además de que no encontraron una afectación negativa en el rendimiento tras adoptar esta práctica. El análisis que realizaron de 14 estudios fue publicado en el International Journal of Sports Physical Therapy.

Dónde comprar un foam roller

En Amazon puedes encontrar distintas opciones de acuerdo a tu presupuesto. Pueden funcionarte tanto un rodillo básico con textura lisa como este, o uno con una superficie estriada como este otro.

También puedes probar con una pelota de tenis, golf o lacrosse. Si quieres masajearte la espalda, por ejemplo, coloca la pelota entre tu espalda y la pared y haz que gire de arriba a a abajo. También puedes usarla para masajear la planta del pie, cuádriceps o isquiotibiales colocándola en el suelo.

En resumen

La fascia, una red de tejidos que envuelve a los músculos y los órganos y les permite mantener su estructura, puede provocar molestias cuando se forman adherencia o “nudos”. La mejor herramienta para eliminar estos nudos es la liberación miofascial, ya sea que se aplique por medio de un masaje manual o un rodillo de espuma. Adoptar el hábito de utilizar el foam roller te permite reducir el dolor y mantener la movilidad necesaria para rendir mejor.

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