Es una pregunta que todos nos hemos hecho alguna vez al entrar a un gimnasio, particularmente uno de cadena en donde la mayor parte del espacio está destinado a grandes máquinas con poleas diseñadas para trabajar cada músculo del cuerpo. Aquí te explicamos los pros y contras de optar ya sea por este tipo de aparatos o por las barras, mancuernas, pesas rusas, pelotas medicinales y demás implementos que puedes encontrar en el área de peso libre.
Lo primero que hay que decir es que el cuerpo y específicamente tus músculos no pueden distinguir si estás usando un implemento u otro. Los músculos sólo entienden de exigencia. Si está presente, entonces buscarán adaptarse a ella. Eso significa que se volverán más fuertes, grandes, explosivos o resistentes a la fatiga, según sea el caso. Esa es la explicación detrás del progreso que ves en el gym. Si optas por usar tu peso corporal, una mancuerna o la máquina más novedosa es cuestión de preferencia personal, pero una cosa no es necesariamente mejor que otra.
¿Cuál es la diferencia entre máquinas y peso libre?
Las máquinas aparatosas que tienen una pila de pesas sujetas a un cable y una polea, además de agarres acolchados para que te sientes o acuestes, según lo que se quiera trabajar, permiten aislar a los músculos. Ese es el beneficio principal que ofrecen. ¿Y por qué querrías aislar los músculos? Cuando lo que se busca es fortalecer un área específica o incrementar el volumen muscular, esta es una buena estrategia. La razón es que de esta forma todo el trabajo se concentra ahí donde quieres. Además, en caso de que falles una repetición el riesgo de tener un problema es mínimo.
En cuanto al peso libre, es decir barras, mancuernas, pesas rusas, etc., el beneficio es el opuesto. En la mayoría de los ejercicios que puedes hacer con estos aditamentos, participan varios grupos musculares y articulaciones. Toma una sentadilla trasera con barra como ejemplo. Para ejecutar el movimiento adecuadamente, participan tanto los músculos de tus piernas (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas) como el core y los dorsales para que puedas mantener el peso en su lugar. Además, se activa una variedad de músculos pequeños denominados estabilizadores que no entran en acción si haces, en contraste, una extensión de pierna en máquina en donde tus cuádriceps serán los únicos involucrados.
Ya hablamos de los pros. ¿Y qué hay de los contras?
En cuanto a las máquinas, los problemas potenciales son, en primer lugar, que están construidas pensando en el usuario promedio ya que hacer una máquina que se ajuste a todos los tipos de cuerpo es muy complicado. Eso significa que si eres muy alto o muy bajo, el rango de movimiento que impone el aparato podría no ser ideal para ti. Esto podría conducir a lesiones.
Otro inconveniente de las máquinas es que en muchos casos sólo pueden hacer una cosa. Una máquina diseñada para trabajar los bíceps, por ejemplo, no sirve para nada más que trabajar los bíceps. Digamos que quisieras hacer superseries, combinando trabajo de bíceps y tríceps. En ese caso necesitarías dos máquinas distintas. Si usas mancuernas, el mismo par puede servir para ambas cosas.
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Si hablamos de peso libre, el problema principal es que se requiere mayor concentración y esfuerzo para ejecutar los movimientos con técnica adecuada y evitar un accidente. Imagina, por ejemplo, que estás haciendo un press de banca. La barra está cargada, no tienes spotter (siempre deberías tenerlo) e intentas una repetición más que tu capacidad. Te quedas atorado y no puedes regresar la barra a los agarres. En este caso deberás mantener la calma, bajarla con cuidado, hacerla rodar hacia el frente y salir por debajo, o simplemente inclinarla con cuidado hacia un costado para que se salgan los discos de ese lado y luego del otro.
En una máquina para hacer empuje de pecho, en contraste, si no puedes empujar los agarres, simplemente regresarán a su sitio, las pesas harán ruido y se acabó el problema. Eso no significa que haya que temerle a las barras, pero definitivamente requieren más atención y respeto.
¿Qué es mejor para ganar fuerza y músculo?
Lo mejor será aquello que te resulte más cómodo y, por ende, te permita ser constante a lo largo del tiempo. Pero si lo que quieres es saber qué han encontrado los científicos al comparar las máquinas con el peso libre, pon atención a esto:
En un estudio publicado en Journal of Strength and Conditioning Research, investigadores de Western Kentucky University compararon el 1RM de 31 sujetos (esto es el máximo que podían levantar en una sola repetición) en ejercicios equivalentes usando máquinas y peso libre.
Encontraron que hacerlo en una máquina permitía cargar más peso, esto debido a que la “reducción en la necesidad de mantener el equilibrio y el hecho de que se necesitara menos musculatura para la estabilización permitían que se aplicara más fuerza de forma lineal”. En pocas palabras, una máquina permite levantar más peso porque tienes que enfocarte en una sola cosa.
¿Eso es bueno o malo? Depende de lo que quieres lograr. Si te interesa la fuerza específica en un movimiento utilizar una máquina puede ser útil, pero eso no significa que debas olvidarte del peso libre.
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Otro estudio que apareció en la misma publicación analizó a 46 sujetos, los cuales utilizaron ya sea máquinas de peso integrado o peso libre por ocho semanas. Antes y después del experimento, los científicos midieron el grosor de sus músculos y su fuerza. Lo que encontraron es que ambas modalidades brindan beneficios equivalentes tanto en términos de masa mucular como de fuerza.
La conclusión es que no hay un claro ganador. Puedes usar máquinas o peso libre y ambos tipos de entrenamiento te brindarán beneficios. Mucho más importante que si eliges una opción o la otra es que cuentes con el plan de entrenamiento adecuado. Este debe contemplar incrementos a la exigencia a lo largo del tiempo, algo que se conoce como sobrecarga progresiva, así como un enfoque en recuperación y nutrición según el objetivo que quieras lograr.
