¿Cuánto ejercicio debes hacer para vivir más?

¿Quieres reducir tu riesgo de mortalidad? Empieza por hacer ejercicio. Te decimos cuánto se necesita.
Vivir más
La actividad física es uno de los componentes más importantes de la longevidad. Foto: Adobe Stock

Todos sabemos que hacer ejercicio es bueno para la salud. Lo que no tenemos tan claro es exactamente cuánta actividad física se requiere para prolongar nuestra vida. Eso es precisamente lo que se han planteado averiguar varios grupos de científicos. Aquí te explicamos lo que descubrieron.

Cualquier cosa es mejor que nada

Un error común que cometen quienes aún no tienen una vida activa pero desean mejorar su condición física y salud es que piensan que para ver beneficios tienen que entrenar durante horas o hacerlo a la misma intensidad que los atletas de élite. Lo cierto es que moverse con frecuencia (ni siquiera hablamos de hacer ejercicio, simplemente moverse), genera una gran diferencia respecto de una vida sedentaria.

Vivir más
Las personas que llevan una vida activa tienden a vivir más. Esto no sólo es anecdótico, hay estudios científicos que demuestran esta relación. Foto: Adobe Stock

Eso es lo que revela un estudio de los Centers for Disease Control and Prevention: la falta de actividad está relacionada con la mortalidad. Esta investigación recopiló datos de más de 60 mil personas y encontró que el 9.9% de las muertes de personas de entre 40 y 69 años estaban relacionadas con niveles inadecuados de actividad física. ¿Cuál es el nivel adecuado? Para efectos de este estudio, se consideró la recomendación de las autoridades de salud de 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana.

¿Cuánto tiempo debes entrenar por semana para vivir más?

Está claro que realizar actividad física durante menos de 150 minutos (2 horas y media) por semana incrementa el riesgo de mortalidad. Pero, ¿cuál es el lapso más adecuado para reducir el riesgo al máximo? Eso es lo que buscaba responder una investigación publicada en Mayo Clinic Proceedings.

Tomando como base el Copenhagen City Heart Study, un estudio danés, los investigadores compararon a más de 8 mil personas y las clasificaron según su nivel de actividad física. Esto definido como actividades deportivas recreativas. Los datos obtenidos abarcan un lapso de 25.6 años de seguimiento.

El grupo de referencia hacía entre 2.6 y 4.5 horas de ejercicio por semana. Como explican los investigadores, aquellos sujetos que hicieron de 0 a 2.5 horas tuvieron un riesgo mayor de mortalidad por todas las causas. Pero aquí está lo verdaderamente interesante: también aquellos que sumaron más de 10 horas tuvieron un riesgo mayor que el grupo de referencia. Es decir que el rango óptimo está entre 2.6 y 4.5 horas de actividad deportiva semanal.

¿Cuántos pasos debes dar por día?

Otra forma común de cuantificar la actividad es mediante pasos. Es por eso que cada vez más dispositivos como celulares y relojes inteligentes incorporan la función de podómetro y alertan al usuario cuando ha sumado un número específico de pasos en el día.

La ventaja de utilizar el número de pasos como una medida de la actividad física es que resulta accesible para la mayoría de las personas. Tomando esto como base, un par de estudios recientes han intentado descifrar cuál es el número o el rango de pasos que tiene una mayor correlación con la longevidad.

Ejercicio para vivir más
No necesitas correr (aunque si puedes hacerlo, ¡adelante!) para vivir más, basta con que te mantengas en movimiento. Foto: Adobe Stock

Uno de los estudios se publico en JAMA Network Open en los primeros días de septiembre de 2021 y encontró que los adultos que daban por lo menos 7,000 pasos por día tenían un riesgo de mortalidad 50 a 70% menor que quienes no sumaban este número de pasos.

Algo que resulta interesante también es que dar más de 10,000 pasos no está relacionado con una reducción mayor del riesgo. Dicho de otra forma: si lo que quieres es específicamente más longevidad, no sirve de nada caminar más de 10,000 pasos. Es uno de los casos en los que más no necesariamente es mejor.

¿Cuánto ejercicio es demasiado (hablando de longevidad)?

Como vimos en ambos estudios, hay un punto a partir del cual incrementar el volumen de actividad física no produce más beneficios (en lo referente específicamente a reducción del riesgo de mortalidad). Cuando hablamos de tiempo de entrenamiento por semana, este límite superior está en 10 horas. En cuando a pasos por día, la cifra que hay que tomar en cuenta es 10,000. ¿Eso significa que realizar más actividad que eso sea nocivo? Absolutamente no. Si estás entrenando para un maratón y sumas más de 10 horas semanales, o si simplemente amas ir al gym, verás una gran cantidad de beneficios. Sin embargo, la longevidad no continuará escalando.

En resumen

Hay muchas razones poderosas por las que deberías hacer ejercicio. Una de ellas es la relación que tiene la actividad físca con la longevidad. Hablando específicamente de esto, si lo que quieres es maximizar ese beneficio y aumentar tus probabilidades de vivir más, la ciencia ha encontrado que deberías apuntar a ejercitarte entre 2.6 y 4.5 horas por semana. Otra forma de verlo es que deberías sumar de 7 a 10,000 pasos cada día.

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