Bajar de peso es el objetivo más común en el mundo del fitness. La mayoría de las personas que asisten a un gimnasio, compran equipo para entrenar en casa o se suscriben a una aplicación de rutinas lo hacen con esa idea en mente. En este artículo te explicamos lo que debes hacer para perder peso, pero antes te mostramos por qué ese no es necesariamente el objetivo que deberías plantearte.
Nuestra relación con la báscula
Primero lo primero: ¿Por qué quieres perder peso? Parece una pregunta obvia pero ilustra la extraña relación que hemos desarrollado con los números en la báscula. El peso es una medida de la fuerza de gravedad que actúa sobre un objeto. No es una medida de la salud ni el atractivo físico.
Por supuesto, suele haber una relación entre el sobrepeso y el riesgo de sufrir enfermedades. Pero hay que tomar en cuenta que las recomendaciones que emiten las autoridades de salud en torno al peso corporal son por definición generales (es decir que no toman en cuenta las características de cada persona) y por tanto, no son adecuadas para todo el mundo.
Dichas recomendaciones suelen estar basadas en el IMC o índice de masa corporal. Se trata de una medida basada en el peso, la estatura y la edad de una persona. Esta cifra es utilizada para determinar si el sujeto está bajo de peso, en un rango normal, si padece sobrepeso o si tiene obesidad.
Esto suena muy bien hasta que notas que de acuerdo con este cálculo, Dwayne “The Rock” Johnson, quien tiene un IMC de 31.76 es obeso. Si has visto su perfil de Instagram en algún momento, sabes que ese definitivamente no es el caso. ¿Por qué ocurre esto? Porque el IMC, y en general el peso, no toman en cuenta la composición corporal del sujeto. Y eso nos lleva al siguiente punto.
¿En qué deberíamos fijarnos?
Si queremos ser cada vez más capaces y lucir mejor, en vez de obsesionarnos con el número en la báscula (que como queda claro arriba no cuenta toda la historia), es preciso que tomemos en cuenta la composición corporal. Esto es la relación de grasa, huesos, agua y músculos en el cuerpo de una persona. Esencialmente analiza el porcentaje de cada uno de los componentes que nos constituyen.
Si tienes un peso que de acuerdo con el IMC es considerado excesivo, pero una gran proporción de tu cuerpo es músculo y no grasa, entonces no tienes ningún problema.
Quizá hayas escuchado que el músculo pesa más que la grasa. Bien, no es exactamente así como funciona: un kilo es un kilo, no importa de qué sea. Lo que sí es cierto es que el músculo es más denso que la grasa. Eso significa que un kilo de músculo ocupa menos espacio en tu cuerpo que un kilo de grasa. Por tanto, si lo que buscas es un cuerpo con una apariencia más atlética, no necesariamente es cuestión de perder peso, sino de buscar una composición corporal más saludable: menos grasa y más músculo.
El músculo es más denso que la grasa. Eso significa que un kilo de músculo ocupa menos espacio en tu cuerpo que un kilo de grasa.
Entender esto resulta especialmente útil para quienes dedican horas y horas al “cardio” con el objetivo de perder peso. No tenemos nada contra este tipo de entrenamiento, de hecho nos encanta, pero la pérdida de peso no depende de cuánto tiempo pases en la caminadora o elíptica, sino de lo que verás a continuación.
Cómo funciona la pérdida de peso
La pérdida de peso no es una cuestión misteriosa para la cual se precisen métodos complejos, costosas asesorías o tratamientos invasivos. En realidad es algo bastante simple: para perder peso se necesita un déficit calórico. Esto significa consumir menos calorías que las que se queman tomando en cuenta tanto la actividad física como la tasa metabólica basal. Esto último se refiere a las calorías que se queman en reposo.
Por lo tanto, pasar una hora diaria en la caminadora no sirve de nada si consumes alimentos muy densos en calorías como la comida procesada. ¿Eso significa que puedes simplemente comer una manzana por día? No exactamente. El déficit calórico debe estar dentro de un rango saludable. No se recomienda que éste exceda las 500 calorías por día. Es decir que si quemas 2,000 calorías en total por día, no deberías consumir menos de 1,500.
Para definir cuál es el déficit adecuado para ti, consulta a un experto en nutrición y asegúrate de que las calorías que consumas provengan de fuentes nutritivas. La regla del balance energético se cumplirá sin importar qué comas. Es decir que si tienes un déficit y sólo consumes hamburguesas con papas fritas perderás peso, por lo menos en el corto plazo, pero no es una buena idea. Terminarás desnutrido, lo cual conlleva riesgos de salud, y si bien el número en la báscula se reducirá, tu composición corporal, algo más importante, empeorará drásticamente. Disculpa que seamos reiterativos pero, lo mejor que puedes hacer es buscar a un experto en nutrición.
En resumen
Ahí lo tienes. Para perder peso la clave es tener un déficit calórico, aunque quizá lo que deberías plantearte no es necesariamente perder peso, sino modificar tu composición corporal de manera que tengas una proporción más saludable de músculo y grasa.
