Cómo empezar desde cero en el fitness

El cuerpo que deseas no llegará de la noche a la mañana, pero con paciencia y disciplina puedes transformarte por completo.
Cómo empezar desde cero en el fitness
El fitness no tiene por qué ser algo complejo. Te decimos cómo empezar desde cero y ver resultados. Foto: Adobe Stock

¿Quieres conocer el secreto para mejorar tu salud, condición física y apariencia? Una frase atribuida al director y guionista Woody Allen lo describe muy bien: “El 80% del éxito es simplemente presentarse”. Eso es cierto en la vida y en el fitness.

Si tuviéramos que elegir una sola cualidad indispensable para mejorar en cada uno de los aspectos mencionados arriba sería constancia. La disposición de presentarte, ya sea en el gimnasio, la pista, el parque, la alberca o la sala de tu casa, dispuesto a trabajar día con día, es mucho más importante que la capacidad de trabajar muy duro de vez en cuando.

Entonces, el primer paso es simplemente tomar la decisión de hacer las cosas. Pero cuidado: debes estar completamente seguro de que eso es lo que quieres porque la motivación desaparecerá después de un tiempo y si quieres seguir avanzando en el fitness deberás reemplazarla con disciplina. Todos tenemos la capacidad de comprometernos con un objetivo, pero para eso es preciso ejercitar la fuerza de voluntad como si se tratara de un músculo. Cuanto más la uses, más fuerte será.

No hay edad para el fitness
La edad no es un impedimento para mejorar en el fitness. Todo es cuestión de decisión. Foto: Adobe Stock

Digamos que ya te comprometiste a dedicar 20 minutos de tu día a mejorar tu cuerpo y tu salud. Si ese es el 80% de la batalla, ¿qué hay del 20% restante? Se trata del entrenamiento específico y la nutrición. Con eso te ayudamos nosotros.

EL ENTRENAMIENTO

Los humanos nacimos para movernos. Durante milenios utilizamos nuestros cuerpos para desplazarnos por una gran variedad de terrenos, satisfacer nuestras necesidades básicas e incluso para jugar. Aunque todo esto ha cambiado con las comodidades de la modernidad –autos, supermercados, trabajos de oficina, Netflix–, conservamos esa capacidad de movimiento.

Existe una enorme variedad de entrenamientos. Cada uno de ellos sirve un propósito específico y su elección dependerá de los objetivos específicos. Pero dado que apenas estás comenzando, lo más práctico será hablar de tres principales: funcionales, de aislamiento y de resistencia.

Entrenamiento funcional

Si quieres saber a detalle qué es el entrenamiento funcional, cómo funciona y para qué sirve haz click aquí. En términos generales diremos que se trata de aquel que recluta a varios grupos musculares y articulaciones a la vez con el objetivo de mejorar las capacidades para realizar actividades de la vida diaria. Un curl de bíceps no es un movimiento funcional porque aísla a este músculo, en vez de hacerlo trabajar en conjunto con otros. Una sentadilla, por otro lado, es un ejercicio funcional porque activa todo el tren inferior y el core.

Entrenamiento funcional fitness
El fitness es completamente adaptable: puedes hacer ejercicios funcionales como lagartijas en cualquier parte y cada uno tiene variantes más fáciles (como la que ves aquí) y más difíciles. Foto: Adobe Stock

Si apenas comienzas en el mundo del fitness lo más probable es que no tengas equipo a la mano o cuentes con lo mínimo, pero eso no es un problema, puedes utilizar ejercicios de peso corporal como los siguientes (haz click en cada uno de ellos para conocerlos a detalle y descubrir cómo se hacen con técnica perfecta):

Sentadilla
Lagartija
Dominada
Burpee
Ejercicios enfocados en abdominales
Salto de cuerda

¿Cuántas repeticiones y series debes hacer?

Depende de una gran cantidad de factores pero la forma más simple de abordar esta cuestión es trabajar con base en el tiempo. En vez de pensar en hacer cuatro series de 10 repeticiones, por ejemplo (lo cual podría ser mucho o muy poco dependiendo de tu nivel), utiliza el protocolo Tabata (8 rondas de 20 segundos de actividad y 10 segundos de descanso). Puedes utilizar una proporción de trabajo-descanso de 3:1 para hacerlo más difícil o de 1:1 para hacerlo más fácil.

Este protocolo es una forma de intervalos de alta intensidad o HIIT. Uno de los beneficios principales que brinda es que quema una gran cantidad de calorías y permite mejorar la resistencia cardiovascular.

Rutina de ejemplo

Duración: 20 minutos

1. Realiza estiramientos dinámicos durante dos minutos (mueve las articulaciones para prepararlas para la actividad: giros de cuello, hombros, brazos, cadera y tobillos).

2. Tabata 1: lagartijas y sentadillas (puedes cambiar estos ejercicios por otros si lo deseas)
Ronda 1: 20 s de lagartijas / 10 s de descanso
Ronda 2: 20 s de sentadillas / 10 s de descanso
Ronda 3: 20 s de lagartijas / 10 s de descanso
Ronda 4: 20 s de sentadillas / 10 s de descanso
Ronda 5: 20 s de lagartijas / 10 s de descanso
Ronda 6: 20 s de sentadillas / 10 s de descanso
Ronda 7:20 s de lagartijas / 10 s de descanso
Ronda 8: 20 s de sentadillas / 10 s de descanso
*Esto tomará en total 4 minutos y durante los lapsos de actividad deberás hacer tantas repeticiones como puedas manteniendo una buena técnica.

3. Descansa 2 minutos

4. Tabata 2 (elige dos ejercicios más)

5. Descansa 2 minutos

6. Tabata 3 (elige dos ejercicios más)

7. Realiza estiramientos estáticos durante dos minutos

Entrenamiento convencional o de aislamiento

A diferencia del entrenamiento funcional, en esta modalidad se busca estimular únicamente a un músculo a la vez. El objetivo principal es la ganancia muscular (si quieres saber más sobre este tema haz click aquí).

Fitness levantamiento de pesas
El press de pecho con mancuernas es un gran ejercicio para incrementar la masa muscular. Foto: Adobe Stock

Es posible realizar rutinas de aislamiento con el peso corporal pero es mucho más sencillo si cuentas con equipo (barras, mancuernas, pesas rusas). Este tipo de entrenamiento está diseñado con base en el músculo o los músculos que quieras trabajar, de manera que de esto dependerá la selección de ejercicios. A continuación verás ejercicios enfocados en distintas partes del cuerpo para que tengas una idea de cómo funciona este tipo de entrenamiento:

Ejercicios para espalda
Ejercicios para hombros
Ejercicios para bíceps

¿Cuántas repeticiones y series debes hacer?

  • Si buscas incrementar tu fuerza, haz 3 series de 3 a 5 repeticiones con un peso cercano al 85% de tu 1RM (para saber qué es el 1RM y cómo calcularlo haz click aquí).
  • Si buscas generar hipertrofia, es decir incrementar el tamaño de tus músculos, haz 3 series de 8 a 12 repeticiones con un peso moderado, de 65 a 70% del 1RM.
  • Si lo que quieres es resistencia muscular (la capacidad de hacer más trabajo antes de llegar al fallo) haz 3 series de 12 a 20 repeticiones con un peso ligero (50% del 1RM).

Rutina de ejemplo

Rutina de tren superior para hipertrofia basada en músculos antagonistas (así solía entrenar Arnold Schwarzenegger) utilizando sólo mancuernas

1. Realiza estiramientos dinámicos durante dos minutos

2. Superserie 1
Press de pecho con mancuernas x10, pasa de inmediato a remo con mancuerna x10 (cada brazo). Repite esto tres veces.

3. Superserie 2
Press de hombros con mancuernas x10, pasa de inmediato a dominada x10. Repite esto tres veces

4. Superserie 3
Curl de bíceps con mancuernas x 10, pasa de inmediato a extensión de tríceps con mancuernas x10. Repite esto tres veces.

5. 15 minutos de cardio (camina o trota sin dejar que tu ritmo cardiaco se eleve más allá de 140 lpm)

Entrenamiento de resistencia

Si lo que te interesa es mejorar tu capacidad cardiorrespiratoria el entrenamiento de resistencia es el adecuado para ti. Lo que se busca es mejorar la capacidad de tu cuerpo para transportar y utilizar oxígeno. El running, el ciclismo, el remo y la natación son ejemplos de entrenamientos de resistencia.

El running es una gran forma de entrenamiento
¿No tienes equipo para entrenar en casa y no te gustan los ejercicios de peso corporal? Sal a correr, es gratis y te brindará muchos beneficios. Foto: Adobe Stock

Nos enfocaremos en el running ya que puede practicarse en cualquier parte, no requiere ningún equipo y brinda grandes beneficios. Si quieres empezar a correr, particularmente con el objetivo de participar en alguna carrera, debes saber que es preciso ir poco a poco. Los incrementos en las distancias que recorres semana a semana no deben exceder 10%. Eso significa que si corres 10 kilómetros en total en la primera semana, la segunda semana no deberías correr más de 11.

¿Cuánto debes correr?

De nuevo, esto depende de tu nivel, hay quienes están listos para correr 5 kilómetros en su primera sesión, mientras que otras personas deben arrancar caminando. Esto es algo completamente individual pero te presentamos algunas recomendaciones generales:

  • Si nunca has entrenado o dejaste el running durante años, lo más recomendable es que antes de empezar te hagas una prueba de esfuerzo. Esto te permitirá saber si tu corazón se encuentra en buen estado para afrontar las demandas de la actividad y te permite saber con exactitud el ritmo que deberías llevar en tus entrenamientos.
  • Lo primero que debes hacer es establecer una base aeróbica y permitir a tus músculos adaptarse a la exigencia antes de incrementar la intensidad. Durante esta primera fase no te preocupes por los kilómetros o la velocidad. Plantéate objetivos de tiempo y avanza a un ritmo que te permita mantenerte en las zonas cardiacas 1 y 2, es decir 50 a 70% de tu frecuencia cardiaca máxima.
  • Alterna entre trotar y caminar si aún no eres capaz de mantener un esfuerzo sostenido. Trabaja en una relación 1:1 o 2:1, por ejemplo: trota 2 minutos y camina 2 minutos, repite 5 veces.
  • Incorpora pendientes para fortalecer tus piernas. Si tienes que bajar el ritmo e incluso caminar mientras subes no hay ningún problema.
  • Si corres en banda procura hacerlo con una inclinación de 1 o 1.5%, esto simulará la exigencia de correr en exteriores (la banda te ayuda a avanzar, de manera que es más fácil que correr afuera).
  • Elige el calzado adecuado. Esto es indispensable para evitar lesiones. Lo primero que debes saber es tu tipo de pisada, descúbrelo aquí.

LA NUTRICIÓN

Una alimentación saludable es clave para mejorar la salud, la composición corporal y la condición física. Podríamos definirla de la siguiente manera: el consumo de alimentos variados y ricos en nutrientes que le brinden al cuerpo los elementos que necesita para desempeñar sus funciones adecuadamente.

Alimentación saludable
No se trata de comer sólo ensaladas, sino de elegir alimentos llenos de nutrientes y energía que te permitan rendir al máximo. Foto: Adobe Stock

Para comer de forma saludable no hay secretos, atajos o píldoras mágicas, se trata de elegir los alimentos con cuidado, evitando aquellos procesados (suelen tener menos nutrientes y estar repletos de aditivos) y favoreciendo los que se encuentran en su estado natural. Algunos ejemplos son los siguientes (haz click en los nombres para conocer sus beneficios):

Plátano
Avena
Huevo
Carne de res
Quinoa
Pollo

La comida no sólo no es el enemigo del fitness, sino que sin ella no es posible rendir adecuadamente. En cuanto al tipo de alimentación, debes saber que la dieta que mejores resultados brinda es aquella que genera mayor adherencia. Eso significa que no tiene sentido adoptar un régimen restrictivo que abandonarás a la primera oportunidad (como la dieta keto). Es mejor adquirir buenos hábitos y ser consciente de lo que llevas a tu boca. ¿Quieres aprender a identificar la comida saludable? Haz click aquí.

Si lo que buscas es perder peso, necesitas un déficit calórico, es decir que la cantidad de calorías que consumes debe ser menor que las que quemas. Por supuesto, este déficit debe estar dentro de un rango saludable. Si lo que quieres es ganar peso, necesitas un superávit calórico, lo opuesto que en el caso anterior. En ambas circunstancias el entrenamiento resulta clave. Para definir cuántas calorías deberías consumir por día, y de qué origen, consulta a un experto en nutrición. Nosotros te recomendamos a Ivonne Vargas o Matías Marchetti.

En resumen

El fitness no tiene por qué ser algo complicado si apenas comienzas. Es cierto que hay una inmensidad de detalles que intervienen tanto en el ámbito del entrenamiento como la nutrición y el descanso (en WRP los abordamos todos), pero en un principio lo único que necesitas es 1) la voluntad de hacer las cosas, 2) elegir el tipo de ejercicio que más te guste, de manera que no lo abandones y 3) una dieta basada en alimentos nutritivos y suficientes para sostener las demandas que le impones a tu cuerpo.

Recuerda que Roma no se construyó en un día y el cuerpo que deseas tampoco llegará de la noche a la mañana, pero con suficiente paciencia puedes transformarte por completo, mejorando no sólo tu apariencia, sino tu salud. Haz del fitness parte de tu vida.

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