Una constante en el mundo de la nutrición es la aparición repentina de nuevas dietas que prometen ser la clave para ganar músculo, perder peso y curar todo tipo de males. Estos planes alimenticios, muchos de los cuales no cuentan con evidencias científicas sólidas que los respalden o son demasiado restrictivos, se vuelven tendencia, alcanzan su pico de popularidad cuando alguna celebridad los promueve y luego desaparecen sin dejar rastro.
Lo único que no pasa de moda es comer de forma saludable. Pero, ¿qué significa exactamente eso y cómo puedes distinguir la comida saludable de la que no lo es? Aquí te presentamos la respuesta.
Lo que tu cuerpo necesita
Empecemos diciendo que la nutrición es una ciencia compleja. Es la encargada de estudiar los procesos que tienen lugar al interior del cuerpo cuando se consumen los alimentos, así como las interacciones entre éstos, el aprovechamiento de sus nutrientes, las porciones adecuadas para cada persona, momento y objetivo, entre muchas otras cuestiones.
Lo que queremos decir con esto es que no puede subestimarse la gran cantidad de factores que intervienen para determinar lo que es una dieta saludable. Dicho lo anterior, existen ciertas pautas que nos conducen por el camino correcto.
Podríamos definir alimentación saludable como el consumo de alimentos variados y ricos en nutrientes que le brinden al cuerpo los elementos que necesita para desempeñar sus funciones adecuadamente.
Para comer de forma saludable no hay secretos, atajos o píldoras mágicas, se trata de elegir los alimentos con cuidado, evitando aquellos procesados (suelen tener menos nutrientes y estar repletos de aditivos) y favoreciendo los que se encuentran en su estado natural.
Lo siguiente es consumirlos en las cantidades adecuadas. Esto suena muy poco sexy, ¿no lo crees? Es una explicación que difícilmente acaparará titulares, sin embargo contiene la clave para una vida más sana y sí, un cuerpo con mejor aspecto.
El poder de los alimentos
Si bien es cierto que cada alimento tiene un perfil nutricional distinto (algunos son más ricos en ciertos nutrientes que otros), lo que está claro es que no existe alimento alguno que tenga superpoderes, a pesar de lo que puede verse frecuentemente en línea. Se ha abusado de la palabra “superfood”, utilizándola para cualquier alimento exótico que sea rico en uno u otro elemento.
¿Eso significa que deberías dejar de comprar kale, espirulina y maca? No necesariamente. Sólo debes tener presente que ninguno de estos “superfoods” tiene el poder de mejorar tu salud por sí mismo. Es importante incluirlos dentro de una gran variedad de alimentos de manera que cubras todos tus requerimientos tanto a nivel macro (proteínas, grasas y carbohidratos) como micro (vitaminas y minerales). Esa es la base de una comida saludable.
¿Cuáles son los alimentos que deberían formar parte de tu dieta?
Todos estamos familiarizados, aunque sea vagamente, con la tradicional pirámide nutricional. Ésta ubica los alimentos en orden de importancia para una dieta saludable. Tomando como base la pirámide del Departamento de Nutrición de la Harvard School of Health, te decimos qué alimentos deberías incluir en tu lista de súper y en qué proporción.En orden de mayor a menor importancia:
Frutas y vegetales
Son una buena fuente de fibra y antioxidantes (moléculas que combaten la oxidación de las células). Consume manzana y pera; frutos cítricos como naranja y limón; frutos tropicales como plátano y mango, y bayas como fresa, frambuesa y mora. También incluye vegetales de hojas verdes como lechugas y espinacas; crucíferos como col y brócoli, y tallos comestibles como espárrago y apio.
Granos enteros
Contienen carbohidratos complejos (generan una liberación paulatina de glucosa), así como fibra, vitaminas y minerales. Consume avena, trigo, maíz, centeno y arroz integral.
Grasas saludables
Se le conoce así a los ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico) y poliinsaturados (omega 3 y 6). Puedes encontrarlos en aceites vegetales, aguacates y nueces, así como alimentos del mar.
Semillas
Contienen fibra, vitaminas y minerales. Su consumo ayuda a reducir el azúcar en sangre así como el colesterol. Algunos buenos ejemplos son la quinoa, chía, hemp, semilla de girasol, semilla de calabaza y semilla de lino.
Fuentes de proteína animal
Si bien también algunos alimentos de origen vegetal contienen los componentes que forman las proteínas (soya y quinoa, por ejemplo), llamados aminoácidos, es más frecuente encontrar todos los denominados “aminoácidos esenciales” en los alimentos de origen animal. Consume pollo, huevos, pescados, mariscos y en menor medida carne de res.
*Puedes prescindir de las fuentes animales de proteína, pero es preciso que las suplas con fuentes vegetales completas y de alta calidad.
Lácteos
Los productos como la leche y sus derivados también contienen proteínas completas, además suelen ser adicionados con vitaminas y minerales. Sin embargo, pueden causar inflamación y son una fuente de grasas saturadas. Deben consumirse en moderación. Prueba con queso parmesano, queso cheddar y queso de cabra, los cuales contienen 38, 25 y 22 gramos de proteína por cada 100 gramos totales, respectivamente.
Granos refinados y endulzantes
Estos son los alimentos que deberían consumirse con menos frecuencia ya que son aquellos que usualmente tienen un contenido de nutrientes mínimo o nulo, lo que conocemos como calorías vacías. No es cuestión de temerles pero hay que entender que la comida es el combustible del cuerpo y si le brindas gasolina de baja calidad no puedes pedirle que tenga un buen desempeño.
Conclusión
No todos los alimentos son iguales y, quitando a aquellos altamente procesados, todos tienen un lugar en tu dieta, sólo es cuestión de no excederse. Es preciso tomar en cuenta también que la selección exacta de alimentos dependerá de los objetivos y las características de cada persona. Es ahí donde entra un profesional de la nutrición.
Ahora sabes cómo identificar la comida saludable. Si utilizas el sentido común y en la medida de lo posible optas por productos que no vengan en un empaque, sino que sean naturales y frescos, estarás en camino de conseguir todos tus objetivos.
En resumen
Las dietas de moda suelen provocar confusión o, en el peor de los casos, engañar a la gente. La clave para una alimentación saludable está en la elección de los alimentos y su consumo en cantidades adecuadas.
Una manera útil de definir qué deberías comer es pensar en la pirámide nutricional. Procura que tu dieta incluya frutas y vegetales; granos enteros; grasas saludables; semillas; fuentes de proteína animal y lácteos. En orden descendente de importancia. También puedes consumir endulzantes y granos refinados, pero esto deberá ser en cantidades mínimas. La comida saludable es el combustible que te llevará a conseguir tus objetivos.
