Como ocurre con todas las disciplinas e industrias, el fitness cuenta con su propio lenguaje. Hay una gran variedad de términos que son de uso común entre los apasionados de este mundo pero que pueden resultar confusos para quienes apenas empiezan. Aquí te presentamos un glosario de fitness con todos los conceptos básicos que debes conocer para que nunca más tengas que disimular cuando alguien te pregunte si prefieres el HIIT o el LISS, o si conoces tu VO2 máx.
Dividimos estos términos por categorías para hacerlo más sencillo. Agrega esta página a tus favoritos (en Chrome es la estrella del lado derecho de la barra de URL) porque la actualizamos constantemente.
DISCIPLINAS
CrossFit: Metodología de entrenamiento creada por el entrenador Greg Glassman en el año 2000. Combina movimientos de halterofilia con gimnasia, calistenia y atletismo. Se define como una serie de “movimientos funcionales constantemente variados realizados a alta intensidad”.
Pilates: Sistema creado por el entrenador alemán Joseph Pilates, quien le llamaba “contrología”. Combina estiramientos con ejercicios de fuerza enfocados primordialmente en el core. Esta metodología mejora el equilibrio, la flexibilidad y la resistencia. Se le suele utilizar como una forma de terapia física.
Parkour: Disciplina que consiste en desplazarse a través del espacio urbano de la forma más rápida y eficiente posible, aprovechando los elementos del paisaje. La palabra proviene del término francés “parcours du combattant” que significa circuito de obstáculos. La creación del parkour suele atribuirse al francés David Belle.
OCR: Obstacle Course Racing o carreras con obstáculos. Se refiere a un deporte en el que los atletas deben recorrer una ruta establecida y superar obstáculos de corte militar que demandan fuerza y equilibrio, así como capacidad cardiorrespiratoria. Spartan Race es uno de los organizadores más populares de eventos de OCR.
Calistenia: Metodología de entrenamiento físico que se basa en el trabajo con el peso corporal. Los ejercicios que forman parte de la calistenia emplean patrones de movimiento como el empuje (flexiones, por ejemplo) y el tirón (dominadas). Suele practicarse en exteriores, utilizando barras, pasamanos o barras paralelas.
TIPOS DE ENTRENAMIENTO
HIIT: High Intensity Interval Training o entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Que sea en intervalos significa que la actividad no se realizará de forma ininterrumpida, sino que después de cierto lapso, número de repeticiones o distancia recorrida habrá un periodo de recuperación antes de iniciar de nuevo. Que sea de alta intensidad significa que la ejecución de los ejercicios deberá ser cercana al esfuerzo máximo.
LISS: Low Intensity Steady State o entrenamiento constante de baja intensidad. Esta modalidad de entrenamiento es opuesta al HIIT. Consiste en realizar una actividad como caminar, trotar, nadar o pedalear a un ritmo reducido, de manera que la frecuencia cardiaca se mantenga en un rango de 50 a 65% de la FC máx (frecuencia cardiaca máxima) durante periodos prolongados sin descanso. Esto permite utilizar la grasa como fuente de energía, en vez del glucógeno almacenado en los músculos.
Tabata: Protocolo de entrenamiento que consiste en 8 rondas de 20 segundos de actividad y 10 segundos de descanso. Está basado en los resultados de un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise por el profesor Izumi Tabata de la Universidad Ritsumeikan en Japón. Este protocolo es considerado como una modalidad de HIIT.
Hipertrofia muscular: Proceso mediante el cual las fibras de las que se componen los músculos incrementan su tamaño. Esto sucede como respuesta a los estímulos que genera el entrenamiento físico. El entrenamiento convencional o de aislamiento, utilizado por aquellos que practican el fisiculturismo, está basado en este principio.
Tapering: Se refiere a la etapa final de entrenamiento previo a una competencia, en la que el volumen de entrenamiento se reduce considerablemente (pero la intensidad se mantiene). La duración de esta etapa depende de las características del evento pero suele oscilar entre una y dos semanas.
MEDICIONES
Composición corporal: Se refiere a los elementos que componen el cuerpo, específicamente tres: grasa, hueso y músculo y la cantidad de cada uno de ellos que posee un individuo, expresada usualmente como un porcentaje.
VO2 máx: VO2 máx es una medida que revela la capacidad que tiene tu cuerpo de utilizar el oxígeno de forma eficiente. La utilidad de esta métrica es que permite establecer zonas de entrenamiento con base en el ritmo cardiaco, lo cual permite mejorar el rendimiento. Aunque el VO2 máx depende en gran medida de la genética, existe un margen para mejorarlo. La manera más efectiva de hacerlo es con entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
FC máx: Esta medida se refiere a la frecuencia cardiaca máxima, es decir el número más alto de latidos por minuto que puede alcanzar tu corazón durante la actividad física. Una forma sencilla de calcular la FC máx con relativa precisión es la siguiente fórmula: FC máx= 220 – edad.
IMC: Índice de masa corporal. Se refiere a un cálculo utilizado para determinar la cantidad de grasa corporal. Se calcula con base en el peso y la estatura. Aunque se le suele utilizar para efectos médicos, con el propósito de determinar si una persona tiene peso bajo, sobrepeso u obesidad, no suele ser una medida precisa para las personas que tienen mucha masa muscular ya que no toma en cuenta la composición corporal.
PPM: Pulsaciones por minuto. Se refiere a la cantidad de latidos del corazón en un lapso de 60 segundos. La FC máx, medida que explicamos más arriba, se expresa en ppm. De acuerdo con la Mayo Clinic, la frecuencia cardiaca en reposo normal va de 60 a 100 ppm en adultos. Los atletas entrenados tienen frecuencias en reposo mucho más bajas.
RPM: Revoluciones por minuto. En el ciclismo se refiere al número de pedaladas que se realizan en 60 segundos. También se le conoce como cadencia. Este concepto es análogo al número de zancadas por minuto del running. Aunque la cadencia ideal depende del terreno y el ciclista, en términos generales se recomienda mantener de 90 a 100 rpm en terreno plano y entre 60 y 80 en pendientes.
1RM: Se refiere al peso máximo que puede levantarse en una sola repetición. Esta medida resulta útil para calcular la carga óptima para un ejercicio dado según los objetivos que se busquen. En términos generales, para aumentar la fuerza se recomienda hacer 3 a 5 series de 3 a 5 repeticiones con un peso que sea entre 75 y 85% del 1RM. Para obtener crecimiento muscular, la recomendación es realizar 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones con 50 a 70% del 1RM. Para incrementar la resistencia muscular, habría que hacer 3 a 5 series de 15 a 20 repeticiones con 50% del 1RM.
MET: Equivalente metabólico. Es una forma de evaluar el costo energético de una actividad. 1 MET es la tasa de energía que requieres al estar en reposo. Una actividad más extenuante tendrá un equivalente metabólico más elevado. Hacer hiking, por ejemplo, está en un rango de 3 a 6 MET, es decir que para llevar a cabo esta actividad, necesitarás de 3 a 6 veces más energía que la necesaria para permanecer en reposo.
RPE: Rate of Perceived Exertion o índice de esfuerzo percibido. Se trata de una escala que va del uno al 10 y permite hacer una valoración de la intensidad de una actividad. El nivel uno equivale a un esfuerzo mínimo como caminar; 10 es el esfuerzo máximo que podemos realizar (hacer un sprint o un levantamiento de 1RM, por ejemplo).
RUNNING
Fartlek: “Juego de velocidad” en sueco. Un fartlek es un entrenamiento de larga distancia no estructurado en el que se alterna entre diferentes ritmos de carrera. No hay reglas y puede realizarse en cualquier sitio.
Tempo: Es un tipo de carrera, conocido también como carrera del umbral de lactato. Se realiza a un ritmo ligeramente más lento (30 o 40 segundos más) que el ritmo de carrera de 5K. El entrenador Jack Daniels, Ph.D., quien popularizó esta modalidad, recomienda que el ritmo sea “duro pero manejable” (90% de la FC máx). Este es el ritmo en el que hay un equilibrio entre la cantidad de ácido láctico que genera el cuerpo y la que puede utilizar como energía.
Pronación: En el running, la pronación es una ligera rotación del pie hacia el interior que ocurre con cada zancada. Cuando este movimiento es excesivo, el corredor corre el riesgo de sufrir lesiones como periostitis tibial o fascitis plantar.
Supinación: La supinación es una rotación externa del pie durante la zancada. Una buena muestra de que eres supinador es que el desgaste en las suelas de tus tenis está en los costados externos (el borde derecho del pie derecho y el izquierdo del izquierdo).
ESQUEMAS DE REPETICIONES
EMOM: Every Minute on the Minute. Se refiere a un esquema en el que se realiza un número dado de repeticiones dentro de cada minuto. Los segundos que sobren se emplean para descansar. Una vez que empiece el siguiente minuto de nuevo debe realizarse el mismo número de repeticiones.
AMRAP: As Many Rounds/Repetitions as Possible. Este esquema consiste en realizar la mayor cantidad posible de rondas o repeticiones en un tiempo determinado. Por ejemplo, en un AMRAP de 20 minutos de 5 dominadas, 10 lagartijas y 15 sentadillas, deberán realizarse tantas rondas como sea posible de estos tres ejercicios en 20 minutos.
Superserie: Se trata de dos ejercicios ejercutados uno tras otro sin descanso. La idea es trabajar ya sea el mismo grupo muscular de dos maneras distintas (press de banca y flyes de pecho, por ejemplo) o trabajar músculos antagonistas (press de bancha y remo). La ventaja primordial que brindan las superseries es que son más eficientes en términos de tiempo.
Drop set: También conocida como serie descendente, se refiere al proceso de realizar el mismo ejercicio sin descanso pero reduciendo la carga e incrementando el número de repeticiones. Esto con el objetivo de generar estrés metabólico, conocido también como “pump”. Esto es la acumulación de sangre en los músculos. Un ejemplo de drop set es hacer ocho repeticiones de curls de biceps, bajar un poco el peso y hacer 10, bajar de nuevo y hacer 12. Es un tipo de entrenamiento muy demandante.
TIPOS DE EJERCICIOS
Pliométricos: Son ejercicios en los que se genera fuerza de forma explosiva. La intención es pasar de una extensión a una contracción muscular rápidamente. A esto se le llama ciclo de estiramiento-acortamiento o CEA. Al hacer esto, el cuerpo emplea la energía generada durante la primera fase (excéntrica) durante la segunda (concéntrica). Un ejemplo son las sentadillas con salto o los saltos a la caja.
Isométricos: Son movimientos en los que los músculos están activos pero su longitud no se modifica. Isométrico viene del griego “misma longitud”. El ejemplo más claro son las planchas. Aquí hay una contracción muscular pero no hay movimiento; debes permanecer en el mismo sitio durante el tiempo indicado. Estos ejercicios permiten mejorar la estabilidad pero no son una buena herramienta para ganar fuerza.
Isotónicos: Son aquellos movimientos en los que la carga se mantiene constante a lo largo de todo el rango de movimiento. Isotónico viene del griego y significa “misma tensión”. Un ejemplo de un ejercicio isotónico es una sentadilla. Los músculos pasan por una fase concéntrica y una excéntrica pero la tensión es siempre la misma.
Isocinéticos: En los ejercicios isocinéticos, los músculos trabajan contra una resistencia pero a una velocidad constante. Un ejemplo de esto es pedalear en una bicicleta fija. Isocinético viene del griego “misma velocidad”.
CUERPO
Tren superior: Se refiere a los músculos que se encuentran en el torso: pecho, espalda, abdominales, hombros, bíceps y tríceps, entre otros. Esta clasificación es útil para definir días en los que se trabajará la musculatura del torso y días en los que se trabajará la musculatura de las piernas, como verás más abajo.
Tren inferior: Contrario al tren superior, estos son los músculos que se encuentran de la cintura a los pies. Incluye algunos de los más fuertes del cuerpo como glúteos y cuádriceps, así como isquiotibiales y pantorrillas.
Core: El core es un grupo de músculos que tiene como objeto mantener la columna en una posición neutral. Se ubica en la parte central del cuerpo. Incluye, pero no se limita a, los músculos del abdomen. También forman parte del core los músculos lumbares (espalda baja) y los de la cadera, incluidos los glúteos.
Cadena posterior: Este término se emplea para referirse a los músculos ubicados en la parte trasera del cuerpo, desde la cabeza a los talones. Los principales son los trapecios, dorsales, tríceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.
Cadena anterior: Los músculos que comprende la cadena anterior son aquellos que se encuentran en la parte frontal del cuerpo. Los principales son los deltoides, pectorales, bíceps, abdominales y cuádriceps.
Endomorfo: Se refiere a un tipo de cuerpo que gana masa muscular fácilmente, sin embargo, también suele tener una proporción elevada de grasa corporal. Los endomorfos suelen tener miembros cortos y cintura ancha.
Ectomorfo: Los ectomorfos son personas con un tipo de cuerpo naturalmente delgado. Tienen problemas para ganar masa muscular. No acumulan grasa corporal. Su pecho suele ser estrecho y los miembros largos y delgados.
Mesomorfo: Un mesomorfo es una persona que suele tener una buena estructura muscular, con hombros anchos, cintura estrecha y un porcentaje de grasa mínimo. Le resulta sencillo ganar masa muscular. Es un punto medio entre los endomorfos y los ectomorfos.
Otros conceptos
Eficiencia energética: la capacidad de realizar la misma carga de trabajo con un coste energético menor. Esto se logra evitando los desperdicios de energía (apretar los puños mientras corres, por ejemplo).
Capacidad de trabajo: la cantidad total de trabajo que puedes realizar para posteriormente recuperarte y generar adaptaciones positivas. Esto puede medirse en repeticiones, kilómetros, minutos, libras, calorías u otras variables según sea el caso.
DOMS: Delayed onset muscle soreness o dolor muscular de aparición tardía (DMAT). Se refiere a las molestias musculares que experimentas después del entrenamiento. Este dolor se presenta usualmente de 12 a 24 horas después de la actividad física y podría durar hasta tres días. No es posible evitarlo completamente ya que es la respuesta natural de los músculos ante un esfuerzo extraordinario. Sin embargo, sí puedes evitar que sea demasiado intenso al progresar poco a poco en la actividad física.
Fase concéntrica: Durante una contracción muscular, un curl de bíceps, por ejemplo, la fase en la que el músculo se acorta (cuando elevas la mancuerna en este caso), se llama concéntrica.
Fase excéntrica: Durante una contracción muscular, un curl de bíceps, por ejemplo, la fase en la que el músculo se alarga (cuando bajas la mancuerna en este caso), se llama excéntrica.
Ácido láctico: Cuando realizamos actividad de alta intensidad, el cuerpo obtiene la energía que necesita (algo llamado ATP), mediante un proceso conocido como glicólisis. Un subproducto de este proceso es el ácido láctico. Este puede reciclarse y utilizarse también para obtener energía, sin embargo, si la intensidad de la actividad es muy elevada, el ácido láctico se acumulará más rápido de lo que el cuerpo puede usarlo y te verás obligado a bajar la intensidad.
En resumen
En este glosario de fitness encontrarás todos los términos que debes dominar para no lucir como un novato en el gym, el box de CrossFit o tu club de corredores.
