Pídele a alguien que te enseñe sus músculos. Sin importar de quién se trate, qué tipo de cuerpo tenga o si hace ejercicio o no, indudablemente responderá de la misma manera que todo el mundo: elevará su brazo, flexionará el codo, formará un puño y apretará el bíceps con fuerza.
En la cultura popular, el bíceps braquial (es decir el del brazo; también hay bíceps femoral en la pierna) es sinónimo de fuerza y aquellos poseedores de bíceps grandes y definidos son vistos como poderosos. Sólo piensa en los brazos de Arnold Schwarzenegger, quien además de trabajar increíblemente duro fue bendecido genéticamente con un pico pronunciado en los bíceps (esto se debe al tipo de inserción del músculo, en su caso el vientre muscular es más corto, es por eso que ves un gran espacio entre este músculo y el codo).
Todo esto resulta interesante tomando en cuenta que los bíceps son músculos muy pequeños en relación al resto del cuerpo. Sin embargo, si buscas “bíceps grandes” en Google encontrarás más de 3 millones de resultados. “Bigger biceps” arroja casi el triple. Todo el mundo parece estar obsesionado con este músculo y hacerlo crecer es uno de los primeros objetivos que la gente tiene en mente al inscribirse a un gimnasio.
Aquí te decimos lo que debes saber para conseguir que te aprieten las mangas de las camisas.
Ganancia de masa muscular
Hablemos primero de los requisitos para incrementar el tamaño de los músculos. Como hemos cubierto a profundidad en nuestra guía para ganar músculo, hay muchos factores que inciden en la hipertrofia, el más importante de los cuales es la tensión mecánica, seguido del estrés metabólico.
Tensión mecánica
Esto es la fuerza que se genera cuando el músculo se contrae contra una resistencia. Cuanto más elevada sea esta fuerza, mayor será el estímulo para el crecimiento. La clave para elevar la tensión mecánica es seguir un plan que incluya incrementos progresivos de la resistencia. Si entrenas con el mismo peso y número de repeticiones durante mucho tiempo, tu cuerpo se acostumbrará y no verás ninguna ganancia. Para evitarlo, debes aumentar la exigencia poco a poco.
Estrés metabólico
Otra forma de inducir la hipertrofia es a través del estrés metabólico. Seguramente has experimentado alguna vez la acumulación de sangre en los músculos que ocurre cuando haces muchas repeticiones con poco descanso. A esta hinchazón se le conoce como “pump” y es algo que los fisiculturistas buscan constantemente. Esto estimula el crecimiento muscular gracias a la acumulación de sustancias llamadas metabolitos, como lactato y fosfato, lo cual a su vez promueve la secreción de hormona del crecimiento y testosterona.
A continuación te presentamos una rutina que incorpora ambos conceptos para hacer crecer los bíceps. Realízala dos veces por semana, descansando por lo menos dos días entre cada sesión.
Rutina para hacer crecer los bíceps
parte 1: tensión mecánica
Realiza 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones de los siguientes ejercicios con un peso que vaya del 50 al 70% de tu 1RM (para saber qué es el 1RM y cómo calcularlo haz click aquí). Descansa de uno a dos minutos entre series.
Curl de bíceps
Sujeta un par de mancuernas a los costados. Manteniendo el torso erguido y la parte superior de los brazos inmóvil, flexiona los codos y contrae los bíceps para elevar las pesas. Gira las muñecas de manera que las palmas vean hacia ti en la parte superior del movimiento. Evita que tu torso se balancee para generar impulso. Si esto ocurre elige unas mancuernas más ligeras.
CURL MARTILLO
Comienza en la misma posición que el movimiento anterior. Esta vez al elevar las mancuernas deberás mantener las muñecas apuntando una hacia la otra. El movimiento termina cuando las mancuernas alcancen la altura de tus hombros. Baja las pesas de forma controlada.
PARTE 2: ESTRÉS METABÓLICO
Una vez que hayas terminado la primera parte del entrenamiento descansa dos minutos y continúa eligiendo alguna de las siguientes opciones: 21s o dominadas con agarre supino. Te recomendamos utilizar una en tu primera sesión de la semana y la otra en la segunda.
Opción 1: 21s
Sujeta un par de mancuernas con un peso menor que las que usaste en la primera parte del entrenamiento (si lo prefieres puedes usar una barra curva). Realiza 7 repeticiones de curl desde la parte baja hasta la parte media del movimiento (es decir la primera imagen a la segunda). Cuando termines, sin bajar las mancuernas haz 7 repeticiones de la parte media a la parte alta del ejercicio (de la segunda a la tercera imagen). Finalmente, haz 7 repeticiones con el rango de movimiento completo (de la primera a la tercera imagen). Las repeticiones deben ser controladas, enfocándote en todo momento en la conexión mente-músculo.
Opción 2: Dominadas con agarre supino
Cuelga de una barra con un agarre supino (tus palmas apuntan hacia ti). Mantén los pies estirados. Contrae los músculos dorsales y tira de la barra para subir hasta que tu barbilla la supere. Concéntrate en contraer los omóplatos. Aprieta los bíceps en la parte alta del movimiento. Baja de forma controlada y repite. Deberás hacer tres series hasta el fallo, eso significa hasta que no puedas hacer una repetición más. Descansa 30 segundos entre series.
Para este momento deberías sentir como si tus bíceps fueran a explotar por la acumulación de sangre. De ser así habrás conseguido el ansiado “pump”, una sensación que de forma célebre Schwarzenegger calificó como “mejor que un orgasmo” en el documental Pumping Iron de 1977.
Hablando del roble austriaco, aquí tienes un dato curioso: en su mejor momento, Arnold Schwarzenegger tenía bíceps de 22 pulgadas, es decir 55.88 centímetros o el tamaño promedio de la cabeza de un adulto. No te garantizamos que alcances su nivel, pero si entrenas con constancia y consumes suficientes proteínas, seguro que tus bíceps crecerán.
En resumen
En la cultura popular y entre los aficionados al fitness, los bíceps son los músculos que suelen asociarse con fuerza y poderío. Todos deseamos unos brazos dignos de presumir. Para hacer crecer los bíceps, conocidos coloquialmente como “conejos” en México, se precisa un entrenamiento que tome en cuenta los principales factores de la hipertrofia: tensión mecánica y estrés metabólico. Te presentamos una rutina que, combinada con alimentación adecuada, te permitirá incrementar su tamaño finalmente.
