En nuestra búsqueda por mejorar nuestras capacidades físicas, desde hace siglos los seres humanos hemos utilizado una enorme variedad de aditamentos para entrenar. En la antiguedad, los elementos preferidos eran rocas y troncos. Actualmente, se fabrican mancuernas, pesas rusas y barras de acero, así como máquinas que emplean cables y poleas, entre muchos otros accesorios.
Si bien estos elementos son muy útiles para ganar fuerza, perder grasa e incrementar masa muscular, no son indispensables. Todos contamos con una herramienta que nos permite trabajar cada grupo muscular y generar adaptaciones que nos hagan cada vez más capaces: nuestro propio cuerpo.
Si no tienes acceso a un gimnasio, todo lo que necesitas para llevar tu cuerpo al límite son movimientos que te permitan tomar ventaja de tu propio peso. Uno de los más efectivos por la gran cantidad de músculos que recluta es la dominada, también conocida como barra o pull-up.
¿Qué es una dominada?
Se trata esencialmente de colgar de una barra, rama o prácticamente cualquier otra cosa que soporte tu peso y utilizar los músculos del tren superior para elevar el cuerpo hacia ésta. El movimiento inicia con los brazos completamente estirados sin que los pies toquen el suelo y termina cuando la barbilla supera el nivel de las manos.
Por la versatilidad que ofrece y la alta demanda que genera, la dominada es una extraordinaria prueba de capacidad física. Es por eso que forma parte de una gran variedad de programas de entrenamiento.
Si quieres obtener un cuerpo que no sólo luzca bien, sino que sea capaz de desempeñarse adecuadamente en cualquier tarea, deberías hacer dominadas como parte de tu rutina. A continuación te explicamos por qué.
¿Qué músculos trabajan las dominadas?
Todas las dominadas activan los músculos de la espalda, específicamente el dorsal ancho, trapecio, romboides, infraespinoso, redondo mayor, redondo menor, erector de la columna y deltoides posterior, así como el braquial y bíceps braquial en los brazos y el pectoral mayor. El core también está activo al hacer dominadas, de manera que es una buena forma de entrenar abdomen.
El nivel de activación de cada uno de estos músculos dependerá en gran medida del agarre empleado. Más abajo te explicamos qué tipo de dominadas existen y cómo hacerlas. Sin embargo, para comenzar te mostraremos los distintos tipos de agarre. Existen cuatro: agarre prono, agarre supino, agarre neutro y agarre rotatorio (sólo en anillos).
Agarre prono
Así se le conoce al agarre en el que las palmas ven hacia el frente. Es el que se utiliza en las denominadas “pull-ups”. Este agarre activa predominantemente los músculos dorsales, aquellos que contribuyen a la formación de una espalda en V.
Agarre supino
En este agarre, las palmas ven hacia el cuerpo. Es el que se utiliza en las denominadas “chin-ups” Con este agarre el enfoque principal es en los bíceps, aunque continúan estando activos los músculos de la espalda.
Agarre neutro
Cuando las palmas ven una hacia la otra, se conoce como agarre neutro. Este es el más amigable con las articulaciones, de manera que si te suelen doler las muñecas, los codos o los hombros al hacer dominadas, este agarre es para ti.
Agarre rotatorio
Este agarre sólo es posible en anillas o anillos de gimnasia. Al comenzar el movimiento, las palmas ven al frente (prono) y conforme progresa el movimiento, éstas pasan a ver hacia el cuerpo.
El ancho del agarre es otro elemento a tomar en cuenta. Es recomendable al realizar dominadas con agarre prono, que éste no exceda 1.5 veces el ancho de los hombros, conocido también como ancho biacromial. Cuando se realicen dominadas supinas, debemos tomar en cuenta que cuanto más estrecho sea el agarre, mayor será la activación de los bíceps.
Beneficios de las dominadas
No cualquiera es capaz de realizarlas con técnica perfecta y mostrar absoluto dominio de su cuerpo, de manera que se trata de una gran muestra de capacidad. Pero, ¿cuáles son los beneficios, más allá de impresionar a tus colegas?
- Mejoran la fuerza de agarre
La mayoría de la gente pasa por alto la importancia de fortalecer el agarre. En ocasiones, este suele ser el factor que limita el progreso. Digamos que estás haciendo caminatas de granjero para fortalecer core y espalda. Podría llegar un punto en que no puedas seguir porque has perdido la fuerza de agarre, a pesar de que tu espalda y core siguen frescos. Queremos evitar eso.
- Fortalecen el core
La mejor forma de fortalecer tu sección media no es haciendo los típicos sit-ups, sino realizando movimientos que pongan a prueba la capacidad del core de estabilizar el tronco. Eso es, precisamente, lo que hacen las dominadas. Si quieres incrementar esta exigencia, realiza dominadas L-sit. Más abajo explicamos en qué consisten.
- Te dan fuerza que puedes usar en la vida real
La dominada está basada en uno de los siete patrones de movimiento que realizamos los humanos naturalmente (jalar). Además, al reclutar a varios grupos musculares simultáneamente, te enseña a activar tus músculos en conjunto. Eso significa que volverte mejor para este ejercicio te hará más hábil para las actividades que realizas en el día a día.
¿Cómo se hace una dominada correctamente?
Si bien la dinámica es sencilla, hay muchas sutilezas que es importante tener en mente para lograr hacer dominadas perfectas.
Paso 1
Comienza colgando de una barra con los brazos separados poco más que el ancho de los hombros. Debe haber tensión en tu espalda en todo momento, de manera que protejas a tus articulaciones de lesiones.
Foto cómo sí y cómo no
Paso 2
Concéntrate en activar los músculos dorsales (son los músculos largos ubicados en los costados de tu espalda). Tira de la barra para elevar el torso hacia ella. Mientras subes, contrae los omóplatos. Imagina que quieres romper una nuez ubicada entre ellos. Tus codos deben moverse hacia atrás cuando estés en la parte superior del ejercicio. Una vez que tu barbilla supere la barra, comienza el descenso de forma controlada.
¿Cómo debo empezar si aún no puedo hacerlas?
Si todavía no eres capaz de hacer dominadas completas, no te preocupes. Existen varias progresiones que te llevarán hasta este objetivo. Lo importante es que seas constante. Roma no se construyó en un día, y lo mismo aplica para una técnica perfecta en este ejercicio.
Dead hangs
Este movimiento consiste en simplemente mantenerte en la parte baja de la dominada. Esto te permitirá fortalecer el agarre y entender cómo se activan los hombros y la espalda previo a la fase concéntrica del movimiento (cuando subes).
Dominadas negativas
Este ejercicio está basado en lo opuesto que el anterior. Aquí queremos entrenar la parte excéntrica de la dominada, es decir la fase en la que bajas. Lo que deberás hacer es subir con un salto o con ayuda de un banco y bajar tan lentamente como sea posible.
Remo invertido
Este ejercicio permite fortalecer los músculos que usarás para la dominada. Dado que tus talones estarán en el suelo, el porcentaje de tu peso corporal que deberás cargar es menor. Concéntrate en contraer los omóplatos como harías en la dominada regular.
¿Cuántas calorías queman las dominadas?
La cantidad de calorías quemadas está en función del peso de la persona y la intensidad y duración del ejercicio. Para una persona de 75 kilos, por ejemplo, la tasa de quema de calorías por minuto haciendo dominadas es aproximadamente de 7.8. Este número puede incrementarse si el ejercicio se realiza con mayor intensidad, por ejemplo si se hacen dominadas con kip como verás en el siguiente punto.
Si quieres conocer más a detalle la fórmula utilizada para calcular las calorías quemadas haz click aquí. Dicho lo anterior, toma en cuenta que es más importante realizar cada repetición con buena técnica que pensar en la cantidad de calorías quemadas.
¿Qué tipos de dominadas existen?
Dominada con agarre prono
Conocida también como “pull-up”, en esta dominada el agarre es ligeramente más abierto que el ancho de los hombros y las palmas ven hacia el frente. Procura mantener completamente estiradas las piernas durante la ejecución del movimiento.
Dominada con agarre supino
Conocida también como “chin-up”, en esta dominada el agarre debe tener el mismo ancho que los hombros. Las palmas ven hacia el cuerpo. Esto produce mayor activación de los bíceps.
Dominada con agarre neutro
Las palmas ven una hacia la otra. Al igual que en la versión previa, los bíceps contribuyen en gran medida a este movimiento.
Dominada con agarre mixto
En esta versión, una mano sujeta la barra en pronación y otra en supinación. Cambia el orden con cada serie y concéntrate en evitar que tu cadera se desplace de un lado a otro. Esto trabajará tu abdomen.
Dominada con kip
Esta modalidad es muy controversial. Forma parte del cánon del CrossFit e implica generar impulso con la cadera y las piernas a manera de péndulo para subir más rápido hacia la barra. Algunas personas consideran que esto es hacer trampa. La realidad es que simplemente se trata de una versión distinta. Una ventaja adicional es que incrementa la exigencia cardiovascular del movimiento.
Dominada lastrada
Una vez que seas capaz de realizar la versión estricta con buena técnica, puedes incrementar la exigencia utilizando un chaleco con peso o atando discos a un cinturón.
Dominada L-sit
Esta versión añade el reto adicional de mantener las piernas estiradas al frente, formando una L. Esto incrementa el trabajo que debe hacer el core. Se trata de un extraordinario movimiento para abdomen.
Curiosidades sobre las dominadas
El récord de la mayor cantidad de dominadas en 24 horas es de Brandon Tucker, de origen estadounidense. Consiguió hacer 7,715 repeticiones. El récord de repeticiones en un minuto es de Adam Sandel con 68. Finalmente, el récord de la dominada más pesada está en manos del español David Marchante y es de 104.55 kilos.
Entre los múltiples requisitos físicos que demanda el ejército mexicano para poder pertenecer a las Fuerzas Especiales se encuentra la capacidad de hacer por lo menos 12 dominadas estrictas en una sola serie. La prueba física del FBI demanda por lo menos 8 (la marca perfecta es de 20).
Cómo incorporar dominadas a tu rutina
Si quieres hacer dominadas de forma fluida y con buena técnica, te recomendamos que las practiques dos o tres veces por semana. ¿Por qué no todos los días? Porque los músculos necesitan descanso para recuperarse de la actividad física y volverse más fuertes. Además, hacer un gran número de repeticiones todos los días incrementa el riesgo de sufrir lesiones por sobreuso.
Digamos que eres capaz de hacer 10 dominadas seguidas. Intentar hacer series de 10 repeticiones no es la mejor idea. Si lo haces, probablemente consigas hacer las 10 en la primera serie y en la segunda no pases de 5 ya que estarás muy cansado. Lo mejor sería que hagas 4 series de 6, 5 o 4 repeticiones. De esta forma, al evitar llegar al fallo en cada serie, podrás acumular un volumen mayor de trabajo por sesión. Adicionalmente, cuando llegamos al fallo, tendemos a descuidar la técnica, lo cual lejos de beneficiarnos nos pone en riesgo de lastimarnos.
En resumen
La dominada, cuando se hace correctamente, es un extraordinario movimiento para desarrollar fuerza y resistencia muscular en el tren superior. Trabaja prácticamente todos los músculos de la espalda, además de los bíceps y el core. Además, permite mejorar la fuerza de agarre. Es uno de los ejercicios más completos y uno que recomendamos para todo tipo de planes de entrenamiento.
