¿Qué es lo primero que notas al ver a un hombre sin camiseta? Lo más probable es que tu mirada se dirija de inmediato a su sección media. Podrá tener bíceps definidos, pectorales enormes o una espalda poderosa, pero si hay una capa de grasa cubriendo su abdomen, su físico resultará menos impresionante.
Esto es subjetivo, por supuesto, no todo el mundo opinará lo mismo, pero está alineado con un estudio de Western Illinois University, en el cual las mujeres encuestadas revelaron que el abdomen es el grupo muscular que encuentran más atractivo.
Conseguir un abdomen marcado es el santo grial del mundo del fitness. Quizá en el ámbito específico del fisiculturismo, el powerlifting u otras disciplinas se ponga mayor énfasis en otros grupos musculares pero es indudable que en lo que respecta al público general, el abdomen acapara los reflectores. Aquí te diremos qué hay detrás del famoso six-pack.
¿Qué es un six-pack exactamente?
El músculo que conocemos como “six-pack” es el recto abdominal, el cual está dividido por tres o cuatro intersecciones aponeuróticas. Estas intersecciones son las líneas que delimitan los “cuadritos” del abdomen. A las personas que tienen tres intersecciones se les pueden marcar seis cuadros abdominales y a aquellos que tienen cuatro intersecciones se les pueden marcar ocho. Ese número no puede modificarse, está definido desde el nacimiento.
Todos tenemos un six (o eight)-pack, la cuestión es que en el caso de muchas personas éste está cubierto por una capa de grasa. Si esa capa no desaparece nunca verás este músculo, sin importar cuántas series de abdominales realices.
¿Cómo hacer para que se marque el abdomen?
Se ha dicho hasta el cansancio pero no deja de ser cierto: un abdomen marcado se construye en la cocina. Si tu objetivo es conseguirlo es mucho más importante lo que comes (y lo que dejas de comer) que el entrenamiento. Eso no significa que debas dejar de hacer ejercicio, simplemente debes saber que éste no puede compensar una mala dieta, sin importar cuán intenso o prolongado sea.
Si bien hay factores genéticos que intervienen, como la distribución de la grasa en el cuerpo, en términos generales a los hombres se les comienza a marcar el abdomen cuando alcanzan un porcentaje de grasa menor a 15%. A partir de este punto la parte superior del abdomen es visible; para que se marque la parte inferior el pocentaje debe alcanzar 10%. Menos de eso (entre 5 y 9%) es terreno de modelos de fitness, atletas de élite y fisiculturistas. Tienen marcado todo el músculo recto abdominal, además de los oblicuos.
Para las mujeres el porcentaje a partir del cual comenzarán a ver el abdomen marcado es de 19% y la definición incrementará al acercarse a 15%. Bajar más que eso el pocentaje de grasa podría ser riesgoso, de manera que no se aconseja.
A continuación explicamos los factores más importantes para alcanzar el porcentaje de grasa corporal que deseas.
La importancia de las calorías
Si tu objetivo es tener un abdomen marcado lo primero que debes conocer es tu gasto energético total (GET): el número de calorías que quema tu cuerpo por día. Este número es la suma de la tasa metabólica basal (la cantidad de energía que quemamos al estar en reposo), el gasto por actividad física (el entrenamiento) y el efecto termogénico de los alimentos (la energía necesaria para procesar lo que comemos).
Existen calculadoras en línea que te permiten estimar tu GET, pero a continuación te presentamos las fórmulas que emplean de manera que puedas hacer el cálculo tú mismo, es muy sencillo. Lo primero que debes saber es tu tasa metabólica basal. Para calcularla se emplea la ecuación Harris-Benedict:
Hombres: 66 + (13.7 x peso en kilos) + (5 x estatura en cm) – (6.8 x edad en años)
Por ejemplo: un hombre de 75 kilos, 1.80 m y 30 años de edad tendría una tasa metabólica basal aproximada de 1,789 kcal.
Mujeres: 655 + (9.6 x peso en kilos) + (1.8 x estatura en cm) – (4.7 x edad en años)
Por ejemplo: una mujer de 55 kilos, 1.65 m y 30 años de edad tendría una tasa metabólica basal aproximada de 1,339 kcal.
Una vez que tenemos la tasa metabólica basal usamos las ecuaciones Katch-McArdle para obtener el gasto energético total, tomando como base la cantidad de ejercicio.
Si llevas un estilo de vida sedentario deberás multiplicar la TMB por 1.2; si eres poco activo por 1.375; si eres moderadamente activo por 1.55; si eres muy activo por 1.725 y si eres extremadamente activo por 1.9. Digamos que ambos sujetos en nuestro ejemplo son muy activos. En ese caso el GET de él sería de 3,086 kcal y el de ella sería de 2,309 kcal.
Esos números son un aproximado de la cantidad de calorías necesarias para mantener su peso actual. Si quisieran perder peso, y con eso reducir el porcentaje de grasa corporal, necesitarían un deficit calórico, es decir que tendrán que consumir menos calorías que las que queman. Si consumen un número mayor que el GET subirán de peso.
No comas menos, come mejor
Un error común es tomar el concepto de déficit calórico que explicamos arriba y concluir que simplemente hay que comer menos. Si bien necesitas que el gasto calórico supere al consumo de energía eso no significa que debas simplemente reducir las porciones de tus alimentos o saltarte comidas. Antes de enfocarte en la cantidad pon atención a la calidad. Existen muchos productos que aportan una gran cantidad de calorías pero carecen de nutrientes. Eliminar estos productos debería ser tu primera tarea. Algunos ejemplos son postres, cereales procesados y pan elaborado con harina refinada.
También pon atención a las bebidas ya que es fácil consumir una gran cantidad de calorías líquidas sin darte cuenta. Evita jugos, bebidas deportivas (a menos que vayas a realizar una sesión de entrenamiento que lo demande), alcohol y yogures bebibles.
Incluso algunos alimentos que asumimos que son saludables, tales como la granola, pueden estar repletos de calorías debido a los endulzantes empleados en su producción. Opta mejor por cereales enteros como avena.
Una vez que hayas eliminado estos alimentos de tu dieta, probablemente te resulte más sencillo alcanzar un déficit calórico. Es importante decir que éste debe estar dentro de un rango saludable. La diferencia entre el gasto energético total y el consumo de calorías no debería ser mayor a 500 kcal por día. Para definir cuál es el déficit adecuado para ti, consulta a un experto en nutrición.
Finalmente: a entrenar
Una vez que hayas modificado tu dieta estarás en camino para obtener el abdomen marcado que estás buscando, ahora sí es momento de pensar en el ejercicio. En este sentido hay que abordar un mito muy difundido: que hacer cientos de repeticiones de ejercicios enfocados en el abdomen te ayudará a eliminar la grasa que lo cubre. No es posible eliminar la grasa de forma localizada, es algo que tiene que ocurrir en todo el cuerpo.
Lo que sí puedes hacer es fortalecer el músculo recto abdominal al tiempo que eliminas la capa de grasa que lo cubre mediante la alimentación. ¿Cómo lo fortalezco? Primero hay que entender cuál es la función de los músculos de la sección media del cuerpo. Su propósito es brindarle estabilidad al torso. Están diseñados para mantener la columna en una posición neutra y permitirte soportar cargas.
Para poner a prueba tu core debes realizar levantamientos como sentadilla, peso muerto y caminata de granjero, en los que el abdomen debe trabajar para mantener el torso erguido. Una vez que incluyas estos movimientos en tu rutina es hora de agregar la cereza del pastel: los ejercicios específicos para abdomen.
Estos movimientos, en los que todo el mundo piensa de inmediato cuando se trata del abdomen, son la punta de la pirámide y sólo vale la pena invertir tu tiempo realizándolos una vez que hayas dominado todo lo que explicamos antes. A continuación te presentamos los más importantes. Agrégalos a tu rutina de dos a tres veces por semana, descansando por lo menos un día entre cada sesión.
SIT-UP
Recuéstate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apuntando hacia el frente. Coloca las manos detrás de la nuca o las orejas (no tires de la cabeza, sólo mantenlas ahí). Contrae el abdomen y eleva el torso hasta que sea perpendicular al suelo. Vuelve al inicio de forma controlada.
CRUNCH
Inicia en la misma posición que el ejercicio previo. A diferencia del sit up, que involucra todo el core, en el crunch sólo trabajarás el músculo recto abdominal (el six-pack). Contrae el abdomen y eleva la parte superior de la espalda del suelo. Vuelve al inicio de forma controlada.
BICICLETA
Recuéstate boca arriba en el suelo con las piernas estiradas al frente y coloca las manos detrás de la cabeza. Eleva las pierna a unos centímetros del suelo y eleva también la parte superior de la espalda. De forma simultánea gira el torso para llevar el codo izquierdo al frente y flexiona la rodilla derecha, acercándola a éste. Ahora repite con los miembros contrarios. Alterna de forma fluida.
V-UP
Recuéstate en el suelo con las piernas y los brazos estirados. En un solo movimiento fluido, eleva las piernas (manteniéndolas estiradas) y el torso. Toca las puntas de tus pies con las manos. Regresa al inicio de forma controlada, no te dejes caer. Repite.
ESCALADORES
Colócate en posición de lagartija, con los hombros directamente encima de las palmas de las manos y la espalda recta. Sin flexionar los codos ni elevar la cadera de forma exagerada, lleva la rodilla derecha al frente. Regresa al inicio y ahora lleva la izquierda al frente. Esa es una repetición. Continúa alternando de forma fluida.
ELEVACIÓN DE PIERNAS
Recuéstate en el suelo con las piernas estiradas al frente y coloca las palmas de las manos en el suelo. Eleva los pies a unos centímetros del suelo. Sin levantar la espalda, contrae el abdomen y eleva las piernas hasta que sean perpendiculares al suelo. Mantén los pies juntos. Vuelve al inicio de forma controlada. Tus pies no deben tocar el suelo entre repeticiones.
FLEXIÓN DE RODILLAS
Recuéstate en el suelo con las piernas estiradas al frente y coloca las palmas de las manos en el suelo. Eleva los pies unos centímetros del suelo y, apoyándote en las manos, levanta el torso también. Ahora flexiona las rodillas, llevándolas hacia tu pecho. Vuelve al inicio de forma controlada. Tus pies no deben tocar el suelo entre repeticiones.
PLANCHA
Colócate en cuatro puntos en el suelo con las piernas estiradas. Tu peso debe descansar sobre las puntas de los pies y los antebrazos. Mantén la espalda recta (evita elevar la cadera o dejarla caer, tu mirada hacia el suelo). Contrae el abdomen como si fueras a recibir un golpe. Mantén esa posición durante la duración del ejercicio.
PLANCHA LATERAL
Recuéstate de lado en el suelo, apoyando tu peso sobre la parte externa del pie derecho (el pie izquierdo descansa sobre éste) y el antebrazo derecho. Mantén la espalda recta y la mirada al frente. Contrae el abdomen como si fueras a recibir un golpe. Mantén esa posición durante la duración del ejercicio.
GIRO RUSO
Siéntate en el suelo y sujeta una pesa rusa con ambas manos frente a tu pecho. Eleva las piernas y flexiónalas ligeramente. Sin bajar las piernas, gira el torso hacia el costado derecho, llevando la pesa hacia el suelo pero no la bajes. De inmediato gira el torso en el sentido contrario. Esa es una repetición, continúa alternando de forma fluida.
TOQUE DE TALONES
Recuéstate con las piernas flexionadas y los pies bien plantados en el suelo. Gira el torso hacia el costado derecho y toca el talón con tu mano. De inmediato gira el torso en el sentido contrario y toca el otro talón. Esa es una repetición, continúa alternando de forma fluida.
En resumen
A todos nos gustaría tener una sección media bien definida. Si bien todos tenemos el músculo recto abdominal, aquel responsable por el six-pack, en muchos casos está cubierto por una capa de grasa. Para revelarlo lo más importante es reducir el porcentaje de grasa corporal mediante la dieta.
Una vez que hayas conseguido eso también es recomendable fortalecerlo con levantamientos compuestos y ejercicios específicos para esta zona. Toma en cuenta que existen factores genéticos que determinarán cuántos “cuadritos” puedes marcar y cuán difícil será, pero esa no es razón para desanimarse. Hay que trabajar duro.
