Estamos seguros de que no conoces todos los beneficios de la avena y cuando escuchas su nombre piensas en una comida aburrida y sin sabor. Además, si estás intentando perder peso, te da pánico consumirla porque como es un carbohidrato, crees que no te favorecerá. Por otro lado, si no te importan las calorías, lo que quieres saber es cómo comerla y no morir de aburrimiento. No te preocupes, aquí te decimos todo lo que debes saber sobre la avena y te daremos algunas recetas prácticas y saludables.
La avena es un cereal llamado avena sativa y está categorizado en el grupo de los carbohidratos. Media taza de avena, considerada como una porción, contiene:
- Calorías: 150 – 154*
- Carbohidratos: 27 gramos*
- Fibra: 4 gramos*
- Proteína: 5 gramos*
- Fibra insoluble y soluble
- Fósforo
- Tiamina
- Magnesio
- Zinc
*Datos obtenidos de la aplicación MyFitnessPal, contador de calorías de los alimentos.
Avena en la pérdida de peso
La Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard tiene un apartado en su página web dedicado a dar información sobre la avena y sus beneficios para la salud, donde menciona que este cereal es un buen aliado en la pérdida de peso y porcentaje de grasa en el cuerpo ya que “controla los niveles de hambre debido a su alto contenido en fibra soluble”.
¿Es mejor la avena menos procesada o la instantánea?
Hay diferentes tipos de avena en el mercado. Es común oir que la avena instantánea no es recomendable porque está más procesada, en efecto sí lo está, pues para que absorba el agua en tres o cinco minutos y se cocine más rápido, pasa por un proceso de cocción al vapor durante un periodo más largo. Esto sólo hace más práctica la vida de las personas en la cocina, no tiene nada de malo consumir avena instantánea. Es importante verificar que en la tabla de contenidos diga que no tiene azúcar añadida, normalmente las marcas agregan sabor y endulzantes.
La avena en grano o entera está menos procesada, ya que sólo la limpian y eliminan la cáscara y ramas no comestibles. Los granos contienen todos los nutrientes del germinado y del salvado. Por esta razón, tarda más tiempo en que el cuerpo la digiera, lo cual la clasifica como un alimento con un bajo índice glucémico en comparación con la avena instantánea que mantiene un índice medio a alto.
¿Qué significa índice glucémico bajo? Los carbohidratos con esta denominación tardan más en digerirse y esto hace que los niveles de glucosa en la sangre no aumenten mucho ni rápidamente. Los estudios de Harvard University mencionan que este tipo de carbohidratos ayudan con la pérdida de peso.
Platicando con una experta
“La avena es un superfood, este concepto se puede aplicar a los alimentos que están más cerca de nuestra cocina de lo que pensamos y la avena es uno de ellos”.
La nutrióloga Ana Cecilia González (egresada de la Universidad Iberoamericana de la carrera de Nutrición y Ciencia de los alimentos, con experiencia en nutrición deportiva y fitness) nos dice que es importante agregar en la dieta (tanto de déficit como de superávit calórico) la avena porque:
- Es un alimento rico en nutrimentos necesarios para alcanzar un óptimo estado de salud, incluso más allá de la nutrición básica gracias a sus distintas propiedades para el control de algunos marcadores bioquímicos.
- Provee al cuerpo hidratos de carbono complejos, los cuales ayudan a mantener la energía a lo largo del día, además de ser baja en calorías por lo que es ideal para seguir con mayor facilidad un plan para perder peso.
- Aporta fibra al cuerpo que favorece a una microbiota saludable y da mayor saciedad por más tiempo.
Cecilia también destaca estos otros beneficios de la avena, además de ser auxiliar en la pérdida de peso:
- Rica en antioxidantes y polifenoles.
- Es una de las mejores fuentes de proteína de origen vegetal.
- Fuente importante de energía para el cuerpo y baja en calorías.
- Ayuda a controlar la glucemia en la sangre.
- Tiene propiedades antiinflamatorias para el organismo. Algunas veces se usa para aliviar afecciones inflamatorias de la piel como el eccema. Es un ingrediente popular en las mascarillas faciales.
- Entre su contenido en fibra están los betaglucanos que han demostrado disminuir el colesterol en sangre.
- No contiene gluten.
Desmitificando a la avena
Para algunas personas la avena es un súper alimento; para otras es un alimento malísimo porque es carbohidrato y al ser un cereal, coloquialmente se dice que “te infla” o no ayuda a perder peso. Al respecto la nutrióloga Cecilia nos explica que:
“la pérdida de peso depende principalmente de un déficit calórico, el cual puede incluir avena sin problema, mientras esté calculada acorde a las necesidades de cada persona”.
Así que ya sabes, si estás en una dieta para perder peso, no le temas a la avena, siempre y cuando la comas en las proporciones adecuadas.
Lo que no es un mito, es que la avena puede causar inflamación en el estómago debido a que:
“generalmente no estamos acostumbrados a consumir ciertas cantidades de fibra y debemos adaptarnos gradualmente; también puede suceder al tener algún tipo de intolerancia en el intestino con algunos de los contenidos de la avena. por último puede relacionarse con el método de cocción que utilicemos, así como el proceso industrial al que fue sometida”.
Recetas con avena
Batido de avena
½ taza de avena, una taza de frutos rojos, fresas, mango, una manzana o ½ plátano. Agregar un poco de canela y/o vainilla. Añadir una cucharadita de linaza o 10 almendras. Puedes agregar el endulzante de tu preferencia. Muele, sirve en un Mason Jar y disfruta.
Tips: remojar la avena por mínimo ocho horas, esto ayudará a que al momento de moler la avena se haga una mezcla cremosa; puedes agregar un scoop de proteína; congelar la fruta le dará un toque más fresco.
Pancakes de avena
Hay dos maneras de hacerlos.
La primera: remojar por ocho horas media taza de avena en cuatro claras de huevo; posteriormente añadir canela al gusto, vainilla y la mitad de un plátano y una cucharadita de polvo para hornear. Moler todos los ingredientes.
La segunda: hacer harina de avena (moliéndola hasta que se haga polvo), agregar cuatro claras de huevo, una taza de fruta (fresas o moras) o medio plátano, canela, vainilla y polvo para hornear y moler todo hasta obtener una mezcla.
En Resumen
La avena es un cereal que aporta grandes cantidades de nutrimentos, es baja en calorías y ayuda a mantenerte saciado por más tiempo debido a la cantidad de fibra que contiene. Los beneficios de la avena en la salud se relacionan con la buena digestión y nivelar el colesterol en la sangre. Es un antiinflamatorio y se utiliza en productos cosméticos aprovechando esta cualidad. Lo ideal es consumirla en grano entero y es un desayuno ideal porque es nutritivo, práctico, barato y fácil de conseguir.
