Es tu primera vez en el estudio, gimnasio o clase en línea. De pronto, el entrenador utiliza un término extraño como AMRAP, EMOM o HIIT. Todo el mundo asiente pero tú no tienes idea de qué significa esa palabra. Intentas actuar normal y simplemente haces lo mismo que el resto, esperando que alguien pregunte o que de alguna manera quede claro por el contexto a qué se refiere el entrenador.
Si te sientes identificado con ese escenario, no te preocupes. Aquí aclaramos qué es el HIIT y cómo funciona (si quieres conocer el significado de AMRAP y EMOM, haz click aquí). No es nada complejo, te lo aseguramos.
¿Qué es el HIIT?
HIIT son las siglas de High Intensity Interval Training o entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
Este trabalenguas alude a la manera en que se llevará a cabo una sesión de entrenamiento. Que sea en intervalos significa que la actividad no se realizará de forma ininterrumpida, sino que después de cierto lapso, número de repeticiones o distancia recorrida habrá un periodo de recuperación (no de descanso absoluto necesariamente) antes de iniciar de nuevo.
Que sea de alta intensidad significa que la ejecución de los ejercicios deberá ser cercana al esfuerzo máximo, lo cual tiene como objetivo elevar la frecuencia cardiaca. Como verás más abajo, al entrenar de esta manera haces que tu cuerpo se vuelva más eficiente para transportar y utilizar oxígeno, lo cual conduce a una mayor resistencia cardiovascular. Adicionalmente, el HIIT permite quemar una gran cantidad de calorías.
¿Quién creó el HIIT?
Aunque no está del todo claro quién fue la primera persona en emplear el HIIT, hay algunos personajes que son reconocidos por haberle dado gran difusión a este tipo de entrenamientos. Entre ellos se encuentran Emil Zátopek e Izumi Tabata.
¿Quién es Emil Zátopek?
Este atleta, nacido en Checoslovaquia, es célebre por haber ganado la medalla de oro en las pruebas de 5,000 y 10,000 metros, así como el maratón (la primera vez que corría esta prueba) en los Juegos Olímpicos de 1952 en Helsinki. Durante sus arduos entrenamientos, Zátopek corría intervalos de 400 metros con trotes de 200 metros de recuperación entre cada uno. Durante los puntos cumbre de su preparación hacía 40 repeticiones en la mañana y 40 en la tarde (eso son 32 kilómetros sólo de sprints).
Lo que hacía Zátopek con este esquema era elevar su ritmo cardiaco al máximo durante breves lapsos, seguidos inmediatamente de intervalos de recuperación. Lo que hoy conocemos como HIIT.
¿Quién es Izumi Tabata?
Otro personaje clave en la evolución de esta metodología es Izumi Tabata, decano de la Escuela de Graduados de Ciencias del Deporte y la Salud de la Universidad Ritsumeikan en Japón.
En el año 1996, Tabata publicó junto con sus colegas un estudio en Medicine & Science in Sports & Exercise donde describe un experimento. Pidió a los participantes que utilizaran bicicletas estacionarias para entrenar. El primer grupo trabajó a un ritmo moderado (70% del VO2 máx) durante una hora. El segundo grupo siguió un esquema de 20 segundos a máxima intensidad (170% del VO2 máx), seguidos de 10 segundos de descanso, durante 4 minutos. El protocolo tuvo una duración de 6 semanas.
Al evaluar la capacidad anaeróbica y el VO2 máx (la capacidad de usar oxígeno para el ejercicio) de los sujetos, los investigadores concluyeron que mientras que el primer grupo no vio beneficios en términos anaeróbicos, y tuvo un incremento moderado en el VO2 máx, el segundo tuvo incrementos considerables en ambas capacidades. Este protocolo (8 rondas de 20 segundos de actividad por 10 de descanso) se volvió tan famoso que actualmente suele realizarse en gimnasios alrededor del mundo y es conocido simplemente como “Tabata”.
¿Para qué sirve el HIIT?
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad brinda una gran cantidad de beneficios que lo hacen ideal para todo tipo de personas, sin importar su nivel de acondicionamiento. Estos son los principales:
Permite mejorar la resistencia cardiovascular
La sobrecarga que impone durante los periodos de actividad genera un estímulo en el corazón y los pulmones que los obliga a adaptarse, haciéndolos más eficientes. Si quieres mejorar tu capacidad de realizar ejercicio de manera sostenida, el HIIT es un gran aliado.
Quema una gran cantidad de calorías
Un estudio publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research comparó las calorías que quemaron sujetos realizando cuatro modalidades de ejercicio: HIIT, pesas, running y ciclismo. Cuando los participantes realizaron entrenamiento HIIT (20 segundos de actividad por 40 de descanso), quemaron hasta 30% más calorías que con las otras modalidades.
Permite ganar masa muscular
El HIIT puede realizarse con ejercicios funcionales que trabajan una gran cantidad de músculos, no sólo con ejercicios de cardio. Además, pueden añadirse cargas por medio de pesas o ligas. Esto permite generar estímulos en los músculos al mismo tiempo que mejoras tu condición. Esto, por supuesto, debe estar acompañado de una dieta adecuada que te permita consumir más calorías que las que quemas, esa es la única forma de ganar músculo.
Ofrece resultados en poco tiempo
No todo el mundo tiene la posibilidad de dedicar horas a entrenar. Con el HIIT no es necesario. La sesión típica tiene una duración de sólo 20 minutos, tiempo en el que puedes acumular un volumen de trabajo (el número de repeticiones), incluso mayor que el que conseguirías con una hora en el gimnasio.
Eleva la tasa metabólica durante horas
Como demustra un estudio de la University of North Carolina, los intervalos de alta intensidad pueden incrementar el metabolismo incluso después de que ha terminado la actividad. Esto se debe a algo conocido como EPOC (exceso de consumo de oxígeno post ejercicio). Cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, más calorías quemará tu cuerpo posteriormente a través de este mecanismo.
¿Cada cuándo debo hacer HIIT?
Tomando en cuenta los beneficios que ves más arriba, es comprensible que quieras realizar entrenamientos de HIIT todos los días. Esto te llevará más rápido a tus objetivos, ¿cierto? No exactamente. Como ocurre con todo en la vida, es posible excederse con el HIIT.
Una de las consecuencias principales de realizar intervalos de alta intensidad con demasiada frecuencia es que éstos pueden perder su efectividad. Investigadores de la Norwegian University of Science and Technology encontraron que quienes realizan más de tres sesiones de HIIT por semana sufren un nivel de fatiga que limita la función cardiopulmonar, mientras que quienes lo hacen con menor frecuencia experimentan una adaptación progresiva. Procura descansar por lo menos un día entre sesiones de alta intensidad.
¿Cómo hacer HIIT en casa?
Dado que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad suele emplear ejercicios funcionales, puede realizarse prácticamente en cualquier parte. Si decides entrenar en casa, elige una combinación de ejercicios que te permita trabajar la mayor cantidad de músculos de forma simultánea y que activen todo el cuerpo.
Por ejemplo, podrías realizar 4 rondas de 40 segundos de actividad seguidos de 20 segundos de descanso de cada uno de estos ejercicios: sentadillas, flexiones de brazos, burpees y dominadas.
Estos cuatro ejercicios emplean varios patrones de movimiento y activan tanto tren inferior como tren superior y core. Descansa 60 segundos entre cada uno. Con esto conseguirás un entrenamiento completo en sólo 20 minutos. No te olvides de realizar un calentamiento previo y mantener la intensidad tan elevada como puedas durante los lapsos de actividad.
En resumen
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT es una modalidad de ejercicio que permite quemar muchas calorías en un breve lapso, mejorar la resistencia cardiovascular y ganar masa muscular. Si tienes poco tiempo para entrenar, esta es la opción ideal para ti.
