En la mayoría de los casos, quienes comienzan a levantar pesas se concentran casi exclusivamente en trabajar bíceps con curls, pecho con press de banca y abdomen con crunches. ¿Por qué? Porque eso es lo que han visto a otros hacer así que asumen que ese es el camino rumbo a un físico poderoso.
Dejemos una cosa clara antes de seguir: nos encantan los curls, el press de banca y los ejercicios enfocados en la sección media, pero sabemos que en el juego del fitness la variedad es lo que hace la diferencia. Si te obsesionas con sólo tres ejercicios muy pronto te estancarás y sin importar cuánto tiempo pases viéndote al espejo en el gimnasio, no conseguirás las ganancias que esperas.
Hoy nos enfocaremos en una parte del cuerpo que es tan importante como las mencionadas previamente pero que no recibe la atención que merece: los hombros. Al fortalecerlos no sólo te volverás más hábil en la vida diaria, sino que tu torso lucirá más grande. Ve la siguiente foto. ¿Qué notas? Además de los tatuajes y los brazos enormes.
Así es. Un par de hombros grandes como bolas de boliche. Sin ellos Dwayne Johnson luciría mucho menos imponente. Hacer crecer los hombros es esencial para conseguir la ansiada forma de V en el torso, se trata del estándar al que aspiran los fisiculturistas.
Además, entrenar los hombros te permitirá desempeñarte mejor en una gran cantidad de actividades de la vida diaria, desde colocar una maleta en el compartimento de equipaje del avión hasta cargar a tus hijos o lanzar una pelota.
A continuación te presentamos una rutina que te ayudará a fortalecer y mejorar la apariencia de tus hombros. Realiza los ejercicios en el orden mostrado. Deberás completar 3 series. El número de repeticiones dependerá de tu objetivo:
- Si lo que buscas es incrementar tu fuerza, haz de 3 a 5 repeticiones con un peso cercano al 85% de tu 1RM (para saber qué es el 1RM y cómo calcularlo haz click aquí).
- Si buscas generar hipertrofia, es decir incrementar el tamaño, haz 8 a 12 repeticiones con un peso moderado, de 65 a 70% del 1RM.
- Si lo que quieres es resistencia muscular (la capacidad de hacer más trabajo antes de llegar al fallo) haz 12 a 20 repeticiones con un peso ligero (50% del 1RM).
Rutina para hacer crecer los hombros
Completa cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Recuerda que es más importante realizarlos con técnica impecable que cargar mucho peso. Mantén la espalda recta durante todos los movimientos y una muy ligera flexión de rodillas (sólo se trata de evitar que estén completamente estiradas o “bloqueadas”).
Elevación frontal de mancuernas
Comienza de pie sujetando un par de mancuernas a los costados. Manteniendo el torso erguido y sin balancearte al frente, eleva el brazo derecho hasta que sea paralelo al suelo. Haz una pausa y bájalo de forma controlada. Repite del lado contrario.
Elevación lateral de mancuernas
Sujeta un par de mancuernas con las palmas viendo hacia tus muslos (agarre prono). Manteniendo el torso erguido eleva los brazos hacia los costados hasta que sean paralelos al suelo. Debes mantener una ligera flexión en los codos a lo largo del movimiento. Vuelve al inicio de forma controlada.
Elevación de mancuernas en L
Toma un par de mancuernas y flexiona los codos de manera que los antebrazos sean paralelos al suelo y formen una L con respecto a la parte superior de los brazos. Tus manos deben ver una hacia la otra. Sin mover el torso y sin perder la flexión, eleva los brazos hacia los costados hasta que sean paralelos al suelo. Haz una pausa y vuelve al inicio de forma controlada.
Press de hombro con mancuernas
Toma un par de mancuernas y elévalas a los costados de tu cabeza. Esta es la posición inicial. Sin balancear el tronco ni encorvar la espalda, eleva las pesas hasta que tus brazos estén casi completamente estirados. Vuelve a la posición inicial de forma controlada.
Press Arnold
Este movimiento es similar al anterior, la diferencia es que al comenzar tus manos deben ver una hacia la otra y las mancuernas deben estar frente a tu rostro. Pasa de esa posición a tener las mancuernas a los costados de la cabeza y luego arriba como en un press normal. Al bajarlas debes ir de vuelta al inicio con las pesas al frente.
En resumen
El entrenamiento de hombros es esencial para conseguir un cuerpo que luzca grande y fuerte. Enfócate una o dos veces por semana en esta parte del cuerpo y verás los resultados. Aquí te presentamos una rutina de cinco ejercicios que puede ayudarte. Realízalos con buena técnica e incrementa las cargas conforme pase el tiempo para evitar estancarte.
