“Lo que no se mide, no se puede mejorar”, dijo el físico y matemático William Thomson Kelvin. Eso es algo que deben tener en mente aquellos que quieran subir de nivel en el running. Pero, ¿cómo medir tu rendimiento? ¿En kilómetros? ¿Minutos? ¿Peso corporal? Si bien estos valores son relevantes, y te permiten planear tu entrenamiento de manera que sea cada vez más exigente, si lo que buscas es liberar todo el potencial de tu cuerpo debes ir más lejos o, mejor dicho, más adentro.
Lo que ocurre al interior de tu cuerpo al correr, en términos de los sistemas energéticos que emplea a una intensidad específica y la capacidad que tiene de utilizar el oxígeno que obtiene mediante la respiración, entre otras variables, es la clave para determinar qué tan exitosa ha sido tu preparación y cómo puedes mejorarla.
Aunque existen formas de calcular valores como VO2 máx, FC máx y tus zonas de entrenamiento de manera indirecta, estas estimaciones suelen arrojar resultados muy poco precisos, de manera que no tienen un valor real para el diseño de un plan de entrenamiento. La solución es invertir en una prueba de esfuerzo realizada con personal capacitado en una instalación de primer nivel. Eso es precisamente lo que hice y aquí te lo cuento a detalle.
Así es una prueba de esfuerzo
Acudí a Sport Performance, una clínica del deporte ubicada en Ciudad de México, para someterme a esta evaluación. Los requisitos: haber consumido un desayuno ligero (la cita fue a las 8:00 am), las 24 horas previas haber descansado o realizado un entrenamiento ligero y, de tener pelo en pecho (es mi caso), acudir rasurado. De todo el proceso quizá lo que más nervioso me tenía era la cuestión de la afeitada pero definitivamente valió la pena.
Una vez en el lugar lo primero que noté son las camisetas deportivas que adornan las paredes. En esta clínica realizan evaluaciones de atletas profesionales de una variedad de disciplinas, no sólo running. La prueba comenzó con un cuestionario sobre antecedentes familiares e historia deportiva. Esto es relevante porque además del aspecto de rendimiento físico, el objetivo de estas evaluaciones es determinar el estado de salud.
Después pasamos a medir peso y talla así como presión sanguínea, y la Dra. Rosa Angélica Quiñones me practicó una auscultación pulmonar. Posteriormente, me aplicó un electrocardiograma en reposo (para esto se coloca una serie de electrodos en el torso, por eso la afeitada) y con base en los resultados la experta determinó que estaba en condiciones de pasar a la prueba de esfuerzo.
De haber encontrado alguna patología o señal de alerta durante esta primera fase, la prueba de esfuerzo se habría suspendido. Esto es muy importante porque a menos que experimentemos algún síntoma muy evidente, la mayoría de nosotros solemos asumir que todo está funcionando bien al interior de nuestro cuerpo. Pero ese no siempre es el caso.
Si eres una persona sedentaria y no presentas ningún tipo de molestia eso no significa que tu cuerpo vaya a reaccionar de la misma forma cuando sea sometido a la exigencia del entrenamiento físico. Ese es uno de los grandes beneficios de acudir a una clínica como esta si apenas comienzas o estás por comenzar a correr: te permitirá saber si estás en condiciones para hacerlo o si hay algún factor que deberías atender primero.
Hora de correr
Una vez en la banda para correr (la prueba también puede realizarse en cicloergómetro), y con los electrodos del primer electrocardiograma todavía en su sitio, realicé una espirometría. Se trata de una prueba que mide el volumen y ritmo del flujo de aire dentro de los pulmones.
Terminado este punto pasamos finalmente al evento principal: la hora de correr. Los expertos me colocaron una máscara diseñada para realizar un análisis de gases (una medición del oxígeno que utiliza mi cuerpo durante la actividad) y la banda empezó a girar a un ritmo de 6 km/h.
Seguimos un protocolo incremental, es decir que cada cierto tiempo, en este caso dos minutos, aumentaría la velocidad de la banda en 1 km/h. Mientras caminaba, y posteriormente cuando pasé a trotar y eventualmente a correr, los electrodos en mi pecho mandaban señales a una computadora y la Dra. Quiñones podía monitorear una serie de variables en tiempo real en una pantalla ubicada a un lado de la banda.
Los valores que estábamos buscando son los siguientes:
Umbral aeróbico
Así se le llama al punto a partir del cual comenza a aumentar el lactato en sangre. En qué momento ocurre, relativo a la intensidad, depende del entrenamiento del atleta en cuestión, pero suele aparecer cuando se alcanza entre el 60 y 70% de la frecuencia cardiaca máxima.
Umbral anaeróbico
Es el punto a partir del cual el cuerpo pasa de un metabolismo predominantemente aeróbico a uno predominantemente anaeróbico. El lactato se incrementa más rápido de lo que el cuerpo puede metabolizarlo, de manera que aparece la fatiga.
VO2 max
Se refiere al consumo máximo de oxígeno. Es una medida de la capacidad del cuerpo de recibir, transportar y utilizar el oxígeno durante la actividad física. Aunque el VO2 máximo depende en gran medida de la genética, existe un margen para mejorarlo. Se mide en ml/kg/min.
Frecuencia cardiaca máxima
Es el número más alto de latidos por minuto que puede alcanzar tu corazón durante la actividad física. Suele emplearse la fórmula 220 – edad para obtener un estimado pero si quieres precisión, la prueba de esfuerzo te arrojará el número real.
El beneficio
A partir de esta información puedes establecer tus zonas de entrenamiento y saber cómo hacer para elevar tus umbrales, de manera que puedas correr a una mayor intensidad sin que se eleve tu ritmo cardiaco y el lactato no se acumule hasta el punto en que tu cuerpo no pueda metabolizarlo. Eso es precisamente lo que buscan aquellos que participan en eventos de resistencia como medios maratones, maratones, grandes fondos y triatlones.
Lo más importante es que no necesitas ser un experto en este tema ya que el especialista, en mi caso la Dra. Quiñones, te explicará a detalle cómo aplicar esta información en tu entrenamiento.
Adicionalmente, si tienes un entrenador de carrera con el que estés trabajando (en verdad deberías), llevarle esta información le permitirá ajustar tu plan de entrenamiento para que refleje mejor tus características y te lleve a alcanzar tus objetivos.
Es recomendable realizar una prueba de esfuerzo anualmente si eres un corredor recreativo y cada seis meses si estás en un nivel competitivo. Puedes contactar a los expertos de Sport Performance haciendo click aquí.
En resumen
Ya sea que apenas comiences con la práctica deportiva o estés entrenando para un evento en particular, hacerte una prueba de esfuerzo te permite conocer a fondo lo que ocurre en tu cuerpo durante la actividad física, desde los sistemas energéticos que emplea según la intensidad hasta tu frecuencia cardiaca máxima. Con base en esta información un experto puede brindarte asesoría para optimizar tu preparación y ayudarte a alcanzar tus objetivos.
