Como ocurre con la mayoría de las cosas que valen la pena, se requiere mucho tiempo y esfuerzo para ganar masa muscular. Perderla, por otro lado, es mucho más sencillo. Pero eso no significa que debas temer por tus “gains” si por alguna razón te ves forzado a tomar un breve descanso. Aquí te explicamos por cuánto tiempo puedes aferrarte a tus músculos y cuáles son las estrategias que puedes implementar para mitigar los efectos del desentrenamiento.
¿Por qué perdemos masa muscular al dejar de hacer ejercicio?
Hay muchos factores que inciden en la composición corporal, desde lo que comemos hasta nuestras hormonas, estilo de vida, entrenamiento y genética. Pero lo que hay que tener en mente es que tener una gran cantidad de masa muscular no es una prioridad para el cuerpo. El músculo (aunque esencial) es un tejido muy costoso en términos energéticos. El cuerpo tiende siempre a la eficiencia y lucir como fisiculturista es lo opuesto de eso.
¿Lo anterior significa que ganar mucho músculo es malo para la salud? No, para nada. El punto es que no es de interés para el cuerpo. Éste no sabe cuándo recibirá la siguiente comida (no evolucionamos para tener una sobreabundancia de alimentos; en términos biológicos somos cazadores y recolectores hasta la fecha) y no privilegiará la hipertrofia a menos que lo obligues mediante entrenamiento de fuerza y consumo de proteínas.
En consecuencia, cuando dejes de brindarle el estímulo necesario para que crezca, el cuerpo usará sus recursos para otras cosas, específicamente para las necesidades del sistema nervioso central. A esto se le llama la “teoría del cerebro egoista”. Sí, tener pectorales desarrollados y biceps abultados luce bien, pero al cuerpo no le preocupa su aspecto.
Si dejo de entrenar, ¿en cuánto tiempo pierdo mi masa muscular?
La respuesta, como en todo lo que tiene que ver con salud, fitness y nutrición, es “depende”. Depende de cuánto músculo tengas, qué clase de estilo de vida llevas, tu género, edad, etc. Pero las investigaciones sí revelan que existe un punto a partir del cual la pérdida de músculo se vuelve notoria en la mayoría de las personas: tres semanas después de la última sesión de entrenamiento de fuerza (aunque, insistimos, depende de la persona).
¿Qué dice la ciencia?
Un descanso de dos semanas
En un estudio publicado en The Journal of Strength & Conditioning Research, investigadores de Baylor University estudiaron a 20 sujetos. Durante cuatro semanas hicieron entrenamiento de fuerza y luego pasaron por una fase de “desentrenamiento” de dos semanas. Los científicos encontraron que ambos grupos (con y sin un suplemento de proteína) retuvieron su tejido magro (músculo) después del periodo de inactividad. En pocas palabras: si eres una persona activa que realiza entrenamiento de fuerza, puedes tomarte dos semanas de descanso en algún momento sin miedo a perder todo lo que habías avanzado. Es una gran noticia si tienes planeadas unas vacaciones, por ejemplo, o si sufres alguna lesión leve como un desgarro y no puedes ir al gimnasio.
Un descanso de tres semanas
En una reseña publicada en Sports Medicine, científicos neozelandeses analizaron 27 estudios y, en lo referente al desentrenamiento, concluyeron que los niveles de fuerza pueden mantenerse por hasta tres semanas, pero advierten de una caída cada vez mayor entre las semanas cinco y 16. Para efectos prácticos: sí, tómate la vacación de tres semanas, pero en la cuarta regresa al gimnasio y retoma tu programa de entrenamiento. Aún mejor, como verás más abajo en la sección “Hasta 32 semanas (pero entrenando un poco)”, durante tu “break” no permanezcas completamente inactivo.
Otro estudio que respalda la idea de que no perderás fuerza en tres semanas apareció en International Journal of Exercise Science y analizó la cuestión en referencia a adolescentes. 21 sujetos entrenaron por 12 semanas y luego hicieron una pausa de tres semanas. Lo que encontraron tras el periodo de inactividad es que el grosor de los músculos, la fuerza y las mejorías en el rendimiento atlético no se perdieron.
Hasta 32 semanas (pero entrenando un poco)
Investigadores de University of Alabama at Birmingham realizaron un estudio, publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, en el que el periodo de “desentrenamiento” duró 32 semanas. La diferencia es que los sujetos sí hicieron algo de ejercicio durante este tiempo, aunque con un volumen de entrenamiento mucho menor.
Sorprendentemente, el grupo que realizó sólo una novena parte del entrenamiento normal, mantuvo sus ganancias. Estos sujetos mantuvieron la intensidad (el peso que levantaban) pero redujeron tanto el número de series de cada ejercicio (de tres a una) como la frecuencia de las sesiones (de tres a una por semana).
La lección aquí es que si eres capaz de hacer algo de ejercicio, aunque sea mucho menos que lo que hacías antes, puedes aferrarte a lo que habías ganado. Esta es una extraordinaria noticia para quienes se están recuperando de una lesión, aquellos que se mudaron a un sitio donde se les complica acudir a entrenar o quienes tengan horarios laborales muy demandantes.
Una confirmación más de esto último: ¿Recuerdas el estudio de los científicos neozelandeses mencionado arriba? Concluyeron también que “los niveles de fuerza y potencia pueden mantenerse con tan poco como una o dos sesiones de fuerza por semana si se mantiene la intensidad de entrenamiento adecuada (ellos sugieren 3 a 5 series de 4 a 6 repeticiones con el 75 a 85% del 1RM)”.
¿Cómo evitar la pérdida de músculo durante la inactividad?
Ya explicamos arriba que seguir haciendo ejercicio, aunque sea un poco, es la mejor forma de mantener tu masa muscular y fuerza, pero eso no es lo único que debes tener en mente:
Come lo suficiente para mantener un equilibrio energético. Como hemos explicado antes en este sitio, la ganancia y pérdida de peso depende de la relación entre la energía que consumes y la que gastas. Si comes más de lo que tu cuerpo usa, ganarás peso (superávit calórico); si comes menos de lo que tu cuerpo usa, perderás peso (déficit calórico). Cuando consumes la misma cantidad de kcal que las que tu cuerpo utiliza a lo largo del día se dice que llevas una “dieta de mantenimiento”. Eso es lo que necesitas si quieres minimizar la pérdida de músculo en un periodo de inactividad.
Lo siguiente es qué comes. Con diferencia, lo más relevante en términos de cómo se compone tu dieta es el consumo de proteínas. Apunta a sumar entre 1.6 y 2.2 g de proteína por cada kg de tu peso corporal. De esta forma ayudarás a tu cuerpo a preservar su masa muscular. Si bajas de ese rango, las pérdidas serán mucho mayores.
Es más fácil recuperar el músculo que ganarlo por primera vez
Finalmente, otra buena noticia: existe algo conocido como “memoria muscular”. Esencialmente, funciona así: las células de los músculos cambian de forma permanente como respuesta al entrenamiento. Incluso si dejas de hacer ejercicio, retomarlo te resultará más sencillo que si nunca lo hubieras hecho. A esto en términos científicos se le conoce como “hipótesis del dominio mionuclear”.
Obviamente, lo ideal sería nunca dejar de entrenar, pero si por algo te ves forzado a parar, cuando vuelvas, te resultará más sencillo recuperar tus músculos que si nunca los hubieras tenido para empezar. Si quieres saber más sobre este tema específico, haz click aquí.
¿Y qué hay de la capacidad aeróbica?
Si además del entrenamiento de fuerza sueles realizar entrenamiento aeróbico y también te preocupa perder tus ganancias en ese terreno, toma en cuenta esto: en términos generales, el declive en el rendimiento comienza a partir de los siete a 14 días de inactividad, dependiendo del invididuo. Eso significa que la caída comienza pronto, pero tiende a estabilizarse con el tiempo. Tenemos todo un artículo dedicado a este tema, para verlo, haz click aquí.
En resumen
Ganar músculo es algo que requiere de mucho esfuerzo. Es natural que quieras aferrarte a esas ganancias incluso si por alguna razón te ves obligado a dejar de entrenar un tiempo por una lesión, un viaje, un nuevo trabajo, etc. La buena noticia es que no pierdes todo de inmediato. En general, las pérdidas de fuerza y masa muscular comienzan después de tres semanas de actividad. Sin embargo, hay cosas que puedes hacer para mitigarlas. Esto incluye entrenar un poco (incluso si es la novena parte de lo que haces normalmente), mantenerte en un equilibrio energético y consumir por lo menos 1.6 g de proteína por cada kg de tu peso corporal.
