Cuando hablamos de bienestar y salud, no hay nada más importante que los nutrientes. Se trata de compuestos químicos contenidos en los alimentos cuya labor es brindarle a nuestros cuerpos todo lo que necesitan para funcionar adecuadamente.
Seguramente sabes que existen los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) y los micronutrientes (vitaminas y minerales), pero ¿sabías que también existen los antinutrientes? Aquí te explicamos qué son, dónde están y cuál es el efecto que tienen.
¿Qué son los antinutrientes?
Al igual que los nutrientes, los antinutrientes son sustancias químicas que están presentes de forma natural en los alimentos. Se les llama así porque su presencia impide que el cuerpo absorba los nutrientes que necesita. Aunque esto suena alarmante, la realidad es que, en la mayoría de los casos, no representan un problema.
La razón por la que existen estos compuestos es que protegen a las plantas de bacterias, hongos, insectos y otras amanazas. Si bien son un componente normal de los granos y vegetales, algunos métodos de preparación permiten eliminarlos o neutralizarlos.
¿Cuáles son los antinutrientes principales?
Saponinas
Estas sustancias están presentes en los garbanzos, granos de soya, brotes de alfalfa y una variedad de frijoles, esto de acuerdo con un estudio del Journal of the Science of Food and Agriculture. Disminuyen la absorción del hierro, mineral que también está incluido en los garbanzos. Pero no todo es malo con las saponinas: también podrían reducir el riesgo de ciertos cánceres, como revela un estudio publicado en Nutrients.
Lectinas
Se encuentran primordialmente en las legumbres, cereales, semillas y nueces. También están presentes en frutas y vegetales pero en menor medida. Uno de los efectos que generan es impedir la absorción de calcio, hierro, fósforo y zinc. Del lado positivo, se está investigando su potencial para reducir la proliferación de células cancerosas, aunque aún faltan pruebas clínicas en seres humanos. De confirmarse este efecto, podrían contribuir a los tratamientos para este padecimiento. Este potencial se explica en un estudio publicado en Food and Chemical Toxicology.
Oxalatos
Los oxalatos están presentes primordialmente en las espinacas, acelgas, amaranto, papas y camotes. El consumo en exceso podría inhibir la absorción del calcio y también podría provocar la formación de cálculos renales. Dicho eso, los alimentos ricos en oxalatos ofrecen una multitud de beneficios, de manera que, salvo en el caso de grupos particularmente vulnerables a la formación de cálculos renales, su consumo es considerado seguro y recomendable.
Taninos
Los taninos forman parte del cacao, las uvas, nueces, semillas y granos. Si alguna vez has probado un vino con un sabor astringente entonces has percibido la presencia de los taninos. Estas sustancias son consideradas antinutrientes porque podrían dificultar la absorción de minerales como hierro y zinc. En cuanto a los efectos positivos: los taninos podrían reducir el riesgo de sufrir síndrome metabólico, así como enfermedades cardiovasculares. Esto es lo que revela otro estudio publicado en Nutrients por investigadores de University of Western States.
Fitatos
Al igual que otros antinutrientes, los fitatos, también conocidos como ácido fítico, están presentes en legumbres, cereales, nueces y semillas. Su consumo podría tener el efecto de inhibir la absorción de minerales: hierro, zinc, magnesio y calcio. ¿Y sus beneficios? Los fitatos son antioxidantes y podrían reducir el riesgo de cálculos renales y calcificaciones cardiovasculares.
¿Qué métodos existen para eliminar los antinutrientes?
Más allá de que en general no deberian ser una razón de preocupación para la mayoría de las personas, los antinutrientes presentes en los alimentos pueden reducirse drásticamente utilizando diversos métodos de preparación. Una combinación de métodos tiene un efecto aún mayor.
- Remojar
Este método permite disolver algunos de estos antinutrientes, específicamente lectinas, oxalatos y fitatos. Asar y hornear, por otro lado, puede incrementar la presencia de estas sustancias.
- Germinar
Este método de preparación es efectivo para reducir la presencia de lectinas y fitatos.
- Fermentar
La fermentación también es efectiva para neutralizar las lectinas y los fitatos.
- Hervir
El calor generado al hervir los alimentos tiene el potencial de degradar los antinutrientes, primordialmente lectinas, oxalatos y fitatos.
¿Deberías preocuparte por los antinutrientes?
Como explica la Harvard T.H. Chan School of Public Health, hay segmentos de la población para los que valdría la pena monitorear el consumo de alimentos ricos en antinutrientes. Específicamente aquellos con deficiencias de calcio o anemia con deficiencia de hierro. Sin embargo, para las personas que gozan de buena salud y no tienen factores de riesgo, este no debería ser un tema alarmante.
Lo que sí vale la pena tomar en cuenta es que hay una gran diferencia entre el consumo de grandes cantidades de alimentos crudos, espinacas, por ejemplo, y cocidos. Si los productos que contienen antinutrientes forman parte de tu dieta, contempla emplear algún método de preparación.
Una estrategia que podría ser útil también es evitar consumir otros alimentos junto con los productos ricos en antinutrientes. El café, por ejemplo, al igual que el té y el vino, es rico en taninos, los cuales limitan la absorción del hierro. Si vas a consumir alimentos que contienen hierro, procura no hacerlo al mismo tiempo que bebes café.
Lo más importante es que la presencia de estos compuestos no debería motivarte a reducir tu consumo de alimentos saludables. Los beneficios de comer legumbres, semillas, nueces, vegetales y frutas superan por mucho las desventajas relacionadas con los antinutrientes.
En resumen
Todos sabemos que resulta esencial consumir alimentos que tengan tantos nutrientes como sea posible. Lo que muchas personas ignoran es que algunos de estos alimentos contienen también sustancias conocidas como antinutrientes. El efecto que tienen estas últimas es que inhiben la absorción de los nutrientes, específicamente minerales como hierro y zinc.
Si bien este es un efecto documentado, está lejos de ser una preocupación para la mayoría de las personas. Aquellos que tengan factores de riesgo podrían beneficiarse de tomar en cuenta cuáles son los antinutrientes, dónde están presentes y qué métodos de preparación los eliminan o reducen. Toda esa información la encuentras en este artículo.
