¿Cuánta agua debes tomar por día?

Tu rendimiento físico, claridad mental y bienestar general están relacionados con la hidratación.
Beber agua mejora tu rendimiento y salud

Con toda seguridad has escuchado que el cuerpo humano contiene una gran cantidad de agua. Aunque suele decirse que ésta corresponde al 70% del peso corporal, de acuerdo con la US Geological Survey, para los adultos el número es más cercano a 60%. De cualquier manera, se trata de un dato impresionante que nos hace ver la importancia que tiene esta sustancia para la vida.

Afortunadamente, contamos con un mecanismo diseñado para regular el balance de fluidos en el cuerpo: la sed. Cuando el volumen de agua en el cuerpo se reduce demasiado, o hay una concentración excesiva de minerales, el cerebro provoca esta sensación. Hay dos problemas principales con esto: en ocasiones decidimos ignorar las señales que nos manda el cuerpo e incluso si hacemos caso podría no ser suficiente.

Cuánta agua debes tomar por día
Quizá no te encante la idea de llevar una botella contigo al correr, pero esto es mucho mejor que deshidratarte y ver cómo sufre tu rendimiento. Foto: Adobe Stock

En cuanto a lo primero: sin duda te ha pasado alguna vez que estás tan concentrado en lo que estás haciendo, ya sea en el trabajo o algún pasatiempo, que no estás dispuesto a detenerte para beber agua, a pesar de que tu cuerpo te indique que lo necesita. Si esto es algo frecuente para ti, deberías saber que existen riesgos asociados con la deshidratación. Más abajo los abordaremos.

Sobre la segunda cuestión: si tienes sed es porque tu cuerpo ya se encuentra en un estado de deshidratación, de manera que esperar a que tu cerebro lance esta señal podría no ser la mejor estrategia. Esto es especialmente importante al hacer ejecicio. Si participarás en una carrera larga, por ejemplo, y tu plan de hidratación es esperar a tener sed para buscar algo que beber, pondrás en riesgo tu rendimiento.

¿Cuál es la cantidad de agua que debes beber por día?

Esto dependerá de una serie de variables incluyendo el género, el peso, el clima y la actividad física, pero la recomendación científica para adultos de es de 3 litros para los hombres y 2.2 para las mujeres. Este número se refiere únicamente a las bebidas. Si sumamos el agua contenida en los alimentos, la recomendación es de 3.7 litros para hombres y 2.7 litros para mujeres.

En México son frecuentes las campañas de publicidad que recomiendan beber 2 litros por día. En el caso de Estados Unidos, usualmente se habla en los medios de ocho vasos de 8 onzas por día (1.8 litros). Esto no está mal pero podría no ser suficiente. Sería mejor apegarse a lo que dicen los expertos. Las cifras que ves más arriba fueron producidas por científicos del Institute of Medicine of the National Academies.

Riesgos asociados con la deshidratación

Si tu cuerpo no obtiene suficientes fluidos no sólo verás una reducción en tu rendimiento –lo cual debería ser razón suficiente para evitar la deshidratación–, sino que podrías tener afectaciones a la salud. Como revela la Mayo Clinic, entre estos riesgos se encuentran infecciones de las vías urinarias; piedras en los riñones; “lesiones por calor”, tales como calambres musculares o, en el peor de los casos, golpe de calor (éste último puede producir incluso la muerte).

También hay un riesgo de sufrir convulsiones, las cuales son producidas por desequilibrios electrolíticos. Finalmente, cuando la deshidratación es muy severa, se corre el riesgo de sufrir choque hipovolémico. Esto se refuere a una reducción en el volumen de la sangre, y en consecuencia de la presión sanguínea, con lo cual los niveles de oxígeno caen dramáticamente. Cuando esto ocurre, la persona podría desmayarse e incluso morir.

¿Cómó puedes saber que estás deshidratado?

Además de la sed, que es el primer síntoma, pon atención a lo siguiente: tonalidad oscura en la orina, mareo, fatiga, confusión, dolor de cabeza y resequedad en boca y ojos. Como mencionábamos arriba, es importante no esperar a ver síntomas para hidratarte.

Corredor bebe agua durante una prueba
Las personas que participan en eventos de resistencia deberían poner especial atención a la hidratación. Aquí te presentamos algunas estrategias. Foto: Adobe Stock

Toma en cuenta las siguientes estrategias para evitar que esto ocurra:

  • Adquiere el hábito de tener un termo contigo en todo momento. Cuando se termine, rellénalo. Mantenlo a la vista mientras trabajas.
  • Bebe antes, durante y después del ejercicio. Si vas a correr en exteriores puedes llevar el termo contigo, optar por un chaleco o cinturón de hidratación o, si vas a correr en un circuito, dejar una botella en algún sitio a lo largo de la ruta.
  • Si tienes hambre, bebe agua. En ocasiones confundimos sed con hambre. Hacer esto también te ayudará a reducir tu consumo de snacks poco saludables entre comidas.

¿Es posible beber demasiada agua?

Sí, absolutamente. A esta condición se le conoce como hiponatremia. Esto ocurre cuando debido al elevado volumen de fluidos en el cuerpo, el sodio se diluye demasiado. En ausencia de sodio, las células se inflaman y esto puede poner en riesgo la vida.

Los casos graves de hiponatremia no son comunes, sin embargo, es importante que los atletas que participan en eventos de resistencia como maratones o triatlones sean conscientes de este riesgo. Para prevenirla es importante moderar el consumo de agua e incluir bebidas deportivas que contengan electrolitos. 

También hay que tener presente que existen factores que incrementan el riesgo, tales como problemas renales y cardiacos y el consumo de diuréticos o algunos medicamentos antidepresivos.

En resumen

El mecanismo que tiene el cuerpo para indicarte que necesita fluidos es la sed. El problema es que en ocasiones ignoramos esta señal porque estamos muy concentrados o no tenemos agua a la mano. Debes saber que esto puede traer consecuencias negativas, tanto para tu rendimiento como tu salud. ¿Cuánta agua debes tomar por día? Para evitar la deshidratación, los hombres deberían beber en 3 litros en promedio por día y las mujeres 2.2. Esto de acuerdo con los expertos del Institute of Medicine of the National Academies.

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