Cuando acudes a un gimnasio a realizar ejercicios de resistencia con mancuernas, pesas rusas, barras o máquinas de peso integrado, ¿cuál es tu criterio para elegir el peso con el que trabajarás? Para muchas personas es simplemente una cuestión de costumbre (siempre entreno con mancuernas de 9 kilos), imitación (uso las mismas que mi compañero) o simple intuición (creo que este peso es el adecuado).
Si bien es posible obtener ciertas ganancias en términos de fuerza e hipertrofia entrenando de esta manera, estarás perdiéndote de la posibilidad de maximizar los beneficios de tu esfuerzo. Cuando tienes un objetivo claro en mente, es importante trabajar duro, pero también hacerlo de forma inteligente.
¿Qué es el 1RM?
El 1RM o máximo para una repetición es, literalmente, la cantidad máxima de peso que podrías cargar una sola vez en un ejercicio dado. Conocer este número permite programar cargas adecuadas sin recurrir a la intuición. Por ejemplo, si lo que buscas es ganar fuerza, en vez de simplemente tomar un par de mancuernas que luzcan pesadas y ver cómo te va podrías seguir un esquema de 3 series de 5 repeticiones con un peso equivalente al 80% de tu máximo para una repetición. Eso garantizaría un estímulo adecuado para tus músculos.
¿Cómo luce eso? Si tu 1RM para ese ejercicio en particular, digamos que se trata de press de hombro con mancuernas, es de 45 kilos, entonces el peso con el que trabajarás en tu sesión es de 36 kilos. Ahora viene lo interesante: ¿cómo puedes conocer tu 1RM? A continuación lo explicamos.
¿Cómo se calcula el 1RM?
Hay dos formas de hacerlo, una de ellas requiere que estés descansado, acompañado y listo para darlo absolutamente todo. Para la otra también se necesita trabajar duro, pero sin arriesgar tanto, y una calculadora.
Descubre tu 1RM llegando al fallo
La primera manera de obtener el tan ansiado número es simplemente intentar levantar tanto peso como sea posible en una repetición. Este es el método más preciso aunque conlleva ciertos riesgos y es muy demandante.
Lo que tienes que hacer es asegurarte de calentar bien (hacer estiramientos dinámicos) y hacer repeticiones con un peso cada vez mayor hasta que llegues a tu límite. Los primeros intentos deberían ser con una carga que sepas que puedes manejar. Esto te preparará para cuando llegues al máximo. Descansa lo suficiente entre repeticiones y asegúrate de contar con un compañero que te asista en caso de que tengas problemas soportando el peso.
Esta no es una opción para quienes tengan alguna lesión, sean principiantes y no dominen la técnica del movimiento o no quieran realizar una sesión tan desgastante. Para ellos hay un segundo método.
Descubre tu 1RM con una ecuación
El entrenador Matt Brzycki de la Universidad de Princeton creó una fórmula que permite estimar el peso máximo para una repetición tomando como base el peso en kilos que puedas levantar en varias repeticiones. Esto evita que tengas que manejar una carga muy elevada pero también requiere que te esfuerces al máximo. Así es como luce la ecuación:
Peso / (1.0278 – 0.0278 x repeticiones)
Digamos que no conoces tu 1RM en sentadilla y no resulta práctico intentarlo, pero sabes que puedes levantar 80 kilos en tres repeticiones. Así se vería el cálculo:
80 / (1.0278 – 0.0278 x 3) = 84.70
Esto es 80 entre el resultado de restar 0.0278 a 1.0278 y multiplicar eso por 3. El resultado final es 84.70.
Otra forma de escribir la fórmula es así:
Peso x (36 / (37 – repeticiones))
Utiliza la versión que quieras. Ahora que sabes que tu 1RM estimado para sentadilla es de 84.7 kilos, puedes obtener el porcentaje que necesites para el entrenamiento. Si la rutina establece que deberás hacer 3 series de 5 repeticiones con el 80% de tu 1RM, sólo deberás multiplicar 84.7 por 0.8 y obtendrás 67.76 (80% del 1RM).
Si vas a hacer la prueba con la fórmula Brzycki, procura que sea con el menor número posible de repeticiones. Si lo haces con más de 10, el resultado será muy impreciso. Esta fórmula no es la única que cumple este propósito, pero es considerada la más precisa.
En resumen
Una excelente forma de incorporar datos a tu entrenamiento, de manera que esté basado en la ciencia y no en intuición, es conocer tu 1RM o máximo para una repetición. Utiliza ese número como base para determinar el peso con el que trabajarás. Hay dos formas de calcularlo, intentando cargar tanto como puedas o aplicando la fórmula Brzycki descrita más arriba. ¡Entrena inteligente, no sólo duro!
