Algo que todos los atletas tenemos en común, y cuando decimos atletas nos referimos a cualquiera que realice actividad física, ya sea de forma recreativa o profesional, es que siempre estamos en busca de maneras de mejorar nuestro rendimiento.
Una manera de lograr este objetivo es mediante suplementos. Pero antes hay que tener presente lo siguiente:
- Los suplementos son la punta de la pirámide. En la base están la nutrición, el entrenamiento y el descanso. Una vez que domines esos aspectos, que son los que producen una mayor diferencia, puedes empezar a pensar en suplementación. Definitivamente no es algo indispensable.
- No todos los suplementos son iguales. Mientras que algunos resultan útiles y seguros, otros pueden ser un desperdicio de dinero o ponerte en riesgo.
En este artículo hablaremos sobre uno de los suplementos que cuentan con mayor respaldo científico y que son considerados seguros y efectivos por las principales autoridades en este ámbito: la creatina. Te decimos qué es, qué hace y cómo debe consumirse.
La relación entre creatina y energía
Antes de decirte lo que es la creatina, hay un par de cosas que debes saber: todas las actividades que realiza el cuerpo requieren de energía. La principal molécula portadora de dicha energía es el ATP o adenosín trifosfato. El cuerpo obtiene ATP mediante tres mecanismos distintos: el sistema del fosfágeno, la glucólisis anaeróbica y el sistema aeróbico.
No te tienes que aprender esos términos, lo que debes saber sobre esto es que el mecanismo principal depende de la intensidad de la actividad que se realice. En los esfuerzos prolongados de baja intensidad, en los que tu ritmo cardiaco no supera la zona 2 (un esfuerzo ligero, entre 60 y 70% de la FCmáx), se activa primordialmente el sistema aeróbico, el cual utiliza la grasa corporal como fuente de energía.
En los esfuerzos intensos que duran varios minutos se activa primordialmente la glucólisis anaeróbica, la cual depende del glucógeno almacenado en los músculos y el hígado. El cuerpo obtiene el glucógeno a partir de los carbohidratos.
Finalmente, en los esfuerzos más intensos y muy breves, como sprints o levantamientos muy pesados, el mecanismo principal es el sistema del fosfágeno. En este último intervienen moléculas llamadas fosfocreatinas. Su función es ayudar a una sustancia llamada ADP a convertirse en ATP, el combustible del cuerpo. Como habrás adivinado por el nombre, las fosfocreatinas a las que nos referimos están relacionadas con la creatina que se consume como suplemento.
Como se explica en una reseña sobre este tema realizada por científicos de la International Society of Sports Nutrition, las fosfocreatinas se agotan durante la actividad física explosiva y una forma de reabastecerlas es mediante la suplementación con creatina (también puede hacerse mediante la dieta; las carnes y pescados la contienen).
Cuando la creatina está presente en los músculos, el proceso de resíntesis de ATP se acelera. En pocas palabras: obtienes más energía más rápido.
¿Qué es la creatina exactamente?
La creatina es un compuesto orgánico que participa en el proceso mediante el cual el cuerpo obtiene combustible (ATP) para los esfuerzos intensos de corta duración. El cuerpo obtiene creatina a través de alimentos como las carnes y pescados. Un suplemento permite reabastecer las reservas de este compuesto de forma rápida y sencilla.
El efecto del consumo de creatina es generar mayores adaptaciones al entrenamiento debido a que permite al sujeto realizar más y mejor trabajo en cada sesión. Es así como la creatina puede ayudarte a obtener más ganancias.
Lo que dice la ciencia
Como explican los investigadores Thomas W. Buford, Richard B. Kreider y sus colegas de la International Society of Sports Nutrition, “la creatina parece ser el suplemento nutricional más efectivo en términos de mejorar la masa magra y capacidad anaeróbica”. Afirman que el 70% de los cientos de estudios que se han hecho al respecto han reportado una mejoría significativa en la capacidad de entrenamiento de los sujetos.
Una reseña publicada en Molecular and Cellular Biochemistry encontró ganancias en fuerza de entre 5 y 15% con una suplementación con creatina de corto plazo. La creatina también tiene un efecto en la hipertofia: en estudios de largo plazo, los sujetos han sido capaces de ganar el doble de masa muscular que quienes se sometieron a un entrenamiento similar pero consumieron un placebo.
Es importante mencionar que la creatina en sí misma no te hará más fuerte ni más grande, simplemente te brindará energía adicional que te permitirá entrenar más duro y esto, combinado con un superávit calórico, es lo que te hará alcanzar tus objetivos de ganancias de fuerza e hipertrofia.
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¿Es seguro consumir creatina?
Lo que dicen Buford, Kreider y sus colegas al respecto es lo siguiente: “la suplementación con monohidrato de creatina no sólo es segura, sino que es posiblemente benéfica en cuanto a prevenir lesiones y/o manejar ciertas condiciones médicas cuando se consume siguiendo las recomendaciones”.
Lo que esto significa es que no tendrás que preocuparte por sufrir efectos secundarios al consumir creatina, siempre y cuando sigas las instrucciones de los expertos, por supuesto.
¿Cómo se usa la creatina?
Existen varios protocolos distintos de consumo. Hay quienes prefieren realizar una fase de “carga”. Esto es consumir alrededor de 20 g por día durante 5 a 7 días. A partir de ese punto, la cantidad se reduce a entre 3 y 5 g por día.
¿Es necesario hacer una carga? Algunas investigaciones reportan que no. Como mencionan los investigadores citados arriba, consumir 3 g por día durante 28 días, sin fase de carga, podría bastar para ver beneficios. La diferencia es que, sin una fase de carga, el incremento será gradual, de manera que los beneficios tomarán más tiempo en aparecer, pero llegarán.
¿Está prohibida la creatina?
Una preocupación frecuente entre aquellos que buscan incluir suplementos en su dieta es el estatus legal de los mismos. En este sentido es importante clarificar que la creatina no tiene nada que ver con los esteroides anabólicos y no está prohibida por ninguna organización atlética.
USADA, la agencia antidopaje estadounidense, especifica en su sitio web que la creatina no está prohibida. Una publicación científica de Sports Health afirma también que ni la NCAA, la WADA o el COI la prohiben ni hacen pruebas para detectarla.
En resumen
La creatina es un compuesto orgánico que participa en el proceso mediante el cual el cuerpo obtiene combustible para los esfuerzos intensos de corta duración. El cuerpo obtiene creatina a través de alimentos como las carnes y pescados. Un suplemento permite reabastecer las reservas de este compuesto de forma rápida y sencilla. La creatina no tiene nada que ver con los esteroides anabólicos y no está prohibida por ninguna organización atlética.
