Los errores más comunes en el entrenamiento

Evita estos seis errores frecuentes y estarás en camino a lograr tus objetivos.
Errores al ejercitarte
Nadie nace siendo un experto y es normal cometer errores al hacer ejercicio. Estos son algunos de los más frecuentes. Foto: Adobe Stock

La actividad física es una necesidad biológica del ser humano. Todos, sin excepción, nacimos para movernos. Sin embargo, nadie nace sabiendo cuál es la mejor forma de ejercitarse. Si bien la intuición es útil en ciertos aspectos, para lograr objetivos específicos, ya sea incrementar la masa muscular, perder grasa o mejorar el rendimiento, todos necesitamos orientación.

El gym puede ser un sitio intimidante si no sabes lo que haces, pero recuerda que para llegar a ser un experto es necesario ser un novato alguna vez. Para apoyarte en este viaje a través del mundo del fitness, te contamos cuáles son algunos errores comunes y cómo evitarlos.

Copiar lo que hace tu amigo/compañero de gym

Entrenamiento físico
Uno de los errores más comunes es asumir que todo el mundo debería entrenar igual. Foto: Adobe Stock

Lo más sencillo es llegar al gimnasio y simplemente copiar lo que hace alguien más, ya sea que se trate de tu amigo o de algún desconocido que esté en buena forma física. “Si funciona para él, funcionará para mí”, podrías pensar. La cuestión es que cada cuerpo es distinto, cada persona tiene objetivos específicos y un nivel diferente de experiencia.

Es posible que lo que a tu amigo le haga falta es hacer cardio de baja intensidad para desarrollar una base aeróbica, por ejemplo. Pero quizá tú deberías enfocarte en levantamientos pesados para ganar fuerza. Eso no significa que no puedan o deban entrenar juntos. Habrá ejercicios, números de series y repeticiones o cargas que les funcionen a ambos, pero ese no siempre es el caso. Esto ilustra la importancia de tener un programa de entrenamiento personalizado.

Creer que todos los días son “a tope”

Errores más comunes en el gym
Sí, hay que esforzarse para ver resultados, pero no todas tus sesiones tienen que ser a máxima intensidad. Foto: Adobe Stock

El entrenamiento físico es un juego de estímulos. Mediante la selección de ejercicios, su volumen e intensidad, le estás mandando señales al cuerpo para que se adapte a cierta exigencia y, en consecuencia, se vuelva más grande, fuerte o resistente, según sea el caso. Este proceso de adaptación ocurre durante la recuperación.

Si sometes a una parte de tu cuerpo a un nivel elevado de estrés, deberás darle 24 a 72 horas para que se recupere. Esa es la razón por la que es común separar los grupos musculares a lo largo de la semana. Si no lo haces, y sometes al cuerpo al mismo estímulo todos los días, tu rendimiento sufrirá, te estancarás y correrás el riesgo de desarrollar alguna lesión.

Esto es cierto para el entrenamiento de fuerza y también para el de resistencia. Si corres todos los días a una alta intensidad, el estrés será muy elevado y la calidad de cada sesión subsecuente será menor.

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Olvidarte del calentamiento

Errores más comunes al entrenar
El calentamiento no implica tratar de tocar las puntas de tus pies, se trata de activar los músculos y las articulaciones en distintos rangos de movimiento. Saltártelo es uno de los errores más comunes. Foto: Adobe Stock

Las clases de educación física de la primaria nos hicieron creer que debíamos estirarnos antes de hacer ejercicio, específicamente hacer estiramientos estáticos como tocar las puntas de los pies manteniendo las piernas rectas. Esto es falso. Estirar de esa manera reduce la capacidad de generar potencia en los músculos, eso es lo que revelan los estudios científicos al respecto.

Lo que sí debemos hacer es lo que denominamos estiramientos dinámicos. Estos son movimientos en los que llevamos a las articulaciones a través de su rango completo de movimiento, esto con la intención de “ensayar” los ejercicios que haremos más adelante contra una resistencia y/o con intensidad elevada. Es una manera de preparar al cuerpo para lo que viene.

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Casarte con una sola forma de entrenar

Ejercicio en gimnasio
No necesariamente debes elegir entre ser fuerte y ser rápido; grande o bueno para correr distancias largas. Tu cuerpo es capaz de adaptarse a múltiples estímulos distintos. Foto: Adobe Stock

Esto no es tanto un error como una oportunidad desperdiciada. Hay personas que se enamoran de un tipo de entrenamiento y es lo que hacen durante toda su vida. Eso está muy bien, particularmente si lo hacen a un alto nivel. Sin embargo, enfocarte únicamente en una metodología o variedad de entrenamiento implica que no desarrollarás el resto de habilidades y capacidades.

El resultado de lo anterior es que tienes a individuos muy grandes y fuertes que pierden el aliento si caminan rápido (ni hablemos de trotar o correr). Por otro lado, hay corredores que no pueden ni siquiera levantar su propio peso en una dominada o hacer una sentadilla con barra.

Durante mucho tiempo se creyó que estas capacidades no podían convivir. Si bien es cierto que puede haber cierto grado de interferencia en términos de adaptación al entrenamiento al hacer ambas modalidades simultáneamente, es posible programarlas de manera que esto no ocurra. A eso se le llama entrenamiento concurrente y hoy podemos ver atletas capaces de hacer sentadillas con 500 libras (226 kg) y correr 1 milla (1,600 m) en 5 minutos o menos (un ritmo de 3:06 minutos por kilómetro) el mismo día. Impresionante, ¿no lo crees?

Esperar resultados después de una semana o un mes

Errores más comunes en el fitness
Uno de los errores más comunes: observar tus músculos el espejo inmediatamente después de cada serie esperando ver cambios. El cambio toma tiempo, pero llega. Foto: Adobe Stock

Todo aquello que vale la pena toma tiempo y el entrenamiento no es la excepción. Es posible transformar por completo tu cuerpo, no sólo en términos de cómo luce, sino de lo que es capaz de hacer, pero no es algo que ocurra de la noche a la mañana. Lo que debes tener presente es que el tiempo pasará de cualquier manera. Si te decimos que en un año o dos podrás alcanzar ese objetivo que tienes en mente, quizá pienses que es demasiado tiempo. Pero en uno o dos años voltearás hacia atrás y desearás haber empezado hoy.

El lapso específico en el que comenzarás a ver cambios dependerá de un gran número de factores, algunos de los cuales están fuera de tu control, como tu genética. Pero también es cierto que cuanto más disciplinado seas, más rápido sucederá y esto no sólo aplica para lo que haces en el gimnasio, sino para lo que comes y cómo te recuperas.

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Comprar suplementos cuando apenas estás comenzando

Los suplementos pueden ser muy útiles, siempre y cuando tu nutrición, entrenamiento y descanso ya estén optimizados. De lo contrario pueden ser un desperdicio. Foto: Adobe Stock

Cuando estás empezando, lo que deberías hacer es enfocar tanta de tu energía como sea posible en aquellas cosas que hacen una diferencia más grande. Piensa en esto como si se tratara de una pirámide. En la base está la nutrición, luego vienen el entrenamiento y el descanso. Hasta el final, en la punta, están los suplementos. No tiene sentido que te preocupes por eso si no has perfeccionado lo que está debajo.

La suplementación no es algo indispensable. Se trata de una herramienta nada más. Y ya que hablamos de suplementos, hay una línea muy clara que divide a aquellos que funcionan de los que aún no tienen un respaldo científico sólido o los que son un desperdicio de dinero. Esa línea está determinada por el Department of Sports Nutrition del Australian Institute of Sport. Esta institución ha creado la clasificación de referencia en cuanto a seguridad y efectividad de los suplementos. Si quieres saber cuáles son efectivos y cuáles no, haz click aquí.

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