Conexión mente-músculo: así funciona

¿Quieres hacer crecer tus músculos? Te presentamos una estrategia que deberías tomar en cuenta.
Conexión mente-músculo
Aquello en lo que enfocas tu atención puede ser determinante para tus ganancias en el gym. Foto: Adobe Stock

Si vas a algún gimnasio de la vieja escuela, un sitio donde entrenen fisiculturistas con décadas de experiencia, sin duda escucharás la expresión “conexión mente-músculo”. Es algo a lo que han aludido los amantes del gym desde hace décadas: la idea de que enfocar tu atención en los músculos que estás trabajando te permite reclutar más fibras musculares y, en consecuencia, maximizar tus ganancias. ¿Es algo real? Te contamos lo que dice la ciencia al respecto.

El poder de la atención

¿En qué piensas cuando estás entrenando? No nos referimos al tiempo que pasas en el gimnasio en general, sino específicamente al lapso que tiene lugar durante cada repetición. Una posibilidad es que te enfoques en cuestiones externas. La sensación de la barra o mancuerna en tus manos, por ejemplo; en equilibrar el peso o simplemente en generar tanta potencia como sea posible. La otra posibilidad es que te enfoques primordialmente en tu cuerpo; en sentir el grupo muscular que está trabajando.

Conexión mente-músculo
Concentrarte en el músculo que estás trabajando puede ayudarte a reclutar más fibras musculares. Foto: Adobe Stock

Si haces lo segundo, podrías estar reclutando más fibras musculares, lo cual podría traducirse en más ganancias a la larga, hablando específicamente de hipertrofia. Eso es lo que han encontrado varios estudios enfocados en la conexión mente-músculo. 

Para un estudio publicado en el European Journal of Sports Science, los investigadores, liderados por el renombrado profesor de ciencias del ejercicio Brad J. Schoenfeld, compararon a dos grupos de atletas. Los sujetos del primer grupo se concentraron en contraer los músculos involucrados en el ejercicio tanto como pudieran (enfoque interno) y los del segundo en el resultado del mismo, es decir en factores externos, durante sus sesiones a lo largo de ocho semanas.

Los investigadores midieron los cambios en el grosor muscular de antebrazos y cuádriceps de los atletas a través de ultrasonido. Lo que hallaron fue un incremento considerablemente superior en el grupo de enfoque interno (12.4% frente al 6.9% del grupo de enfoque externo).

Estos resultados, dicen los investigadores, le brindan soporte a la idea de la conexión mente-músculo como una estrategia para maximizar la hipertrofia.

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Algo similar encontró otro grupo de investigadores, cuyo estudio fue publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research. El objetivo del experimento, que involucró a ocho mujeres sin experiencia en el entrenamiento, era determinar si al recibir la instrucción de enfocarse en ciertos músculos al hacer un ejercicio, las participantes podrían incrementar la activación de los mismos.

El ejercicio elegido fue el “lat pull-down”, un movimiento diseñado para trabajar los músculos dorsales. La activación de este grupo muscular incrementó de forma significativa una vez que se les pidió que se enfocaran específicamente en eso. Esto significa que la activación múscular puede aumentarse de forma voluntaria si el sujeto se concentra en ello.

Para algunas personas parecerá obvio, pero resulta muy relevante tener un respaldo científico para una estrategia que algunas personas utilizaban de forma anecdótica. Si quieres obtener el mayor beneficio posible de cada repetición en lo que se refiere a estimular la hipertrofia, entonces deberás enfocar tu atención en el músculo o músculos específicos que quieres trabajar con cada ejercicio.

Entrenamiento físico
¿Quieres cargar tanto peso como sea posible? Entonces la conexión mente-músculo no es tan relevante. Foto: Adobe Stock

Es importante mencionar que si tu objetivo principal es incrementar la fuerza, no el volumen muscular, esta estrategia no es ideal. En ese caso, dado que lo que se busca es levantar grandes pesos, es más adecuado enfocarse en factores externos. Dicho de otro modo: concéntrate en lograr el levantamiento y no necesariamente en cuánta activación hay en cada músculo.

Una forma de explicar la diferencia entre ambas estrategias es tomar en cuenta las instrucciones que se brindan durante un ejercicio. Durante un press de banca, por ejemplo, un entrenador podría pedirte que te enfoques en contraer el pecho tanto como puedas en la parte superior del movimiento (enfoque interno). Por otro lado, podría pedirte que intentes doblar la barra (enfoque externo). Ambas instrucciones te ayudarán a levantar el peso, pero como vimos arriba, la primera será más eficiente para ayudarte a crecer, asumiendo por supuesto que entrenas y comes de forma adecuada para lograr este objetivo.

En resumen

Aquello en lo que pones tu atención durante un ejercicio puede determinar el nivel de activación muscular. Si te concentras en sentir cómo trabaja el músculo o grupo muscular involucrado en el movimiento, la activación será mayor y esto, a lo largo del tiempo, te permitirá incrementar tus ganancias. En pocas palabras: la conexión mente-músculo es algo real y deberías tomar ventaja de ella.

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