Estirar: ¿Cuándo y cómo hacerlo?

Todos los atletas deben estirar, pero la clave es aprender a distinguir entre diferentes estiramientos.
Cuándo y cómo debes estirar
Tocar las puntas es un estiramiento clásico, pero no es adecuado para todas las circunstancias. Te decimos cuándo hacerlo. Foto: Adobe Stock

La ciencia avanza constantemente y con ella nuestra comprensión del funcionamiento del cuerpo. La forma en que entrenamos, nos alimentamos y descansamos en la actualidad es muy distinta de lo que se hacía décadas atrás. Armados con información clara y respaldada por investigaciones serias, podemos superar viejas prácticas que, aunque eran bienintencionadas, no nos conducían necesariamente a mejorar el rendimiento o la salud.

Sin embargo, algunas costumbres sobreviven, una de ellas es la idea de realizar estiramientos estáticos antes de hacer ejercicio. Si vas a cualquier gimnasio o ves una clase de educación física de primaria, con toda seguridad te toparás con varias personas intentando tocar las puntas de sus pies previo al arranque. Es un gesto casi automático que todos hemos realizado. La cuestión es que no sólo no te prepara para el ejercicio, sino que podría impactar tu rendimiento de forma negativa.

¿Me están diciendo que estirar es malo? No, simplemente hay que entender que no todos los estiramientos son iguales ni cumplen los mismos propósitos. A continuación te enseñamos a distinguirlos.

Estiramientos dinámicos: preparan el cuerpo para la acción

Pasar de un estado de completa inactividad a un entrenamiento intenso de un momento a otro es una buena forma de buscarte una lesión. ¿Por qué? Porque cuando están en reposo, los músculos tienden a ponerse rígidos. En esas condiciones, se reduce su extensibilidad. Esto es su capacidad de extenderse sin sufrir daños. En contraste, cuando hacemos ejercicio, el flujo sanguíneo hacia los músculos incrementa, al igual que su temperatura. Esto les permite soportar las demandas sin dañarse.

Pasar de un estado al otro de forma progresiva, no de golpe, es la mejor forma de evitar lastimarte. Es ahí donde entran los estiramientos dinámicos. Se le llama así a los movimientos que realizamos para llevar los músculos y articulaciones a lo largo de todo su rango de movimiento.

Estirar antes de hacer ejercicio
Estirar previo a la actividad es bueno, pero hay que hacer estiramientos dinámicos como este. Foto: Adobe Stock

Estos ejercicios deben imitar los movimientos que vas a realizar durante el entrenamiento o competencia. Seguramente has visto a los futbolistas elevar las piernas una a la vez y hacer giros hacia adelante y atrás de forma controlada y suave antes del inicio del partido. ¿Por qué? Porque ese es un movimiento que van a realizar a lo largo del juego. Cuando tengan que hacerlo de forma explosiva para rematar o bloquear a un rival, sus músculos ya estarán listos.

¿Cómo hacer estiramientos dinámicos?

Hay una infinidad de estiramientos dinámicos, dependiendo de qué deporte o actividad vayas a realizar después del calentamiento, pero a continuación te compartimos una pequeña rutina que puede servirte. Una forma efectiva de recordar este protocolo es que va de la cabeza a los pies. Realiza 8 a 10 repeticiones de cada movimiento.

  1. Comienza de pie. Sin mover el torso, haz giros con el cuello hacia el lado derecho; pasa después al lado izquierdo.
  2. Haz giros con tus hombros hacia el frente y luego hacia atrás.
  3. Estira tus brazos a los costados y haz giros cortos hacia el frente y luego hacia atrás.
  4. Repite el movimiento anterior pero esta vez haz giros tan amplios como puedas, adelante y atrás.
  5. Coloca tus manos sobre la cadera y haz giros con ésta hacia la derecha. Al terminar hazlo hacia la izquierda.
  6. Abre las piernas poco más que el ancho de los hombros. Manteniendo una ligera flexión de rodillas, baja el torso y toca el suelo con los dedos. Vuelve al inicio y repite. Deberías sentirlo en los isquiotibiales.
  7. Eleva las rodillas una a la vez, tan alto como puedas. Alterna de esa forma hasta completar el número indicado de repeticiones.
  8. Eleva los talones uno a la vez, tan alto como puedas. Alterna de esa forma hasta completar el número indicado de repeticiones.
  9. De pie, eleva un pie y haz giros de tobillo hacia el lado derecho. Pasa ahora al izquierdo.
  10. Repite el movimiento anterior con la pierna contraria.

Estiramientos estáticos: previenen lesiones

No se trata de olvidarnos de los estiramientos clásicos, como el que mencionábamos más arriba: tocar las puntas de los pies sin flexionar las rodillas. Sólo es cuestión de hacerlos en el momento correcto, es decir, al terminar el entrenamiento.

Los estiramientos estáticos deberían formar parte de tu rutina de enfriamiento, esto con la intención de prevenir lesiones y ayudarte a rendir mejor en futuras sesiones. Este tipo de ejercicios incrementan el rango de movimiento de las articulaciones y la flexibilidad. Ambas cosas te hacen más resistente, ágil y capaz.

Estirar es clave después de ejercitarte
¿Ya terminaste de entrenar? Es hora de estirar para prevenir lesiones y aumentar el rango de movimiento. Foto: Adobe Stock

Piensa en un levantador de pesas, si el rango de movimiento de sus hombros es reducido, no podrá soportar grandes cargas. Un peleador de MMA, por otro lado, necesita un rango de movimiento amplio para poder lanzar una patada con buena técnica. Ambos atletas se benefician al dedicar un tiempo después de su entrenamiento para estirar de manera estática. 

¿Qué pasa si hago estiramientos estáticos antes de entrenar o competir?

No se acabará el mundo, pero tu rendimiento podría sufrir. Un grupo de investigadores japoneses realizó un estudio, publicado en The Journal of Strength & Conditioning Research, en el que estudiaron a 12 sujetos y midieron su capacidad de generar fuerza tanto después de hacer estiramientos estáticos como cuando los evitaron. Los científicos concluyeron lo siguiente: “El presente estudio demuestra que el estiramiento estático extensivo reduce la generación de potencia”.

Otro estudio, realizado en la University of Nevada, Las Vegas, analizó la misma cuestión, esta vez con 24 sujetos. Los científicos concluyeron que “los estiramientos causaron una reducción en la potencia de las extremidades inferiores”. Así que, contrario a lo que podrías pensar, estirar de forma estática no sólo no te prepara para las demandas de la actividad física, sino que podría hacerte más débil durante tu sesión, justamente lo opuesto de lo que buscas.

En resumen

Estirar debe ser una parte clave del entrenamiento de todos los atletas, tanto recreativos como profesionales. Sin embargo, en los últimos años la ciencia ha demostrado que los estiramientos estáticos podrían afectar el rendimiento cuando se realizan previo a la acción. Una mejor opción durante este lapso son los estiramientos dinámicos, aquellos que llevan las articulaciones a lo largo de todo su rango de movimiento. Sí hay un lugar para los estiramientos estáticos, pero esto debe ser al terminar la sesión de entrenamiento o competencia.

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