Cómo entrenar según tu tipo de cuerpo

Descubre cuál es tu tipo de cuerpo y cómo debes entrenarlo para maximizar tus resultados.
Entrena según tu tipo de cuerpo
Para saber qué clase de entrenamiento te favorece, pon atención a lo que verás aquí. Foto: Adobe Stock

Probablemente has escuchado hablar alguna vez sobre el somatotipo, ¿no es así? Se trata de la teoría que clasifica a las personas según su tipo de cuerpo. De acuerdo con esta clasificación, creada por el Dr. William Herbert Sheldon en los años 40, existen tres tipos de cuerpo: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. A continuación te explicamos cómo descubrir en qué categoría (o categorías) estás y qué significa esto para tu entrenamiento.

Si bien la composición corporal puede transformarse a través de la nutrición y el ejercicio, la constitución física depende de factores genéticos, tales como la estructura ósea, la cual no puede modificarse. Eso significa, por ejemplo, que una persona que tiene una constitución endomórfica no podrá cambiarla por una ectomórfica, y viceversa, sin importar cuánto ejercicio haga.

Pareja entrenamiento físico
Todos podemos convertirnos en nuestra mejor versión, independientemente del tipo de cuerpo que tengamos. Foto: Adobe Stock

Por supuesto, nada de esto es una condena. Cualquier persona puede estar en una excelente forma física y ese debería ser el objetivo. En pocas palabras: puedes y debes ser tu mejor versión, olvídate de compararte con alguien más.

¿Cómo puedo saber qué tipo de cuerpo tengo?

Los tres tipos de cuerpo
¿No conoces tu tipo de cuerpo? ¿A cuál de estos sujetos te pareces más? De izquierda a derecha: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. Foto: Adobe Stock

Como mencionábamos antes, puedes estar dentro de una o varias categorías, así que no te preocupes si no cumples con cada uno de los puntos de las descripciones que verás a continuación. A grandes rasgos, esto es lo que define a cada uno de los somatotipos:

Ectomorfo

Tiene extremidades largas y delgadas. Sus hombros, cadera y muñecas son estrechos. No cuenta con mucha grasa acumulada. Su metabolismo es más rápido que el del resto, de manera que le cuesta trabajo ganar peso.

Algunos ejemplos son: Michael Phelps, Eliud Kipchoge, Brad Pitt

Mesomorfo

Sus hombros son más anchos que su cadera; es naturalmente magro y tiene definición muscular. Su cuerpo tiene forma de triángulo invertido. Su metabolismo es eficiente y no tiene dificultades para ganar o perder peso.

Algunos ejemplos son: Cristiano Ronaldo, Arnold Schwarzenegger, Mark Wahlberg

Endomorfo

Su estructura ósea es más grande que la de los ectomorfos y mesomorfos. No tiene definición muscular. Tiene extremidades cortas. Gana músculo con facilidad pero también acumula grasa. Le cuesta trabajo perder peso. Tiene un metabolismo más lento.

Algunos ejemplos son: Hafthor Bjornsson, Eddie Hall, Chris Pratt

¿Cómo debo entrenar según mi tipo de cuerpo?

Esta es una pregunta muy general y para responderla comenzaremos diciendo que el mejor entrenamiento es el que disfrutas más. El gozo genera adherencia, con lo cual es menos probable que abandones la actividad física. Dicho lo anterior, cada uno de los somatotipos tiene cualidades que explotar y obstáculos que superar.

Mujeres tipo de cuerpo
Los tres tipos de cuerpo. De izquierda a derecha: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. Foto: Adobe Stock

En primer lugar hablaremos de lo que tendría que hacer cada uno para conseguir un cuerpo que se parezca al “ideal” popular: magro, fuerte y atlético. Posteriormente, verás en qué actividades se desempeña mejor cada uno por sus características genéticas.

Ectomorfo

Para conseguir un cuerpo fuerte, un individuo ectomorfo deberá realizar sesiones de entrenamiento cortas con cargas elevadas y mucho tiempo de descanso. La razón es que si entrena durante mucho tiempo quemará preciadas calorías, dificultándole llegar a un superávit calórico, sin el cual no hay ganancia muscular. Un ectomorfo sí puede incrementar su masa, pero deberá trabajar duro. Para este objetivo, el cardio debería reducirse o eliminarse.

Ventajas en el deporte: Si el objetivo del ectomorfo es encontrar el tipo de entrenamiento en el que tenderá a desempeñarse mejor entonces naturalmente deberá optar por el cardio. Al tener menos peso y miembros largos, su desempeño en el running o el ciclismo, por ejemplo, será mejor.

Mesomorfo

El mesomorfo se sacó la lotería genética. Es capaz de conseguir un cuerpo fuerte, definido y atlético con menos esfuerzo que sus compañeros ectomorfos y endomorfos. Sin embargo, eso no significa que pueda relajarse y descuidar la nutrición o el entrenamiento. Los mesomorfos sí pueden ganar grasa, a diferencia de los ectomorfos, y si no se someten a estimulos progresivos, no serán capaces de soportar grandes cargas como los endomorfos. El tipo de entrenamiento que requiere es variado. Debe trabajar tanto fuerza como intervalos de alta intensidad y cardio.

Ventajas en el deporte: Puede tener un muy buen desempeño en la mayoría de las disciplinas, salvo aquellas que requieren un cuerpo demasiado magro o demasiado robusto, tal es el caso del ultramaratón o el strongman, por ejemplo.

Endomorfo

El endomorfo puede ganar masa muscular muy fácilmente, pero esta viene acompañada de grasa, de manera que le costará mucho trabajo lucir un six-pack, por ejemplo. ¿Es imposible? Claro que no, sólo es preciso que se enfoque en el cardio y el acondicionamiento metabólico. Es importante tomar en cuenta que dado su peso, si hace mucho running o realiza ejercicios pliométricos con demasiada frecuencia, sus articulaciones tenderán a sufrir. Tanto el ciclismo como el remo son buenas alternativas de bajo impacto.

Ventajas en el deporte: Está hecho para los movimientos típicos del powerlifting o el strongman. El endomorfo puede soportar grandes cargas debido tanto a su volumen como al hecho de que sus miembros suelen ser cortos, lo cual hace que su rango de movimiento sea menor que el de sus colegas.

¿Cómo debo comer según mi tipo de cuerpo?

De nuevo es preciso comenzar con una aclaración. Una alimentación saludable es aquella que cumple con todos los requerimientos energéticos del sujeto, está compuesta en su mayoría por alimentos naturales (hay que evitar los procesados) y tiene un buen balance de macronutrientes. Esto es independiente del tipo de cuerpo.

Ahora sí, hablemos de cada una de las categorías. Asumiendo que los tres buscan el objetivo detallado más arriba: un cuerpo fuerte, magro y atlético, esto es lo que deben tener en mente:

Un ECTOMORFO deberá consumir mucho alimento para que la cantidad de calorías que ingresa sea mayor que las que quema. Los carbohidratos jugarán un rol muy importante para él, de manera que no se recomiendan los planes muy restrictivos como la dieta keto. En cuanto a la suplementación, este tipo de personas podrían beneficiarse de los “ganadores”. Esto se refiere a la proteína en polvo que contiene una buena cantidad de carbohidratos en la fórmula, incrementando el total de calorías por porción.

El MESOMORFO no necesita poner tanta atención como el ectomorfo a la cantidad total de calorías que consume, pero sí debería asegurarse de tomar decisiones adecuadas al visitar el supermercado de manera que los alimentos le ayuden a rendir al máximo. El mesomorfo podrá ser el Ferrari del grupo, pero sin un combustible adecuado puede ser superado por la competencia, a pesar de contar con una ventaja genética.

El ENDOMORFO deberá ser estricto en cuanto a la comida para evitar incrementar su nivel de grasa. Los carbohidratos son importantes porque proveen energía pero hay que tener cuidado de no abusar ya que cuando no son utilizados para la actividad física a manera de glucógeno, se acumulan en el cuerpo. La mejor fuente de carbohidratos para un endomorfo serán los vegetales, no las harinas. Entre los tres somatotipos, este es el que más se beneficia de una dieta baja en carbohidratos.

En resumen

De acuerdo con una clasificación desarrollada en los años 40, existen tres tipos de cuerpo: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. Cada uno de estos tiene características que lo definen, sin embargo, una persona puede tener una combinación de dos o más categorías. Te explicamos cuál es el entrenamiento que precisa cada uno para conseguir un cuerpo fuerte, magro y atlético, además de las disciplinas que más se le facilitarán y cómo debería abordar la nutrición.

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