Esa es una de las primeras preguntas que hacen quienes emprenden el viaje del fitness. La respuesta, por supuesto, es bastante compleja y comienza con “depende”. Sin embargo, haremos un esfuerzo por ser tan claros y concisos como sea posible y dejarte con un lapso al que puedas apuntar, entendiendo que se trata de una recomendación general, no una regla ni mucho menos una ley. Comencemos.
¿Sabes cuántos factores intervienen en los resultados que obtienes del ejercicio? Edad, género, peso, composición corporal, estado de salud, experiencia previa, tipo de entrenamiento, intensidad, alimentación, hidratación, técnicas de recuperación, horas de sueño, nivel de estrés, equipo que utilizas, motivación… en fin, se trata de una cuestión compleja. Lo que es un hecho es que adoptar el fitness como estilo de vida es una de las mejores decisiones que puedes tomar.
En qué debes fijarte para medir tu progreso
Antes de hablar de tiempos, hay que definir cuál es la mejor forma de juzgar si estás mejorando tu forma física. Como explicamos en nuestra guía de pérdida de peso, el número que arroja la báscula no está relacionado necesariamente con la salud, la capacidad o la apariencia física. Por tanto, si quieres monitorear tu progreso, fijarte en tu peso corporal no es necesariamente la mejor estrategia.
¿En qué debes fijarte entonces? En lo que se refiere a la apariencia física, la composición corporal es probablemente lo más relevante. Esto se refiere a la relación de grasa, huesos, agua y músculos en el cuerpo: el porcentaje de cada uno de los componentes que nos constituyen.
El músculo no pesa más que la grasa (un mito común), un kilo es un kilo. Lo que sí es cierto es que el músculo ocupa menos espacio. Por tanto, si elevas tu masa muscular y reduces tu porcentaje de grasa tu peso podría seguir siendo el mismo pero tu apariencia cambiará radicalmente. Entonces, una buena señal de que estás progresando es tener un cuerpo cada vez más compacto.
En cuanto al rendimiento, para notar si hay un auténtico progreso lo que necesitas es realizar una prueba que puedas repetir a lo largo del tiempo. Si lo que te gusta es correr, por ejemplo, corre un kilómetro o una milla al iniciar tu programa de entrenamiento. Registra el tiempo que te tomó y cómo te sentiste. Después de algunas semanas hazlo de nuevo. ¿El tiempo se redujo? Entonces estás teniendo resultados.
Lo mismo si lo que te interesa es el fortalecimiento. Establece algunas pruebas que te sirvan como estándar. Algunos ejemplos son el máximo de lagartijas que puedes hacer en un minuto, el peso máximo que puedes cargar en una repetición de un ejercicio en particular (1RM) o un WOD de CrossFit. Haz la prueba y repítela después de un tiempo.
¿No te sientes listo para algo como lo anterior? Nota cómo te sientes al salir a dar un paseo o subir escaleras. Si te cuesta cada vez menos trabajo es una señal clara de que estás progresando.
Los principiantes progresan más rápido
Un factor que determina la rapidez con la que ves cambios en tu físico y tu rendimiento es el punto de inicio. Si ya estás en buena forma antes de empezar un programa de entrenamiento, entonces llevas algo del camino recorrido, por tanto, los cambios no serán tan rápidos, pero eso no significa que no haya mejoría.
¿Cuánto tiempo toma ponerse en forma?
Llegamos al punto interesante. Como dijimos al comienzo, la respuesta depende de una gran cantidad de factores, pero si tuviéramos que emitir una recomendación generalizada nos iríamos con lo que dice Bobby Maximus.
Se trata de un expeleador de MMA quien durante una década fungió como Director General de Gym Jones, una de las instalaciones de entrenamiento más importantes del mundo. Ha trabajado tanto con atletas de la NFL como actores de Hollywood y con miles de personas comunes y corrientes. El señor sabe de lo que habla.
¿Cuánto tiempo se requiere para ponerse en forma, de acuerdo con Bobby Maximus? 130 horas de trabajo de calidad. Esto equivale a una hora por día, cinco días por semana durante seis meses. Queremos hacer hincapié en que podría tomarte menos o más tiempo, dependiendo de cómo entrenes y cuánta atención le pongas al resto de los factores, pero si haces las cosas a conciencia, en un semestre deberías ser capaz de transformar tu cuerpo y lo que puedes hacer con él por completo.
¿Esperabas otra cosa? Si creías que íbamos a decir tres, seis o 12 semanas, lo sentimos, pero preferimos ser honestos contigo y recordarte que ponerse en forma no es algo que ocurra de la noche a la mañana, de lo contrario todo el mundo ya lo habría hecho hace mucho.
Si alguien te dice que con mes y medio ya estarás en forma o lucirás como portada de revista, probablemente te está mintiendo. Eso es lo que revela un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research. Los investigadores sometieron a un grupo de personas a seis semanas de entrenamiento y su apariencia fue evaluada al comenzar y al terminar. ¿La conclusión? Ni el panel encargado de las evaluaciones ni los sujetos mismos encontraron un cambio significativo en tan breve lapso.
Quizá te parezca intimidante pensar en un compromiso de seis meses, pero si pones esto en el contexto de toda una vida, verás que seis meses son un suspiro. Se trata de una inversión que no sólo te hará lucir mejor, sino que prolongará tu vida, te evitará enfermedades y te permitirá disfrutar a plenitud de la mejor herramienta que tienes a tu disposición: tu cuerpo.
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En resumen
La rapidez con la que un sujeto progresa en un plan de entrenamiento depende de una gran cantidad de factores, de manera que no existe un lapso fijo que funcione para todo el mundo. Sin embargo, tomando como referencia lo que aconseja Bobby Maximus, un atleta, entrenador y experto en rendimiento físico, podrían bastar 130 horas de entrenamiento de calidad para que un sujeto promedio se ponga en forma.
Esto equivale a una hora diaria, cinco días por semana durante seis meses. No es fácil, pero si quieres transformar tu cuerpo debes estar dispuesto a comprometerte. Será la mejor decisión que hayas tomado.
