BCAAs: ¿en verdad sirven? ¿Deberías probarlos?

¿Es necesario consumir suplementos de aminoácidos para ganar músculo? Aquí la respuesta.
BCAAs
Te explicamos lo que debes saber sobre los BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada). Foto: Adobe Stock

Si llevas un tiempo entrenando, o alguna vez has entrado a una tienda de suplementos, sin duda has visto las siglas BCAAs antes. Aquí te explicamos qué son los aminoácidos de cadena ramificada (branched-chain amino acids) y por qué suelen recomendarse entre aquellos que son fanáticos del entrenamiento físico. También te contamos si en verdad son una buena inversión o si son un desperdicio de dinero.

¿Qué son los BCAAs?

Como decíamos más arriba, estas siglas se refieren al término “branched-chain amino acids” o aminoácidos de cadena ramificada. Suena complejo pero en realidad es fácil de entender.

Todas las proteínas se componen de aminoácidos. Los hay no esenciales (aquellos que el cuerpo puede producir por sí mismo) y esenciales (aquellos que deben obtenerse mediante la dieta). Los BCAAs pertenecen al segundo grupo y son, específicamente, leucina, valina e isoleucina.

BCAAs
Es común ver aminoácidos en polvo o en cápsulas en las tiendas de suplementos, pero a pesar de lo que te digan, debes saber que pueden obtenerse mediante la dieta. Foto: Adobe Stock

Al igual que el resto de aminoácidos, los BCAAs son importantes para la recuperación muscular y la síntesis de proteínas. Además, asisten en una variedad de procesos metabólicos.

¿Necesito consumir BCAAs?

Sí y no. Al igual que el resto de aminoácidos, los 11 no esenciales y los otros seis esenciales, son importantes no sólo para el rendimiento físico, sino también para la salud. Al consumir alimentos que los contienen en cantidades adecuadas, estarás obteniendo los BCAAs que necesitas. Desde esa perspectiva, sí, necesitas consumirlos.

Pero otra cuestión es si necesitas consumirlos de forma independiente mediante un suplemento. En ese caso la respuesta es no. A pesar de lo que te digan tus compañeros del gym o las compañías que los producen, no es algo indispensable, asumiendo que tu consumo de proteínas es adecuado.

¿Entonces por qué se le pone tanta atención a los BCAAs? Esto se debe a la manera en que son metabolizados. Esto ocurre directamente en los músculos, mientras que otros aminoácidos son metabolizados en el hígado. Este detalle ha provocado que se les asocie con el crecimiento muscular. 

No es que no estén involucrados en ello, lo están tanto como el resto de los aminoácidos, pero hasta la fecha no hay evidencias sólidas de que su consumo mediante suplementos sea especialmente importante para generar hipertrofia.

¿Es indispensable consumir un suplemento de BCAAs (o cualquier otro) para incrementar la masa muscular? Definitivamente no. Pero eso no significa que no sean útiles algunos suplementos. Foto: Adobe Stock

Cuando decimos que no hay evidencias sólidas es porque aún no hay un consenso científico. Si bien ha habido algunos estudios que han mostrado un potencial efecto en el crecimiento muscular, también hay otros que no lo han encontrado o ha sido marginal.

Una reseña de la literatura existente al respecto, publicada en 2017 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, concluyó que “la afirmación de que el consumo de BCAAs estimula la síntesis de proteínas musculares o produce una respuesta anabólica en sujetos humanos es injustificada”.

¿Qué suplementos necesito consumir?

Ninguno. A menos que tengas algún padecimiento y un médico te los haya recetado. Eso no significa que los suplementos no sean útiles. Pero si eres capaz de obtener los macro y micronutrientes que necesitas a través de la dieta, esto será lo mejor.

La ventaja que brindan los suplementos es la practicidad. Es más sencillo consumir una malteada de proteína de suero de leche, por ejemplo, que una pechuga de pollo después de entrenar. Pero lo que hay que evitar es pensar que los suplementos son indispensables.

Al respecto, podría interesarte esto: suplementos: cuáles son efectivos y cuáles no. En ese artículo te decimos cómo se clasifican los suplementos, de acuerdo con el Department of Sports Nutrition del Australian Institute of Sport. Esta clasificación se ha vuelto la principal referencia en el ámbito de la nutrición deportiva.

En resumen

El término BCAA se refiere a tres aminoácidos específicos: leucina, valina e isoleucina. Los tres pertenecen al grupo de aminoácidos esenciales, aquellos que el cuerpo no puede producir por sí mismo y, por tanto, deben obtenerse mediante la dieta.

Los BCAAs también pueden consumirse a manera de suplemento, pero no existe un respaldo científico sólido para la idea de que su consumo de esta forma incremente la masa muscular o mejore el rendimiento. Si obtienes todos los macro y micronutrientes que necesitas a través de la dieta, no tienes por qué invertir tu dinero en un suplemento de BCAAs.

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