Suplementos: ¿cuáles son efectivos y cuáles no?

¿Qué suplementos tienen el potencial de mejorar tu composición corporal y/o rendimiento y cuáles son inútiles? Lo resolvemos.
Suplementos
Al elegir un suplemento, pon atención a lo que dicen los expertos y las evidencias científicas. Foto: Adobe Stock

En lo que se refiere al fitness y la salud, resulta difícil pensar en un tema que se preste a tantos malentendidos (ya sean producto de la inocencia o de la abierta manipulación) como el de los suplementos.

Todos hemos visto las incontables recomendaciones de coaches e influencers en redes sociales o hemos pasado frente a una tienda de suplementos y nos hemos preguntado qué hacen exactamente todos esos polvos y cápsulas que promueven y si deberíamos incluirlos en nuestra dieta. Por supuesto, eres libre de probar lo que tú quieras (siempre y cuando sea legal), pero te sugerimos seguir leyendo antes de hacerlo.

La importancia del respaldo científico

Cuando vemos a alguien que tiene la clase de cuerpo que deseamos o que exhibe un rendimiento deportivo superior, de inmediato sentimos la tentación de imitarlo. Es algo natural. “Si tiene tan buenos resultados, seguramente sabe lo que hace”, pensamos. Desafortunadamente, ese no siempre es el caso.

Elegir suplementos
Los suplementos pueden ser útiles, pero primero asegúrate de que tu dieta, entrenamiento y descanso ya son óptimos. Foto: Adobe Stock

Tener un cuerpo de estrella de acción o rendir como atleta de alto rendimiento es una cuestión primordialmente de buena genética, una alimentación adecuada y consistencia en el entrenamiento. Si Arnold Schwarzenegger, con los genes que tiene y la cantidad de trabajo que hacía cada, día hubiera tomado jugo de arándano todas las noches, ¿habrías llegado a la conclusión de que el jugo de arándano te hace lucir como Mr. Olympia? Por supuesto que no. Bien, pues algo similar ocurre con muchos suplementos.

El hecho de que tu amigo musculoso o tu amiga con el abdomen marcado gasten cientos o miles de pesos cada mes en suplementos de carnitina o glutamina no necesariamente significa que vayan a ver un retorno en su inversión.

Por supuesto, no todos tenemos un doctorado en ciencias de la nutrición, así que debemos elegir con cuidado en quién confiar. Es ahí donde entra la ciencia. Existen expertos que han estudiado estos temas con extraordinario rigor durante décadas. Sus recomendaciones y las conclusiones a las que han llegado resultan más confiables que las del #fitfluencer del momento. ¿No lo crees? A continuación lo que dicen los científicos sobre los suplementos:

Así se clasifican los suplementos

Existe una clasificación que se ha convertido en la principal referencia entre expertos en nutrición y deporte. Fue desarrollada por el Department of Sports Nutrition del Australian Institute of Sport. Divide a los suplementos en tres grupos: A, B, C y D, según su efectividad y seguridad.

Para elaborar la clasificación, los especialistas, dirigidos por la Dra. Louise Burke (miembro del Grupo de Trabajo de Nutrición del Comité Olímpico Internacional), tomaron en cuenta la literatura científica existente y ésta se actualiza cuando aparecen nuevas evidencias contundentes.

Suplementos
La enorme diversidad de suplementos en el mercado hace difícil distinguir lo que vale la pena de lo que no. Pon atención a lo que dicen los científicos. Foto: Adobe Stock

Los suplementos que se encuentran en el grupo A son aquellos que cuentan con “evidencias sólidas para su uso en situaciones específicas del deporte mediante protocolos basados en evidencia”. En pocas palabras, son aquellos que han probado su efectividad y seguridad. ¿Quieres invertir en suplementos? Esta es tu mejor apuesta.

Grupo A

  • Bebidas deportivas
  • Geles deportivos
  • Suplementos de electrolitos
  • Suplementos de proteína aislada
  • Cafeína
  • Beta-alanina
  • Creatina
  • Bicarbonato de sodio
  • Nitrato (jugo de betabel)

Los suplementos que se encuentran en el grupo B “cuentan con apoyo científico emergente y ameritan más investigaciones. Son considerados para su uso durante protocolos de investigación”. Es decir que podrían ser efectivos y/o seguros pero aún no cuentan con un respaldo sólido. Ahórrate tu dinero, por ahora.

Grupo B

  • Polifenoles
  • Antioxidantes
  • Mentol
  • Receptores de potencial transitorio (TRPs)
  • Quinina
  • Suplementos de colágeno
  • Carnitina
  • Suplementos de cetonas
  • Aceite de pescado
  • Curcumina
  • Acetilcisteína

La evidencia detrás de los suplementos que forman parte del grupo C “no respalda la presencia de beneficios para los atletas” o “no se han realizado investigaciones que permitan tener una opinión informada”, según el Australian Institute of Sport. Esto significa que los científicos del deporte no recomiendan el consumo de estas sustancias como suplemento (hay alimentos que las contienen, eso no está mal), a menos, por supuesto, que lo recete un médico.

Grupo C

  • Magnesio
  • BCAAs/leucina
  • Vitamina E
  • Ácido alfa lipoico
  • Fosfato
  • Tirosina
  • Hidroximetilbutirato (HMB)
  • Prebióticos

Los suplementos contenidos en el grupo D “están prohibidos o tienen un riesgo elevado de contaminación con sustancias que podrían conducir a un positivo en una prueba antidoping y no deberían ser usados por atletas”.

Grupo D

  • Efedrina
  • Dimetilamilamina (DMAA)
  • Estimulantes herbales
  • Androstenediona
  • Higenamina
  • Calostro
  • Extracto de raíz de maca

Evidentemente, existen cientos de sustancias que no aparecen en esta lista. Si tienes dudas sobre alguna en particular, acércate con un nutriólogo certificado, pero es importante que tengas en cuenta que si no aparece dentro del grupo A del Australian Institute of Sport, probablemente no vale la pena que gastes tu dinero.

Una referencia adicional

Cápsulas
No importa si se trata de cápsulas, polvos o cualquier otra presentación, si el suplemento no cuenta con evidencia científica contundente, no deberias consumirlo. Foto: Adobe Stock

Si quieres una fuente adicional, debes saber que la International Society of Sports Nutrition también categoriza los suplementos dirigidos a deportistas. Estas son sus conclusiones sobre algunos de los principales suplementos:

Monohidrato de creatina

La ISSN lo considera: aparentemente efectivo

La creatina es uno de los suplementos más estudiados a lo largo de la historia. Según el Dr. Richard B Kreider y su equipo de la ISSN, “es el suplemento nutricional más efectivo para incrementar la capacidad de entrenar a alta intensidad y la masa muscular”.

Suplementos de proteína en polvo

La ISSN los considera: aparentemente efectivos

Como sabes, la proteína es uno de los tres macronutrientes que necesitamos en nuestra dieta. Es responsable del crecimiento muscular y, en ausencia de carbohidratos, puede utilizarse para obtener energía. Un suplemento permite alcanzar la cantidad necesaria que requiere el atleta de forma sencilla. Sin embargo, los científicos advierten que “consumir proteína más allá de la necesaria para cubrir las necesidades no parece generar incrementos adicionales en fuerza o masa muscular”. En pocas palabras: puedes usarla, pero no te excedas.

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Aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs)

La ISSN los considera: posiblemente efectivos

Aunque los científicos afirman que, en teoría, los BCAAs podrían minimizar la degradación de proteínas y conducir a mayores ganancias de músculo, advierten que se necesitan más investigaciones al respecto. “Los hallazgos sugieren que la suplementación con BCAAs podría tener un impacto en la composición corporal”, dicen.

Glutamina

La ISSN la considera: aparentemente inefectiva

Los investigadores responsables del estudio aseguran que no existen investigaciones contundentes que demuestren que la suplementación con glutamina conduce a ganancia muscular. El veredicto: ahórrate tu dinero.

Si estás interesado en algún suplemento específico que no aparece arriba, haz click aquí para ver la tabla completa del ISSN. Es importante insistir que deberías consultar a un experto antes de probar con algún suplemento.

Lo que hace una mayor diferencia

Al comienzo de este artículo dijimos que el éxito en términos de desarrollo muscular y/o rendimiento físico de los personajes más populares del deporte tiene que ver con buena genética, una alimentación adecuada y consistencia en el entrenamiento. Eso no significa que sea imposible alcanzar un alto nivel en alguna de estas cuestiones, pero definitivamente no existen atajos y si eso es lo que buscas en un suplemento, sólo desperdiciarás tu dinero y terminarás por frustrarte.

A manera de conclusión de su estudio, y haciendo eco de lo dicho arriba, los investigadores afirman que “mantener un balance de energía y una dieta rica en nutrientes, un entrenamiento prudente, un consumo de los mismos en el momento adecuado y un descanso suficiente son los fundamentos de un incremento en el rendimiento y/o las adaptaciones al entrenamiento”.

Así que ahí lo tienes. Quizá no sea tan atractivo como decir “toma esas pastillas y serás una bestia en el gimnasio”, pero es la verdad, por lo menos tomando en cuenta lo que la ciencia ha demostrado hasta ahora. Así que cuando pienses en probar un nuevo suplemento, pon atención a lo que dicen el Dr. Kreider y sus colegas alrededor del mundo, ellos son los verdaderos expertos.

En resumen

Los suplementos no son necesarios para mejorar la composición corporal o el rendimiento físico. Eso no significa que no sean útiles. Hay algunos que han probado su efectividad y seguridad. Son aquellos que el Australian Institute of Sport ha categorizado como “grupo A”. Si quieres optimizar tu rendimiento sin correr riesgos, esos suplementos son tu mejor apuesta. Los que aparecen en los grupos B, C o D, no han comprobado su eficacia o seguridad todavía, de manera que se recomienda prudencia y, sobre todo, asesoría de parte de un profesional antes de consumirlos.

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