Corre lento para poder correr rápido

Poner atención a las zonas de frecuencia cardiaca al entrenar te permitirá correr cada vez más y mejor.
Corre lento para poder correr rápido
¿Quieres mejorar tus tiempos con menos esfuerzo? Debes leer esto. Foto: Adobe Stock

Son pocos los corredores que, a través del entrenamiento, son capaces de alcanzar todo o una buena parte de su potencial atlético. Podrías pensar que esto se debe a que no entrenan lo suficiente. Si bien es cierto que muchas personas ceden ante la flojera y nunca se exigen lo suficiente, en realidad es mucho más común encontrar atletas que no progresan porque entrenan demasiado duro. A continuación te explicamos por qué sucede esto, cómo identificarlo y lo que debes hacer para resolverlo.

El problema con creer que todos los días son “a tope”

El mundo de las redes sociales, donde tantos de nosotros pasamos una buena parte de nuestras vidas, nos hace creer que todos los días son de “darlo todo” y que si no estás rompiendo tus marcas en cada sesión entonces no sirves para correr. Esto conduce a muchos corredores a realizar todas sus sesiones a un ritmo que les parece retador. Como verás más abajo, esto conduce al estancamiento. La clave está en la forma en que el cuerpo obtiene la energía que necesita para correr y la relación que esto tiene con el ritmo cardiaco.

Los sistemas energéticos

Al combustible que utiliza el cuerpo para moverse se le conoce como ATP (adenosín trifosfato). Puede obtenerlo mediante tres mecanismos distintos: el sistema del fosfágeno, la glucólisis anaeróbica y el sistema aeróbico. Los tres sistemas colaboran constantemente, aunque cada uno de ellos sirve un propósito específico.

Correr rápido
Entender cómo funciona tu cuerpo te ayudará a correr rápido y hacerlo con cada vez menos esfuerzo. Foto: Adobe Stock
  • En los esfuerzos muy intensos de sólo unos segundos (un sprint, por ejemplo), el cuerpo recurre primordialmente al sistema del fosfágeno, el cual utiliza el ATP y las fosfocreatinas almacenadas en los músculos.
  • Para esfuerzos intensos de varios minutos, se utiliza principalmente la glucólisis anaeróbica, la cual depende del glucógeno almacenado en los músculos y el hígado. El cuerpo obtiene el glucógeno a partir de los carbohidratos.
  • Finalmente, en esfuerzos de baja intensidad, los cuales pueden ser de muy larga duración, el sistema predilecto es el aeróbico. Éste permite al cuerpo utilizar la grasa corporal como fuente de energía.

Las zonas de frecuencia cardiaca

Quizá hayas escuchado sobre las zonas de frecuencia cardiaca. Son una medida de la cantidad de veces que late el corazón por minuto durante el ejercicio. Aunque las zonas varían entre personas (son entrenables), en términos generales lucen así:

La zona 1 es un esfuerzo muy ligero, alrededor del 50% de la frecuencia cardiaca máxima.

La zona 2 es un esfuerzo ligero, entre 60 y 70% de la FCmáx.

La zona 3 es un esfuerzo moderado, entre 70 y 80% de la FCmáx.

La zona 4 es un esfuerzo intenso, entre 80 y 90% de la FCmáx.

La zona 5 es un esfuerzo muy intenso, entre el 90 y el 100% de la FCmáx.

La interacción entre ambas cuestiones

Mediante una prueba de esfuerzo, un médico puede medir tu rendimiento con respecto a los sistemas energéticos y las zonas de frecuencia cardiaca. ¿El objetivo? Descubrir a qué ritmo de carrera tu cuerpo utiliza primordialmente un sustrato energético u otro (carbohidratos o grasas).

¿Por qué querrías saber eso? Porque los carbohidratos almacenados como glucógeno en el cuerpo son una fuente limitada de combustible. Tienen una duración máxima de 90 minutos aproximadamente. Si para entonces no has reabastecido tus reservas con geles, gomitas o algún otro alimento, tu cuerpo bajará el ritmo aunque no quieras, incapaz de obtener el combustible para sostener ese esfuerzo.

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La grasa corporal, por otro lado, es una fuente de energía prácticamente ilimitada. El problema es que para convertirla en ATP, el cuerpo debe realizar un proceso más complejo y tardado que con los carbohidratos. Este proceso no es suficientemente rápido como para sostener un esfuerzo muy elevado.

La clave para correr más rápido con menos esfuerzo

Correr rápido
Utiliza un reloj inteligente, y de preferencia una banda que se ajuste al pecho, para monitorear tu ritmo cardiaco. Foto: Adobe Stock

Evidentemente, en lo que respecta a las carreras largas, resulta más conveniente que el cuerpo metabolice las grasas para obtener ATP, en vez de los carbohidratos. “Hay un problema con eso”, podrías pensar. “Si sólo puedo hacer esfuerzos de baja intensidad utilizando las grasas, voy a correr muy lento y nunca romperé mis marcas”.

En un principio sí, correrás mucho más lento de lo que acostumbras si te mantienes en la zona aeróbica. Afortunadamente, como mencionamos más arriba, las zonas de frecuencia cardiaca se pueden alterar mediante el entrenamiento. Con suficiente entrenamiento en la zona 2, podrás incrementar la velocidad sin que tu ritmo cardiaco se eleve. Eso significa que puedes, eventualmente, correr al mismo ritmo que corres hoy en tu zona 3, sólo que manteniéndote en zona 2, es decir, utilizando grasas como combustible.

¿Qué clase de entrenamiento necesitas para lograr esto? Entrenamiento lento y de larga duración. ¿Cuánto tiempo debes correr así? Eso dependerá de tu plan de entrenamiento pero una forma común, y efectiva, de verlo es que aproximadamente el 80% de tus kilómetros se corran a esta intensidad. Si corres 20 kilómetros por semana, por ejemplo, 16 de ellos deberían ser en zona 2.

El 20% restante también es importante, y es ahí donde deberás exigirte con carreras tempo o intervalos, pero correr constantemente al mismo ritmo, un paso moderadamente incómodo de zona 3, sólo te llevará a acumular cansancio sin mejorar tu rendimiento.

Quizá ahora te quede más claro el porqué detrás del título del artículo: es importante correr lento para poder correr rápido.

En resumen

Cuando se trata de correr, estamos acostumbrados a que cuanto más rápido mejor. Esto nos lleva a correr la gran mayoría de nuestras sesiones, si no es que todas, a un ritmo intenso en el que la frecuencia cardiaca se ubica en la zona 3. El problema con esto es que en esta zona entrenamos utilizando el glucógeno (proveniente de los carbohidratos) como fuente primordial de energía.

Al entrenar la mayoría de los kilómetros a un ritmo más lento, con una frecuencia cardiaca de zona 2, le enseñamos al cuerpo a funcionar utilizando principalmente la grasa. Con el tiempo, esto nos permite correr rápido sin que el ritmo cardiaco se eleve. Esto significa mejores tiempos con menos esfuerzo y sin depender de los carbohidratos (una fuente limitada de energía). ¿Quieres correr rápido? Aprende a correr lento.

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