La mayoría de nosotros no solemos poner mucha atención a la cantidad de calorías que tienen los alimentos que consumimos. Como consecuencia, en ocasiones terminamos comiendo más de lo que necesitamos. Si tu objetivo es perder peso, resulta indispensable que consigas un déficit calórico.
¿Qué es un déficit calórico?
En términos simples se trata de consumir un número total de calorías en el día que sea menor a las que quemamos sumando la actividad física con la tasa metabólica basal. Esto último se refiere a la cantidad de energía que consumimos cuando estamos en reposo. Así es, incluso cuando estamos sentados viendo la televisión quemamos calorías. El simple hecho de respirar tiene un costo energético.
¿Cuál es el problema con consumir más calorías que las que quemas? Si pretendes ganar masa muscular y consumes una buena cantidad de proteínas (1 g por cada libra de peso corporal), ninguno. Pero si lo que buscas es perder peso, tu cuerpo almacenará el exceso de calorías en forma de grasa.
Al iniciar con un déficit calórico, quemas más calorías que las que ingieres, esto hace que tu cuerpo busque la energía que le falta en las reservas del organismo, es decir la grasa corporal.
Disminuir la ingesta calórica
Al disminuir la ingesta calórica, el cuerpo sentirá algunos cambios que se verán reflejados en los primeros 15 o 20 días. Es importante mencionar que el déficit calórico no implica quedarse con hambre o dejar de comer carbohidratos, puesto que éstos son necesarios; la dieta se basará en un alto contenido proteínico, así como en el consumo de frutas, verduras, y cereales integrales. Resulta esencial evitar la comida chatarra, jugos, refrescos, harinas refinadas, repostería y alcohol. Estos últimos alimentos son muy densos en calorías pero escasos en nutrientes. Lo que se busca en un régimen para perder peso es precisamente lo contrario.
Como podrás imaginar, tener un déficit calórico saludable no es simplemente cuestión de comer muy poco y entrenar mucho. Esto debe realizarse con la guía de un experto, de manera que la diferencia entre las calorías que ingieres y las que quemas no sea demasiado grande. Si te excedes, puedes sentirte fatigado, con sueño todo el día y deshidratado. Hay que evitar todo esto.
Tips que te ayudarán en tu déficit calórico
- Si sientes un hueco en el estómago o te quedaste con hambre y aún no es tu siguiente comida, puedes beber agua para sentirte saciado.
- Cuando comas, mastica lento. Esto te ayudará a sentirte satisfecho al final de tu comida.
- Junto con un experto en nutrición, prepara un calendario semanal con los platillos y cantidades. Pesa y respeta los gramos de proteína que te toca comer y usa la taza medidora para calcular las cantidades de fruta, verdura y cereales.
- Consume productos bajos en sodio y azúcar.
- Haz tres comidas que incluyan una porción de proteína y dos colaciones (para mitigar la sensación de hambre).
- Si tienes hambre, espera a la siguiente comida.
- Si te sientes muy cansado, duerme siestas de 15 a 20 minutos.
- Procura dormir mínimo ocho horas por noche y no te desveles.
- Fija pequeñas metas para que el camino no se haga eterno.
- Una buena motivación es permitirte un cheat meal cada ocho o 15 días, dependiendo de tu progreso. Atención, dijimos cheat meal, no cheat day.
- Velo como un estilo de vida, no como una dieta.
¡Cuando comiences a ver los resultados, no podrás parar y estarás más motivado que nunca!
En resumen
Llevar un déficit calórico saludable, asesorado por un experto, es la manera más eficiente de perder peso y grasa corporal. La clace es consumir menos calorías que las que tu cuerpo quema durante el día, de manera que las que le falten las obtenga de las reservas del cuerpo. Esto no significa quedarse con hambre, sino aprender a consumir alimentos nutritivos y llevar un control de las calorías que se ingieren, así como comer más proteínas y disminuir la ingesta de carbohidratos como azúcares y harinas refinadas.
