En los gimnasios podemos encontrar una enorme variedad de equipos y accesorios de entrenamiento, desde máquinas de peso integrado hasta aparatos de cardio, pesas, barras, bancos, cuerdas… con estos elementos podemos trabajar prácticamente cualquier músculo, patrón de movimiento o sistema energético. El problema es que cuando no tenemos acceso a un gimnasio, como ocurrió tras la llegada del covid-19 a nuestras vidas, el entrenamiento se complica y es fácil cometer el error de pensar que sin estas herramientas no vale la pena esforzarse. No hay nada más alejado de la verdad.
Existen modalidades de entrenamiento que nos permiten mejorar nuestra forma física aún cuando no podemos ir al gym. Y no sólo eso, pueden ser tan efectivas que incluso cuando tenemos acceso a todos los equipos, vale la pena hacerles un espacio en nuestra agenda. Un buen ejemplo de esto es subir escaleras.
Un entrenamiento que se puede hacer (casi) en cualquier parte
Subir escaleras es un entrenamiento de bajo impacto (las articulaciones sufren menos que al correr o saltar) que resulta adecuado para la mayoría de las personas, incluso aquellas que llevan un estilo de vida sedentario y tienen sobrepeso. Evidentemente estas personas no podrán sumar cientos y cientos de escalones en un comienzo, pero pueden avanzar poco a poco.
Otra gran ventaja que ofrece este ejercicio es que se puede hacer casi en cualquier parte. La mayoría de las personas tienen acceso a alguna escalera, ya sea en casa, en un parque, en un edificio cercano, una estación de metro o un puente peatonal. Este elemento arquitectónico puede ser un gran aliado para quien busca ponerse en forma.
Beneficios de subir escaleras
Fortalece los músculos de las piernas y el core
Como habrás adivinado, este ejercicio se enfoca primordialmente en el tren inferior. Los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas son los músculos que más trabajan. Pero eso no es todo. El core en general, que incluye los músculos del abdomen y la espalda baja, se ve forzado a activarse también para mantener el torso erguido.
Quema muchas calorías
El número exacto de calorías que quema una persona con una actividad específica es difícil de calcular porque intervienen muchos factores. Sin embargo, existe una forma sencilla de obtener un estimado. Lo único que se necesita es seguir una simple fórmula:
METs x 3.5 x peso en kg / 200 = kcal por minuto
Los METs son “equivalentes metabólicos”, una medida de la intensidad de una actividad. De acuerdo con una tabla de los CDC, subir escaleras a un ritmo moderado equivale a 6 METs. Entonces, para una persona de 75 kilos, habría que hacer lo siguiente:
Multiplicamos 6 (los METs) por 3.5 por 75 (el peso) y lo dividimos entre 200, obtenemos 7.87. Esa es la cantidad de calorías aproximada que esa persona quemará por minuto subiendo escaleras a un ritmo moderado. En 30 minutos habrá quemado 236 kcal.
Fortalece los huesos
Los ejercicios en los que el cuerpo debe soportar una carga, como levantar pesas, son la mejor forma de fortalecer los huesos ya que, como respuesta a este estímulo, su densidad incrementa. Fortalecer los huesos es importante porque conforme envejecemos, esta tiende a reducirse y puede dar lugar a problemas como la osteoporosis. Si no tienes pesas a la mano no hay problema, subir escaleras también ha demostrado tener un impacto en estimular el crecimiento y/o mantenimiento de los huesos.
Mejora la capacidad cardiovascular
Si no puedes correr porque tienes algún impedimento físico o simplemente no te gusta este ejercicio, subir escaleras es otra forma de mejorar la capacidad cardiovascular. Eso es lo que revela un estudio publicado en el Journal of Sports Science & Medicine. Científicos irlandeses investigaron el efecto de un plan de ocho semanas en el que los sujeros subieron 8 pisos (145 escalones) a un ritmo moderado.
Al concluir el estudio, los participantes presentaron un incremento considerable en el VO2máx (una medida de la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno). El VO2máx es una de las mejores indicaciones de capacidad cardiovascular.
Una ventaja es que puedes subir escaleras en diferentes momentos a lo largo del día, no necesariamente en una sola sesión muy larga, y ver beneficios. Esto de acuerdo con otro estudio, publicado en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. En este caso los sujetos subieron y bajaron escaleras tres veces en el día, cada ocasión separada por una a cuatro horas. Estos “snacks” de ejercicio, como los llaman los investigadores, mejoraron su VO2máx, a comparación del grupo de control.
Contribuye a evitar enfermedades
Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte a nivel global. Sabes que el ejercicio puede ayudar a prevenirlas, pero quizá no sabías que la cantidad de escalones que subes por semana podría estar relacionada con el riesgo de desarrollar este tipo de condiciones. Eso es lo que encontró un estudio publicado en Preventive Medicine Reports. Los científicos tomaron como base el Harvard Alumni Health Study, un registro de miles de personas en donde se evalúa su estilo de vida e incidencia de enfermedades.
Tras estudiar a los sujetos por 12.4 años, encontraron que subir escaleras está asociado con un menor riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Cuantos más pisos subieron por semana los sujetos, menor fue la incidencia de hipertensión. ¿Quieres prolongar tu vida? Olvídate del elevador. ¿Quieres ayudar a tus padres, tíos, abuelos o demás personas de la tercera edad a mejorar su salud? Convéncelos de que suban y bajen escaleras cada vez que puedan (con cuidado, por favor).
En resumen
No tener acceso a equipos y accesorios de entrenamiento no significa que no puedas preservar o mejorar tu condición física. Subir escaleras es una excelente opción para fortalecer músculos y huesos; quemar calorías; mejorar la capacidad cardiovascular y prevenir enfermedades. Lo mejor de todo es que es gratis y la mayoría de las personas tienen acceso a alguna escalera, ya sea en casa, en un parque, en un edificio cercano, una estación de metro o un puente peatonal. ¿Quieres mejorar tu condición y salud? Ignora el elevador.
