Seguramente has escuchado alguna vez sobre los electrolitos. Esto en tus clases de química o en la publicidad de las bebidas deportivas. Aquí te decimos qué son exactamente, por qué son importantes, cómo es que se pierden durante la actividad física y si deberías hacer algo para recuperarlos.
¿Qué son los electrolitos?
Se trata de sustancias minerales que al ser disueltas en agua, se descomponen en iones. Estos son particulas que tienen una carga eléctrica. Los electrolitos son esenciales para una serie de procesos corporales como las contracciones musculares, el transporte de nutrientes y la regulación del pH.
Para funcionar de manera adecuada, el cuerpo requiere un balance entre los fluidos que están dentro y fuera de la célula. A esto se le llama equilibrio osmótico. Los electrolitos contribuyen también a este balance.
¿Qué puede alterar este equilibrio?
El sudor. Al realizar actividad física prolongada, la temperatura del cuerpo se eleva y, para evitar que esta exceda el rango saludable, el cuerpo emplea su principal mecanismo de regulación térmica, es decir, la sudoración. Cuando sudamos no sólo perdemos agua, también minerales, principalmente sodio y potasio, y estos son, adivinaste, electrolitos.
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Una cantidad muy reducida de electrolitos puede ocasionar debilidad muscular, fatiga, dolor de cabeza e incluso arritmias cardiacas. Si bien la actividad física es el principal contexto en el que se pierden electrolitos, también puede ocurrir con padecimientos como la diarrea y el vómito. En todos estos casos, es importante recuperar lo perdido. Es en esas situaciones que resultan útiles las bebidas isotónicas o “deportivas”.
¿Cuáles son los electrolitos?
Calcio
Sabes que el calcio es importante para la salud de los huesos, pero además de eso, este mineral, el más abundante del cuerpo, juega un rol en las contracciones musculares y regula el ritmo cardiaco.
Sodio
Para que los impulsos nerviosos se transmitan de forma adecuada se precisa este mineral. Es importante también para controlar la presión sanguínea, así como el transporte de nutrientes a las células.
Potasio
El potasio es la contraparte del sodio. Como explica la Harvard T. H. Chan School of Public Health, su rol consiste en mantener los niveles adecuados de fluidos dentro de las células, mientras que el sodio lo hace fuera de las mismas.
Magnesio
El magnesio ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre así como la presión sanguínea. Los hombres adultos requieren 400 a 420 mg por día; las mujeres entre 310 y 320, como indican los National Institutes of Health.
Cloruro
El cloruro, junto con el sodio y el potasio, está involucrado en el proceso mediante el cual se mantiene el balance de fluidos en el cuerpo. Es importante también para las contracciones cardiacas y la transmisión de impulsos nerviosos.
Fosfato
Este mineral forma parte de una serie de procesos metabolicos mediante los cuales obtenemos energía. También es un componente del ADN y forma parte de la estructura de la célula.
Bicarbonato
Este mineral es producido por el cuerpo y es importante para regular el pH. Tener muy poco puede provocar acidosis, mientras que tener demasiado puede causar alcalosis. Ambas condiciones son problemáticas.
¿Necesitas una bebida deportiva para consumir electrolitos?
No necesariamente. Si bien son una forma sencilla de ayudar a reestablecer el balance en el cuerpo, no se recomiendan para aquellas personas que no realizan actividad física. La razón es que suelen contener grandes cantidades de azúcares. Esto es útil si estás corriendo o realizando un entrenamiento muy duro, pero es innecesario si estás sentado viendo la televisión.
Poniendo de lado lo que se refiere a la actividad física, la mejor forma de asegurarte de que cuentas con los electrolitos que requieres es consumir una dieta variada y compuesta primordialmente por alimentos no procesados.
Las frutas y los vegetales, por ejemplo, son buenas fuentes de electrolitos. Destacan el agua de coco, el plátano, la sandía, el aguacate y las hojas verdes como espinacas. También los lácteos son fuente de electrolitos, calcio y sodio específicamente.
¿Cuándo es importante consumir electrolitos?
Como decíamos arriba, la diarrea y el vómito pueden causar que perdamos tanto agua como minerales y en esos casos es importante rehidratarse con una bebida isotónica. En lo que se refiere al deporte, no en todos los casos es necesario. Dependerá de varios factores como la intensidad de la actividad, la duración y el clima, pero en términos generales, si tu entrenamiento durará más de una hora, es importante que además de agua, consumas electrolitos.
De acuerdo con el American College of Sports Medicine, “durante el ejercicio que dura menos de una hora, hay poca evidencia de diferencias fisiológicas o físicas en el rendimiento entre consumir una bebida con carbohidratos y electrolitos o consumir agua simple”.
También afirman que, más allá de una hora, el sodio se recomienda en las bebidas para promover la retención de fluidos y prevenir la hiponatremia en aquellos individuos que consumen cantidades excesivas de fluidos. La hiponatremia ocurre cuando el sodio se diluye demasiado en el cuerpo por un exceso de agua y esto puede ser mortal. Así es, contrario a lo que muchas personas piensan, sí se puede consumir demasiada agua.
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En resumen
Los electrolitos son sustancias que el cuerpo necesita para realizar una gran variedad de tareas, desde mantener el equilibrio de fluidos dentro y fuera de las células hasta controlar la presión sanguínea, enviar impulsos nerviosos y llevar a cabo contracciones musculares. Los electrolitos pueden obtenerse mediante la dieta. Sin embargo, cuando se realiza actividad física prolongada (más de una hora), es recomensable consumir una bebida que los contenga (isotónica).
