En muchos casos, la gente trata a los regímenes alimenticios como si se tratara de equipos de futbol. Quienes siguen una dieta vegana no soportan a los carnívoros; los fanáticos de la dieta cetogénica ven a quienes consumen muchos carbohidratos como sus rivales; los que promueven la dieta paleo ven con sospecha a quienes consumen lácteos…
Lo cierto es que hay muchas maneras de comer “saludable” y lo que le funciona a unos no tiene por qué ser óptimo para otros, dentro de ciertos parámetros.
Lo mismo ocurre con algunos alimentos. Si a alguien le dices que consumes tofu, de inmediato asumirá que eres vegano y, por tanto, debilucho (esto es, por supuesto, un mito: hay atletas veganos del más alto nivel). Pero aquí preferimos juzgar a los alimentos con base en sus aportes nutricionales y conveniencia, no por su afiliación con ciertas formas de alimentación. En pocas palabras: nos parece que la carne de res es un gran alimento y también el pollo, el huevo, la quinoa o el tofu. Hoy hablaremos de este último.
¿Qué es el tofu?
El tofu es un alimento de origen chino que se obtiene a partir de los granos de soya. Estos son molidos y sometidos a altas temperaturas para obtener leche de soya. Esta es posteriormente tratada con un coagulante (usualmente sulfato de calcio, lo cual hace al tofu rico en este mineral). La mezcla es presionada en bloques y enfriada para obtener el producto final que puede ser suave o firme.
El contenido nutricional exacto dependerá de la preparación pero, en general, esto es lo que puedes encontrar en 100 g de tofu:
- 144 kcal
- 17.3 g de proteína
- 8.7 g de grasa
- 2.7 g de carbohidratos
En cuanto a los micronutrientes, el tofu contiene calcio (683 mg), hierro (2.66 mg), magnesio (58 mg), fósforo (190 mg) y potasio (237 mg), entre otros.
El tofu suele utilizarse en lugar de la carne en recetas veganas. Esto porque no sólo es rico en proteínas, sino que estas son “completas”. Esto significa que, a diferencia de otras fuentes vegetales de proteína, el tofu contiene los nueve aminoácidos esenciales (los que el cuerpo no puede crear por sí mismo y necesita obtener a través de la dieta).
La cantidad de calorías en una porción de tofu depende de la firmeza del mismo. El tofu suave tiene una mayor proporción de agua y, por tanto, menos calorías, pero también menos nutrientes.
¿El tofu puede ayudarte a perder peso?
Esa es una pregunta que las personas suelen hacerse respecto del tofu y muchos otros alimentos. La realidad es que no hay alimentos que ayuden a perder peso. La pérdida o ganancia de peso depende de la relación entre las calorías que consumes y las que quemas. Si tienes un déficit calórico bajarás de peso; si tienes un superávit subirás.
De forma más específica: si las calorías que contiene el tofu que consumes, sumadas a las del resto de los alimentos que incluyes en tu dieta, son menos que las que componen tu gasto energético total (el número de calorías que quema tu cuerpo por día considerando la tasa metabólica basal, la actividad física que no es ejercicio, el efecto térmico de los alimentos y el entrenamiento), entonces tenderás a bajar de peso.
Uno de los beneficios del tofu, como mencionábamos arriba, es su contenido de proteínas. Si lo que buscas es ganar masa muscular, este macronutriente es indispensable. Pero, ¿cuánta proteína necesitas? El número exacto dependerá de tus características y de tu estilo de vida, pero deberías apuntar a consumir entre 1.2 y 1.6 gramos de proteína por cada kilo de tu peso meta. Digamos que buscas pesar 75 kilos. Eso significa que deberías consumir entre 90 y 120 gramos diarios. El tofu puede ayudarte a alcanzar ese número.
Beneficios de consumir tofu
En lo que se refiere a la prevención de enfermedades, hay buenas razones para que quienes consumen tofu se sientan optimistas. En primer lugar, el consumo de proteína de soya podría estar relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Lo anterior debido a que la proteína de soya reduce la concentración de colesterol LDL, comúnmente conocido como “colesterol malo” debido a que su acumulación forma placa en las arterias. Por otro lado, el consumo de proteína de soya no impacta significativamente a la concentración de colesterol HDL, el “bueno”. Esto es lo que describe un metaanálisis publicado en The New England Journal of Medicine.
Otro beneficio potencial es la reducción del riesgo de sufrir cáncer de mama en las mujeres. Un metaanálisis publicado en PLoS One revela que esta podría ser de hasta 22% al comparar a quienes lo consumen con frecuencia con aquellas personas que rara vez lo incluyen en su dieta.
¿Eso signfiica que el tofu es la panacea para todos los males y deberías consumirlo todos los días? No, simplemente es importante tomar en cuenta que es un alimento que podría brindar ciertos beneficios tanto en términos de nutrición como de protección frente a algunos padecimientos serios.
¿Cómo se prepara el tofu?
Entre los beneficios del tofu está el hecho de que no tiene un sabor muy fuerte por sí mismo, de manera que adquiere el gusto de aquello con lo que lo acompañes.
Puede cocinarse de muchas maneras: asado, horneado o frito, por ejemplo. Una sugerencia de consumo es saltear vegetales como brócoli, zanahorias, calabazas o espárragos en un sartén, sazonarlos con aceite de oliva, ajo, especias o alguna salsa y añadir tofu en cubos. Este absorberá el sabor de dichos condimentos y te permitirá incluir una buena dosis de proteínas en este plato.
¿Deberías añadir tofu a tu dieta?
No es una necesidad, pero definitivamente podría ser un buen complemento. A todos nos viene bien un poco de variedad en lo que comemos y si de vez en cuando reemplazas tus fuentes típicas de proteína animal por una porción de tofu, podrías reducir tu consumo de grasas saturadas, experimentar con nuevos platillos y recibir los beneficios que este alimento brinda a la salud. Tómalo en cuenta.
