Quieres ponerte en foma así que te inscribes a un gimnasio. Los primeros días y semanas son duros pero poco a poco empiezas a ver cambios. Te emocionas y quieres aún más así que te planteas invertir en un suplemento. Te presentas en una tienda especializada y de inmediato te sientes abrumado por la enorme variedad de opciones y porque todos tienen nombres indescifrables como creatina monohidratada, aminoácidos de cadena ramificada o proteína aislada de suero de leche hidrolizada. ¿Qué significa todo eso? ¿Cuáles son buenos y cuáles no? Nosotros te lo explicamos.
Lo primero que hay que decir es que los suplementos no son indispensables para lograr tus objetivos en el gimnasio. Son herramientas, algunas de ellas muy útiles, que pueden ayudarte, pero eso sólo si ya te has hecho cargo de aquellas cosas que hacen la diferencia más grande: tu nutrición, entrenamiento y descanso. Podrías gastar miles de pesos en los mejores suplementos pero si no entrenas de forma adecuada, si tu dieta es terrible o si te desvelas todas las noches, estarás tirando tu dinero a la basura.
Dicho todo lo anterior, hay suplementos que vale la pena contemplar ya que cuentan con evidencias científicas sólidas que respalden su efectividad y seguridad. Entre ellos se encuentra la beta-alanina.
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¿Qué es la beta-alanina?
La beta-alanina es un aminoácido no esencial. Eso significa que el cuerpo puede sintetizarlo por sí mismo, a diferencia de los aminoácidos esenciales. La beta-alanina se combina con otro aminoácido llamado histidina para formar un tercer compuesto llamado carnosina. Esto, indirectamente, puede mejorar el rendimiento atlético en esfuerzos de alta intensidad. La beta-alanina puede consumirse como suplemento, aunque también está presente en algunos alimentos.
¿Cómo funciona la beta-alanina?
La carnosina (beta-alanina + histidina) tiene la capacidad de reducir los efectos de la concentración de ácido láctico y de iones de hidrógeno en los músculos durante el ejercicio de alta intensidad (estos se generan como resultado del proceso que transforma glucógeno en energía). ¿Esto por qué es importante? Porque cuando el ácido láctico se acumula y hay un exceso de iones de hidrógeno, el pH de los músculos se torna más ácido, lo cual reduce su capacidad de contracción y esto te obliga a reducir la intensidad.
La carnosina reduce este efecto. No lo elimina por completo. No creas que porque hay más carnosina en tus músculos podrás correr o cargar a máxima intensidad durante horas. El efecto es modesto pero relevante.
Los beneficios pueden verse principalmente en actividades de alta intensidad con duración de 2 a 4 minutos ya que son estas las que se ven más impactadas por la acidosis láctica.
¿Por qué no simplemente consumir un suplemento de carnosina?
Existen estos suplementos y pueden tener otros usos relacionados con la salud (la carnosina es un antioxidante), pero en lo que respecta al rendimiento atlético, el problema es que cuando la consumimos, mediante el proceso de digestión, ésta se descompone en beta-alanina e histidina. Eso significa que menos de la mitad del suplemento nos ayudará a realizar el proceso descrito arriba. Tus músculos ya tienen suficiente histidina, será mejor concentrarse en elevar la cantidad de beta-alanina directamente.
¿De qué tamaño es el impacto en el rendimiento?
Depende de la persona, su nivel de entrenamiento, la dosis que consuma, la actividad que realice, la composición de sus fibras musculares y muchos factores más, pero hay evidencias de que el efecto de la beta-alanina puede ser considerable. Por ejemplo, para un estudio publicado en Amino Acids, un grupo de atletas recibió beta-alanina como suplemento. Otro recibió un placebo. Tras cuatro semanas, el trabajo total que pudo completar el grupo de estudio fue 13% mayor. Tras 10 semanas el efecto incrementó un 3.2% adicional.
¿Cómo consumir beta-alanina?
El protocolo respaldado por la evidencia científica, y aquí tomamos como base lo dicho por la International Society of Sports Nutrition, es de 4 a 6 g por día, divididos en dosis de 2 g o menos por un mínimo de dos semanas.
El incremento en la concentración de carnosina en los músculos después de este lapso será de 20 a 30%. Tras dos semanas adicionales, el incremento alcanza 40 a 60%. Se han encontrado incrementos de hasta 80% tras 10 semanas. Si optas por consumir 6 g por día, podrías hacer tres tomas de 2 g cada una a lo largo del día.
El momento del día en que la consumas no es tan relevante ya que los efectos se ven cuando hay una acumulación en los músculos a lo largo del tiempo. Si quieres consumirla antes de tu entrenamiento está bien pero no es indispensable.
Una recomendación adicional es que busques un suplemento que contenga CarnoSyn™. Esta es la fórmula patentada por Natural Alternatives International, Inc que se ha utilizado en los protocolos de investigación. Puedes ver esto en la etiqueta del envase. Para ver la lista de marcas que utilizan CarnoSyn™ haz click aquí.
¿Cuánto tiempo puedes consumir beta-alanina?
Si bien los fabricantes afirman que no hay riesgos de consumirla todos los días a largo plazo, quizá quieras tomar en cuenta que los efectos llegan a su pico tras 10 a 12 semanas. Después de este lapso, los niveles se mantienen pero dejan de incrementar.
Si después de un tiempo notas que tu cuerpo ha perdido sensibilidad ante el compuesto, podrías dejar de consumirlo un tiempo y luego retomarlo. Esta estrategia de “cycle on y cycle off” podría ser efectiva. Suele recomendarse que cada lapso sea de 10 semanas, con 10 semanas de descanso, pero aún no hay estudios científicos que hayan analizado esta cuestión.
Riesgos o efectos secundarios
Hasta la fecha, las investigaciones no han encontrado potenciales consecuencias negativas del consumo de beta-alanina, más allá de la parestesia. Esta es una sensación de hormigueo en el rostro, cuello y las manos que se experimenta con dosis elevadas. La parestesia no es peligrosa ni tiene consecuencias negativas pero si no te agrada, asegúrate de consumir dosis pequeñas repartidas a lo largo del día, que no excedan 800 mg.
En resumen
La beta-alanina es uno de los suplementos que cuentan con evidencias científicas sólidas que respaldan su seguridad y efectividad. El beneficio principal que ofrece a los atletas es retrasar la fatiga en esfuerzos de muy alta intensidad y corta duración. Esto lo hace al combinarse con histidina para formar carnosina. Esta última reduce la acidosis láctica, una consecuencia del proceso mediante el cual el cuerpo transforma glucógeno en energía. Aquí te decimos cómo consumir beta-alanina y lo que puedes esperar.
