Gluten: ¿Qué es? ¿Deberías evitarlo?

Los productos y dietas “gluten-free” se han puesto de moda, pero ¿en verdad brindan algún beneficio?
¿Qué es el gluten?

Hace algunos años, sólo los profesionales de la nutrición y los ingenieros de alimentos estaban familiarizados con la palabra “gluten”. Sin embargo, en la actualidad está en todas partes. El marketing se ha encargado de llevarla a las etiquetas de incontables alimentos, planes de nutrición y recetarios. Incluso pueden encontrarse panaderías que se ostentan como “libres de gluten”. Pero, ¿qué es exactamente el gluten y qué implicaciones tiene para tu salud? Aquí lo explicamos.

El gluten es un término que designa distintos tipos de proteínas que se encuentran en granos como el trigo, centeno y cebada. Es un componente natural y es apreciado en la gastronomía por el efecto que tiene en la textura y la elasticidad de los alimentos. El gluten es la razón por la que la masa de pizza puede moldearse sin romperse, también ayuda a que el pan sea esponjoso.

El gluten es utilizado como aditivo en alimentos procesados para ayudar a retener la humedad y mejorar la textura. Dado que se trata de un componente natural, ha estado presente en la alimentación humana por lo menos desde que comenzamos a consumir granos (hace unos 100 mil años). ¿Por qué entonces, comenzamos a ponerle tanta atención recientemente?

Pan y gluten
El gluten es un componente natural de los granos, los cuales se utilizan para hacer productos como pan. Foto: Adobe Stock

La industria de las dietas y la pérdida de peso tiene un valor aproximado de 71 mil millones de dólares. ¿Qué significa eso? Que la demanda por productos, consejos y planes que permitan perder peso es enorme. Como resultado, hay incontables personas que están dispuestas a atender a este mercado, vendiendo “soluciones” que no necesariamente están basadas en información real y sustentada.

Una estrategia común para estas personas y marcas es buscar un enemigo al cual culpar por la ganancia de peso. Durante muchos años ese enemigo fue la grasa. Recientemente, parece haber una cruzada en contra de los carbohidratos (por eso el ascenso de la dieta cetogénica, por ejemplo. Tiene sus méritos pero no es para todo el mundo). En esta dinámica entra el gluten también.

Como verás más abajo, en ocasiones se toma información muy específica, se interpreta erróneamente y se utiliza para promover dietas que en el mejor de los casos no sirven para nada y en el peor pueden dar lugar a deficiencias nutricionales.

La enfermedad celíaca

Se trata de una enfermedad autoinmune, es decir que provoca que el sistema inmune de la persona ataque a las células del cuerpo en una especie de “fuego amigo”. Esta condición provoca una intolerancia real al gluten y se estima que afecta al 1% de la población. Para aquellos que sufren de enfermedad celíaca, adoptar una dieta libre de gluten es el mejor tratamiento posible para eliminar síntomas como problemas digestivos, dermatológicos y neurológicos.

Hay dos razones más por las que algunas personas deberían evitar el gluten. La primera es alergia al trigo, la cual no implica intolerancia al gluten especìficamente pero se resuelve eliminando muchos alimentos que lo contienen.

Alimentos gluten-free
¿Optar por opciones “gluten-free” te brinda algún beneficio? Sólo si tienes alguno de los padecimientos descritos en este artículo. Foto: Adobe Stock

La segunda es sensibilidad al gluten no celíaca (NCGS, por sus siglas en inglés). Las personas que sufren de esta condición comparten los síntomas de aquellos que tienen enfermedad celíaca a pesar de que no tienen el mismo diagnóstico. Ellos también se benefician de eliminar el gluten de su dieta.

Más allá de esos tres casos, no existe una buena razón para que la gente deje de consumir alimentos que contienen gluten. Pueden hacerlo si lo desean y podrían ver beneficios, pero hay que decir que esos beneficios usualmente están relacionados con la reducción en el consumo de alimentos procesados, los cuales no son saludables para empezar, pero no tienen nada que ver con la presencia o ausencia de gluten.

Hasta donde ha revelado la ciencia, el gluten no es nocivo para la salud. El hecho de que un producto se promocione como “libre de gluten” no aporta nada para alguien que no tenga alguna de las condiciones descritas arriba (enfermedad celíaca, alergia al trigo o sensibilidad al gluten no celíaca).

¿Cuál es el riesgo de dejar el gluten si no tienes enfermedad celíaca?

En primer lugar, hay que decir que las dietas muy restrictivas, ya sea la dieta cetogénica, paleo o libre de gluten, pueden conducir a deficiencias nutricionales. Se requiere el apoyo de un profesional de la nutrición para reemplazar los alimentos que se eliminan de la dieta por otros que ofrezcan los macro y micronutrientes que el cuerpo requiere en las cantidades adecuadas.

Si repentinamente dejas de comer todos aquellos alimentos que contienen gluten por recomendación de alguien que no es un experto, terminarás por reducir drásticamente tu consumo de carbohidratos, los cuales son la fuente primordial de energía del cuerpo. 

Fomentar una cultura de “miedo” a los carbohidratos contribuye a poner en riesgo la salud de las personas. Lo mismo que el miedo a las grasas. El cuerpo necesita los tres macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos).

Si vas a tomar una decisión relativa a tu nutrición acude con un profesional y busca información científica. En este tema vale mucho más la opinión de un grupo de científicos que la del coach de entrenamiento funcional o la de tu amigo que está en buena forma. Para muestra lo siguiente:

Trigo y gluten
El trigo es uno de los granos que contienen gluten. Se utiliza para preparar pan, pasta, galletas y muchos alimentos más. Foto: Adobe Stock

Un estudio realizado por investigadores de Harvard Medical School y publicado en BMJ analizó a más de 100 mil sujetos que no tenían enfermedad celíaca. Los investigadores no encontraron ninguna relación entre el consumo de gluten a largo plazo y el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas. Los científicos señalan también que “evitar el gluten podría resultar en una reducción del consumo de granos enteros, lo cual podría afectar el riesgo de enfermedad cardiovascular”.

Como cierre, los expertos indican lo siguiente: “La promoción de dietas libres de gluten entre personas que no tienen enfermedad celíaca no debería fomentarse”.

¿Podría cambiar la opinión de los científicos si se presentan nuevas evidencias? Por supuesto. Es así como funciona la ciencia, pero apegándonos a la mejor información que tenemos actualmente, no hay razón para promover que la gente deje el gluten. Independientemente de lo que digan aquellos que se benefician de venderte alimentos “gluten-free”.

¿Deberías probar una dieta libre de gluten?

Si has sido diagnosticado con alguna de las condiciones mencionadas arriba, las cuales provocan problemas digestivos, dermatológicos o neurológicos producto de consumir alimentos con gluten la respuesta es sí, deberías probar con una dieta libre de gluten (con la asesoría de un profesional de la nutrición).

Si no es tu caso, puedes probarla si deseas pero sé consciente en primer lugar de que no verás beneficios relacionados específicamente con haber dejado el gluten y que si no lo haces con cuidado, podrías sufrir alguna deficiencia nutricional.

Tu mejor apuesta es reducir tu consumo de alimentos procesados en general, incrementar el consumo de alimentos naturales, incluir las cantidades adecuadas de los tres macronutrientes en tu dieta y cuidar tus porciones. Ese es el camino rumbo a un cuerpo más saludable.

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