No importa a qué gimnasio vayas, con toda certeza te encontrarás a hombres y mujeres de todos los tamaños y tipos de cuerpo que, justo al terminar su rutina, añaden agua a su shaker, lo agitan profusamente y consumen el contenido con la convicción de que ese espeso líquido sabor vainilla o chocolate les brindará los resultados que esperan ver en el espejo.
Consumir un batido, malteada o shake de proteína es casi un ritual; un elemento indisoluble de la experiencia de ir al gimnasio. Pero, ¿qué tan útil e importante es esto en realidad? ¿Deberías gastar tu dinero en proteína en polvo y unirte a ellos? Aquí las respuestas.
¿Qué es una malteada de proteína?
La proteína en polvo es uno de los suplementos más vendidos en el mundo. Su origen puede ser animal, específicamente lácteo en el caso de la proteína de suero de leche (whey) o la caseína, o vegetal, en el caso de la proteína de chícharo, soya o arroz, entre otros. El método de preparación consiste en añadir el polvo a un vaso mezclador, incluir agua y/o leche, agitar y consumir. También puede mezclarse en una licuadora con otros ingredientes como frutas, crema de cacahuate o vegetales.
La proteína en polvo puede encontrarse en una gran variedad de presentaciones. Pueden variar el sabor, la cantidad de proteína por porción, el contenido de carbohidratos o la presencia de otras sustancias como vitaminas o minerales.
¿Cuáles son los beneficios de consumir una malteada de proteína?
El principial beneficio que ofrecen estos productos es practicidad. Se trata de una forma sencilla y conveniente de alcanzar tus requerimientos diarios de proteína.
Pero, ¿Por qué necesitas proteína en primer lugar? La proteína es lo que se conoce como “macronutriente”, junto con los carbohidratos y las grasas. El cuerpo necesita estos macronutrientes para realizar sus funciones y cada uno tiene tareas específicas. En el caso de la proteína, su labor principal es fungir como la materia prima para la regeneración de los tejidos. Tus huesos, músculos, uñas e incluso la piel se componen, entre otras cosas, de aminoácidos. Los aminoácidos son los compuestos que forman las proteínas.
Quizá hayas escuchado sobre los aminoácidos esenciales. De los 20 aminoácidos que el cuerpo humano necesita, nueve son considerados esenciales porque son aquellos que no puede generar por sí mismo y deben obtenerse a través de la dieta. Estos nueve aminoácidos esenciales son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
¿Necesitas consumir una malteada de proteína?
Si quieres construir músculo y recuperarte adecuadamente del entrenamiento, necesitas proteínas. Una malteada de proteína en polvo es una herramienta para lograrlo, pero no es un requisito. Si obtienes las proteínas que necesitas a partir de la dieta, puedes prescindir del suplemento.
¿Hay diferencias entre las proteínas que provienen de una fuente y otra? Sí. Pero estas diferencias no son tan relevantes como podrías pensar. A las proteínas se les evalúa con base en varios criterios para definir su “calidad”. Son los siguientes: índice de eficiencia proteica (PER); valor biológico; utilización neta de proteínas y puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de las proteínas (PDCAAS).
Como revela un estudio publicado en el Journal of Sports Science and Medicine, en el primer criterio, índice de eficiencia proteica (PER), la carne de res obtiene una calificación de 2.9, la soya 2.2, el huevo 3.9 y el suero de leche 3.2. Es decir que si tu proteína en polvo es whey o suero de leche, es una de las mejores proteínas que puedes consumir, sólo detrás del huevo.
En cuanto al valor biológico, el suero de leche es la mejor opción (calificación de 104 frente a 100 del huevo, 80 de la carne y 74 de la soya). En la puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de las proteínas (PDCAAS), la puntuación es un empate entre el suero de leche, soya y huevo.
Lo que debes saber, esencialmente, es que sí, hay diferencias entre las fuentes de proteína, pero lo más importante, con diferencia, es que consumas la cantidad necesaria. El origen es menos relevante. De manera que si con tu consumo de carne de res, huevo, lácteos, soya, quinoa, chícharo o cualquier otra opción, llegas al mínimo que requieres por día, no necesitas comprar un suplemento de proteína.
Si se te dificulta alcanzar este objetivo porque no tienes tiempo para cocinar o comer, una malteada puede resolver el problema. De forma general, y obviando detalles como los que explicamos arriba, cuyo impacto en el mundo real es marginal, una malteada de proteína después del ejercicio es lo mismo que comer una lata de atún. ¿Es indispensable? No. ¿Es útil? Sí, particularmente porque con tu malteada no apestarás el vestidor del gimnasio ni generarás basura. Pero opta por la opción que prefieras.
El Dr. Brad Schoenfeld, uno de los investigadores más respetados en el ámbito del entrenamiento físico y la nutrición, lo resume de manera muy clara en este tweet.
“La proteína de suero de leche es esencialmente comida en polvo; es beneficiosa para aquellos que no obtienen suficiente proteína de los alimentos, pero una vez que alcanzas tus requerimientos diarios, consumir proteína como suplemento no incrementará tus ganancias musculares”.
Así que ya lo sabes, no hay nada mágico sobre las malteadas o batidos de proteína. Son una herramienta más en tu arsenal de ganancia muscular y recuperación postentrenamiento. Si quieres consumirlas, adelante. Si no, no hay problema.
