Todo lo que debes saber sobre la proteína

Cuánta necesitas, qué ocurre si consumes demasiada o muy poca y qué alimentos la contienen.
Lo que debes saber sobre la proteína
Sabes que la proteína es clave para la recuperación, pero ¿sabes cuánta necesitas? Foto: Adobe Stock

Lo has escuchado antes: la proteína es la materia prima que el cuerpo utiliza para recuperarse del entrenamiento y hacer crecer los músculos. Pero esa es sólo una de sus funciones, también colabora en múltiples reacciones químicas al interior del cuerpo y puede brindar energía en ausencia de otros sustratos. Lo cierto es que se trata de un elemento esencial de la salud, la nutrición y el fitness. Pero, como ocurre en todo, sí es posible tener demasiado de algo bueno. Te decimos cuánta proteína necesitas, qué ocurre si consumes muy poca o demasiada y dónde obtenerla.

¿Qué es la proteína?


En el contexto de la nutrición, se trata de uno de los tres macronutrientes, junto con los carbohidratos y las grasas. El prefijo macro se debe a que el cuerpo necesita grandes cantidades de estos elementos (a diferencia de los micronutrientes como vitaminas y minerales, los cuales se requieren en menor cantidad).

La proteína se compone de aminoácidos, algunos de los cuales el cuerpo puede producir por sí mismo (aquellos llamados “no esenciales”) y otros que deben obtenerse mediante la dieta (los denominados “esenciales”). Los nueve aminoácidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Un alimento que los contiene todos, como el pollo, la carne de res, el pescado o la quinoa, es considerado una proteína completa.

La proteína y el fitness

La proteína es esencial para que el cuerpo sea capaz de realizar todos sus procesos y si no obtienes suficiente a través de la dieta tu salud podría sufrir. Algunas posibles consecuencias son: anemia, retención de líquidos, dificultad para concentrarte y un sistema inmune debilitado.

Proteína para ganancia muscular
Los amantes del gym saben que deben consumir suficiente proteína, pero también es indispensable para los atletas de resistencia e incluso las personas sedentarias. Foto: Adobe Stock

En cuanto al fitness, no contar con la cantidad necesaria de proteína significa que empezarás a perder tus músculos. Al hacer ejercicio, tiene lugar una degradación de las proteínas musculares. Cuando consumes proteínas durante la recuperación, esta degradación se compensa mediante un proceso llamado síntesis de proteínas musculares. Si lo primero supera a lo segundo, el resultado será menos masa muscular.

Esto no sólo es relevante para quienes buscan hipertrofia, tampoco los atletas de resistencia se pueden dar el lujo de sacrificar los músculos que los impulsan. Para ellos no sólo es importante consumir proteínas para la recuperación, sino carbohidratos para reabastecer las reservas de glucógeno, el combustible que les permite correr, rodar, remar o nadar. En ausencia de glucógeno, el cuerpo utiliza grasas y en menor medida proteínas musculares para obtener la energía que necesita.

¿Cuándo debe consumirse la proteína?

Es común escuchar sobre la “ventana anabólica”. Esto se refiere a la teoría de que para maximizar la síntesis de proteína muscular es necesario consumir proteínas dentro de un estrecho margen de tiempo después del ejercicio. Suele hablarse de 30 minutos. Al respecto, el Dr. Brad Schoenfeld, uno de los más reconocidos expertos en ciencias del ejercicio, ha dicho que “deberíamos pensar en la ventana anabólica más como la puerta de un granero, que como una estrecha ventana”.

En pocas palabras: no deberías preocuparte por consumir proteínas apenas termines de entrenar. Si comes un par de horas después, el efecto será igual. El punto más importante es el total de proteínas que consumas, así como el entrenamiento de fuerza. Esa es la conclusión de un estudio del Dr. Schoenfeld, publicado en Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Una excepción posible es si entrenas en ayunas. En ese caso, es mucho más importante que consumas tanto proteínas como carbohidratos tan pronto como sea posible después de la actividad física.

En cuanto a la distribución de proteínas a lo largo del día, lo más conveniente, a decir de un artículo publicado en Food & Function, un journal de la Royal Society of Chemistry, es consumir algo de proteína con cada alimento. Esto sería más efectivo que consumir toda la proteína que necesitas en una sentada.

¿Cuánta proteína necesitas?

Esto dependerá de varios factores, entre ellos tus objetivos y nivel de actividad física. Para un adulto que lleve un estilo de vida sedentario, la recomendación general es que consuma 0.8 g de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Es decir que si la persona pesa 70 kilos, por ejemplo, deberá consumir 56 g cada día.

Proteína
Existe una gran cantidad de fuentes de proteína, tanto animales como vegetales, e incluso puedes optar por un suplemento de proteína en polvo. Foto: Adobe Stock

¿Y si eres una persona activa? Si tu nivel de actividad es mínimo, la cantidad asciende a 1 g por kilo de peso; si es moderado sube a 1.3 y si es intenso hasta 1.6 g por kilo de peso corporal.

¿Cuánta proteína es demasiada?

Si bien una personas sana, sin problemas preexistentes en los riñones, necesitaría consumir una enorme cantidad de proteína para que esto represente un problema, es una posibilidad. El riesgo está en tomar una actitud extremista que nos lleve a pensar que si consumir una malteada de proteína después de entrenar es bueno, consumir seis debería ser mejor. Evidentemente, ese no es el caso.

Lo mismo podría decirse de los huevos, latas de atún, pechugas de pollo o cualquier otra fuente de proteína. Los excesos, en general, no sólo no te llevan a lograr tus metas, sino que te alejan de ellas y pueden traer consecuencias graves.

Aún no se ha definido un límite específico, pero los estudios existentes parecen indicar que los adultos saludables que estén adaptados a una dieta alta en proteínas podrían tolerar un consumo de hasta 3.5 g por kilo de peso corporal por día durante un tiempo prolongado. Esto de acuerdo con el Dr. Guoyao Wu de la Universidad Texas A&M, autor del artículo de Food and Function.

¿Deberías acercarte a este número? Por supuesto que no. No hay ninguna necesidad de ello. Incluso un atleta de élite que esté trabajando en incrementar su masa muscular no debería exceder 2 gramos por kilogramo de peso corporal por día.

¿Qué pasa si te excedes?

Como apunta un artículo publicado por Harvard Medical School, un exceso de proteínas podría dañar a los riñones. Adicionalmente, si una buena parte de esas proteínas provienen de carnes rojas y otros alimentos con grasas saturadas, el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares o cáncer de colon puede elevarse drásticamente.

Alimentos ricos en proteínas:

Esta es la cantidad de proteínas contenidas en una porción de 100 gramos de cada alimento.

  • Pechuga de pollo: 31 g
  • Atún: 29 g
  • Carne de res: 26 g
  • Salmón: 20 g
  • Huevos: 13 g
  • Queso cheddar, gouda y edam: 25 g
  • Queso de cabra: 22 g
  • Queso parmesano: 38 g

En resumen

La proteína es un nutriente esencial para una gran cantidad de funciones del cuerpo humano. Es un elemento clave de la recuperación muscular y si no consumes suficiente, pondrás tu salud en riesgo y perderás masa muscular. La cantidad de proteína que necesitas dependerá de varios factores, incluyendo la cantidad de actividad física que realices.

Si llevas una vida sedentaria, deberías apuntar a consumir 0.8 g por cada kilo de peso corporal. Si haces actividad física ligera, moderada o intensa, el número asciende a 1, 1.3 y 1.6 g por kilo de peso corporal, respectivamente. Si consumes demasiada proteína, tus riñones podrían sufrir, de manera que tu mejor estrategia es la moderación.

Podría interesarte

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Previous Article
Corre lento para poder correr rápido

Corre lento para poder correr rápido

Next Article
ZX8000 Bricks

La Colección ZX8000 Bricks, adidas lo hace de nuevo