Aunque hacer ejercicio es la mejor herramienta para mejorar la salud en general, la mayoría de quienes acuden a un gimnasio o entrenan en casa lo hacen con un objetivo específico. Típicamente lo que tienen en mente es perder peso y/o ganar músculo. En este artículo nos enfocaremos en este último objetivo. Sigue leyendo para descubrir todo lo que debes saber para incrementar tu masa muscular de forma efectiva y saludable.
¿Cómo funciona el crecimiento muscular?
Comencemos definiendo exactamente qué son los músculos y cómo es que pueden incrementar su tamaño.
Los músculos son estructuras compuestas por células llamadas miocitos. Existen tres tipos de músculo: cardíaco, liso y esquelético. Los primeros dos tipos se clasifican como “músculos involuntarios” debido a que sus contracciones no se realizan de manera consciente. Los últimos son los “voluntarios”, aquellos que se mueven cuando nosotros lo decidimos.
Cuando se trata de entrenamiento físico, los músculos a los que nos referimos son los músculos esqueléticos. La mayoría de estos músculos están unidos al esqueleto por medio de tendones y son los responsables de la generación de fuerza y movimiento.
El crecimiento de los músculos esqueléticos es el resultado de un proceso de adaptación a las demandas que se les imponen. Para que esto ocurra se necesita un estímulo. Como revela una publicación en el Journal of Strength and Conditioning Research, hay tres mecanismos responsables por el crecimiento muscular: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.
Tensión mecánica
Esto se refiere al tiempo que pasa un músculo sometido a una carga. En un curl de bíceps, por ejemplo, el músculo busca acortarse por medio de la contracción (fase concéntrica), pero el peso de la mancuerna o barra ofrece una resistencia. El tiempo que el músculo pasa en estas condiciones es la tensión mecánica. La tensión mecánica es, hasta donde sabemos, el factor más importante para la hipertrofia.
¿Cómo incrementar la tensión mecánica? Aumentando las cargas.
Estrés metabólico
Así se denomina a la acumulación de metabolitos (sustancias producidas por el metabolismo como el lactato) producto de la activación del sistema anaeróbico láctico para la obtención de energía. En español: esto se refiere al entrenamiento con cargas moderadas con series de 6 a 12 repeticiones. Es el tipo de entrenamiento que produce el “pump” o “bombeo”, una sensación de ardor en los músculos.
¿Cómo incrementar el estrés metabólico? Entrenando hasta el fallo.
Daño muscular
Se refiere a microroturas que experimentan los músculos cuando son sometidos al entrenamiento. Cuando esto ocurre, un grupo de células llamadas satélite se dirigen al área del daño. Una vez ahí, se replican y se unen a las fibras musculares, ayudando a la reparación muscular. A pesar de que el daño muscular es la explicación más frecuente para la hipertrofia entre los fanáticos del gym, no se han encontrado evidencias de que ese sea el caso y aún resulta controversial. Se ha probado que puede haber hipertrofia sin necesidad de daño muscular. ¿Por qué? Porque los procesos de reparación y crecimiento muscular podrían ser independientes.
¿Cómo incrementar el daño muscular? No deberías enfocarte en esto, sino en los primeros dos puntos.
En conclusión, la ganancia muscular es un proceso de adaptación a demandas impuestas en el cuerpo. Cuando entrenas no generas más fibras musculares, sino que las que tienes crecen y se fortalecen. Evidentemente, para que el crecimiento ocurra no sólo se necesita el estímulo del ejercicio, sino que el cuerpo requiere materia prima, es decir, proteínas. Como verás más abajo, es ahí donde entra la segunda parte de esta ecuación: la alimentación.
¿Cómo debo entrenar para hacer crecer mis músculos?
Ahora que sabes lo que ocurre al interior de los músculos hablemos de lo que puedes hacer en el entrenamiento para promover la hipertrofia muscular.
En primer lugar, es importante enfocarse en movimientos compuestos, aquellos que activan varios grupos musculares a la vez como levantamiento de peso muerto, press de banca y sentadilla. Estos son los ejercicios que provocan una mayor secreción de la hormona del crecimiento. Por supuesto, los ejercicios enfocados en músculos más pequeños también son útiles, pero los ejercicios compuestos deberían ser la base de tu entrenamiento. Si no los haces, estarás limitando tu potencial de ganancia muscular.
En segundo lugar, al programar tu entrenamiento deberás considerar incrementos progresivos de los estímulos. Eso significa que conforme pasen las semanas deberás incrementar el peso y/o el número de repeticiones. Esto generará más tensión mecánica, como vimos arriba.
Una forma útil de calcular las cargas para tus sesiones es empleando porcentajes de tu 1RM, esto es el peso máximo que puedes levantar en una sola repetición.
Descubre cómo calcular tu 1RM de forma segura aquí.
Plan de entrenamiento de muestra
A continuación te presentamos un plan de 12 semanas diseñado por la National Strength and Conditioning Association o NSCA, una de las instituciones más prestigiosas en el ámbito del fitness, que emplea el 1RM para programar incrementos progresivos en el entrenamiento.
Este plan contempla dos sesiones semanales enfocadas en incrementar la fuerza (y como consecuencia estimular la hipertrofia mediante la tensión mecánica) por medio de ejercicios compuestos. El resto de la semana puedes enfocarlo en movimientos complementarios de aislamiento o sesiones breves de alta intensidad.
En este ejemplo los entrenamientos de fuerza se indican para martes y viernes pero puedes elegir otros días, siempre y cuando dejes por lo menos dos días entre cada una de estas sesiones.
Fase de base
Semana 1 (carga): Martes 2×10 60% 1RM / Viernes 2×10 65% 1RM
Semana 2 (carga): Martes 3×10 65% 1RM / Viernes 3×10 70% 1RM
Semana 3 (descarga): Martes 3×10 60% 1RM / Viernes 3×10 65% 1RM
Semana 4 (carga): Martes 3×10 70% 1RM / Viernes 3×10 75% 1RM
Fase de fortalecimiento
Semana 5 (carga): Martes 3×5 70% 1RM / Viernes 3×5 75% 1RM
Semana 6 (carga): Martes 3×5 75% 1RM / Viernes 3×5 80% 1RM
Semana 7 (descarga): Martes 3×5 70% 1RM / Viernes 3×5 75% 1RM
Semana 8 (carga): Martes 3×5 80% 1RM / Viernes 3×5 85% 1RM
Fase de pico
Semana 9 (carga): Martes 3×3 70% 1RM / Viernes 3×3 75% 1RM
Semana 10 (carga): Martes 3×3 75% 1RM / Viernes 3×3 80% 1RM
Semana 11 (descarga): Martes 3×3 70% 1RM / Viernes 3×3 75% 1RM
Semana 12 (carga): Martes 3×3 80% 1RM / Viernes 3×3 85% 1RM
¿Cómo debo comer para hacer crecer mis músculos?
Una vez que le has brindado el estímulo adecuado a los músculos para que crezcan, lo siguiente que debe ocurrir es la síntesis de proteína muscular. Esto se refiere al proceso mediante el cual el cuerpo utiliza las proteínas para la reparación y el crecimiento de los músculos.
Las proteínas se componen de 20 aminoácidos, 11 de los cuales pueden generarse directamente en el cuerpo. Los nueve restantes, llamados “esenciales” (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina) deben obtenerse de la dieta.
Algunos alimentos que contienen proteínas completas (es decir que tienen todos los aminoácidos esenciales en las cantidades correctas) son la carne de res, pollo, pescado, huevos, quinoa y lácteos. Consumirlos le brindará a tu cuerpo la materia prima que necesita para llevar a cabo la síntesis proteica y, como resultado, incrementar el tamaño de tus músculos.
Vale la pena mencionar que sí es posible el crecimiento muscular en un régimen de alimentación “plant-based”, sólo hay que tomar en cuenta que la mayoría de los alimentos de origen vegetal no contienen todos los aminoácidos esenciales en las cantidades adecuadas. La solución es llevar una dieta variada que incluya legumbres, nueces, semillas y productos de soya.
¿Cuánta proteína debes consumir por día? La recomendación general es consumir entre 1.2 y 1.6 gramos de proteína por cada kilo de tu peso meta. Eso significa que si quieres incrementar músculo para alcanzar un peso corporal de 80 kilos, por ejemplo, deberás consumir entre 96 y 128 gramos cada día.
Alimentos altos en proteínas:
Te presentamos la cantidad de proteínas contenidas en una porción de 100 gramos de cada alimento.
- Pechuga de pollo (31 g)
- Atún (29 g)
- Carne de res (26 g)
- Salmón (20 g)
- Huevos (13 g)
- Queso cheddar, gouda y edam (25 g)
- Queso de cabra (22 g)
- Queso parmesano (38 g)
¿Qué hay de los carbohidratos? Este macronutriente es la fuente principal de energía del cuerpo y si quieres ser capaz de levantar cargas cada vez mayores, necesitas carbohidratos en tu dieta. Procura que estos provengan de granos enteros y frutas.
Toma esto en cuenta
- La importancia del sueño
Además del entrenamiento adecuado (con incrementos progresivos de cargas que favorezcan la tensión mecánica) y una alimentación rica tanto en proteínas completas como carbohidratos, el descanso juega un papel esencial en el crecimiento muscular. Procura dormir entre 7 y 9 horas por noche para recuperarte adecuadamente del entrenamiento. - Obtienes lo que inviertes
El principio SAID (adaptación específica a la demanda impuesta, por sus siglas en inglés), establece que el cuerpo de un atleta se adaptará exactamente a lo que se le exija, ni más ni menos. Si quieres obtener un resultado específico, las demandas que le impongas a tu cuerpo deben ser igualmente específicas. Es decir que no puedes pedirle a tu cuerpo que aumente masa muscular si lo que le pides es, por ejemplo, que realice entrenamiento de cardio. - Hay que cuidar la técnica
Ya establecimos que se requieren cargas cada vez mayores para incentivar la hipertrofia y que es importante realizar ejercicios compuestos. Eso no significa que simplemente debas ir y levantar cosas pesadas de la forma que sea. Cuidar la técnica de los movimientos te permitirá incrementar su efectividad y prevenir lesiones. Si te lastimas por cargar demasiado o por hacerlo mal, te verás forzado a suspender el entrenamiento y perderás todas tus ganancias. No quieres eso.
En resumen
El crecimiento muscular es un proceso de adaptación del cuerpo a las demandas impuestas por la actividad física. Para promoverlo es necesario tomar en cuenta la tensión mecánica y en menor grado el estrés metabólico en el entrenamiento. También resulta clave consumir proteínas completas y tener un descanso óptimo. Si tomas en cuenta todos estos ingredientes, estarás en camino a construir el cuerpo que siempre has querido.
