El cuerpo humano es una máquina que convierte energía en movimiento, al igual que ocurre con un auto. Sin embargo, esta máquina es mucho más compleja que un motor de combustión interna. Mientras que éste último sólo tiene una fuente posible de energía: gasolina (o diesel en su caso), el cuerpo humano puede obtener la energía que necesita a partir de diferentes fuentes. Como verás más adelante, esto es relevante para determinar si es conveniente entrenar en ayunas o no.
El cuerpo tiene una fuente preferida de energía: los carbohidratos. Éstos se almacenan en los músculos y el hígado como glucógeno. Para el cuerpo es muy sencillo transformar el glucógeno en ATP, la sustancia que brinda energía a las células y te mantiene en movimiento.
Como explicamos en nuestra guía de nutrición antes, durante y después de correr, el cuerpo es capaz de almacenar de 350 a 500 gramos de glucógeno. Esto significa que con las reservas a tope tendrás energía suficiente para 90 minutos de actividad aproximadamente, aunque este tiempo se reducirá si se incrementa la intensidad del ejercicio.
Volviendo a la analogía del auto, éste sólo puede obtener energía a partir de la compresión y combustión de la mezcla entre gasolina y oxígeno. Cuando la gasolina se acaba el auto no tiene otra forma de obtener energía y se detiene. ¿Qué pasa con el cuerpo cuando se acaba el glucógeno? Afortunadamente, existen combustibles alternativos.
El argumento para entrenar en ayunas
Si bien los carbohidratos son la opción predilecta del cuerpo debido a la facilidad con que el glucógeno se sintetiza para obtener ATP (glucólisis), también las grasas y las proteínas contenidas en el cuerpo pueden transformarse en energía (gluconeogénesis), sólo que el proceso es más lento. Esto es lo que ocurre al hacer ejercicio con las reservas de glucógeno vacías, como ocurre después de ayunar.
Muchas personas toman ventaja de esto y entrenan en ayunas con la intención de que el cuerpo acuda a sus reservas de grasa. Suena como una buena idea: el cuerpo quemará la grasa que tengo acumulada para obtener energía y perderé el peso que me sobra. Aunque el concepto es simple, la realidad es más compleja que eso.
El problema con entrenar en ayunas
Además de que convertir la grasa en energía es un proceso más lento, hacer ejercicio en ayunas puede elevar los niveles de cortisol, esta es una hormona que se produce como respuesta al estrés. Al percibir que no tiene una fuente fácilmente accesible de energía, el cuerpo se adapta, reduciendo la tasa metabólica basal (el número de calorías que quema). Esto es lo opuesto de lo que buscan las personas que hacen ejercicio en ayunas con la intención de perder peso.
Otra consecuencia es que el cuerpo tiende a acudir a las proteínas musculares, no sólo a la grasa, en busca de energía. Eso signfica que perderás masa muscular. Un estudio publicado en Strength and Conditioning Journal revela que la pérdida de proteínas es del doble a comparación de cuando se entrena tras haber desayunado.
Brad Schoenfeld, MS, CSCS, autor del estudio, afirma lo siguiente: “las investigaciones no respaldan la eficacia de entrenar con el estómago vacío como una táctica para reducir grasa corporal. En el mejor de los casos, el resultado neto de pérdida de grasa no es mejor que al entrenar después de desayunar, y muy posiblemente produce peores resultados”.
¿Deberías entrenar en ayunas?
Depende de tus objetivos y tus circunstancias particulares. Si no te gusta la idea de comer algo muy temprano antes de salir a correr o entrenar, adelante, sólo ten en mente que tu rendimiento no será óptimo y no verás un beneficio en términos de pérdida de grasa. Si decides hacerlo, te recomendamos que tu sesión no dure más de una hora y la intensidad sea moderada.
Si, por otro lado, lo que buscas es obtener un récord personal ya sea en carrera o en algún levantamiento y quieres conservar tu masa muscular intacta, definitivamente no te sugerimos que entrenes en ayunas.
En resumen
El cuerpo es capaz de obtener la energía que necesita tanto para el ejercicio como la infinidad de procesos que suceden en su interior de varias fuentes. La principal son los carbohidratos, almacenados como glucógeno en los músculos y el hígado. Cuando las reservas de glucógeno se agotan, el cuerpo acude a las grasas y proteínas.
Algunas personas entrenan en ayunas con la esperanza de que el cuerpo elimine la grasa que les sobra y la use como fuente de energía. Las investigaciones no respaldan la efectividad de este método. Eso es algo que debes tener en cuenta si quieres saltarte el desayuno.
