¿Cuántas comidas debes hacer por día?

Te contamos si la frecuencia de las comidas tiene un impacto en la pérdida (o ganancia) de peso.
Cuántas comidas por día
¿Es mejor comer tres o cinco veces por día? Aquí lo revelamos. Foto: Adobe Stock

Seguramente has escuchado alguna vez que comer cinco veces por día, en vez de tres, es una gran forma de acelerar el metabolismo, quemar más calorías y a fin de cuentas, mejorar tu composición corporal. Pero, ¿hay algún respaldo científico detrás de esta idea o se trata simplemente de algo anecdótico? Aquí lo resolvemos.

Antes de eso, una aclaración: si lo que buscas es perder peso, la variable más importante es el balance energético. Necesitas consumir menos calorías que las que quemas. A esto se le llama déficit calórico. Evidentemente, hay otros factores que podrían incidir en tus resultados, pero en términos de importancia palidecen en comparación con esta cuestión.

Dicho de otra manera: si te fijas mucho en el momento en que comes y en incluir algunos alimentos específicos, pero no tienes un déficit calórico, no vas a bajar de peso, punto. Por otro lado, si tienes un déficit calórico sí bajarás de peso aunque no pongas atención a estas otras cuestiones.

¿Es mejor comer cinco veces por día que tres?

Para resolver esta cuestión lo mejor es poner atención a lo que dicen los expertos. Tras evaluar las investigaciones existentes en torno a este tema, un grupo de científicos de la International Society of Sports Nutrition llegaron a las siguientes conclusiones (su análisis puede consultarse aquí):

la frecuencia de las comidas no beneficia la pérdida de peso

Los investigadores describen una serie de estudios en los que los sujetos consumieron la misma cantidad de calorías en total (todos estaban en un déficit calórico), pero lo hicieron en un rango que iba desde una hasta nueve comidas por día. La pérdida de peso que experimentaron no cambió en ninguno de estos casos, siempre y cuando el total de calorías se mantuviera constante.

Cuántas comidas por día
Cuántas comidas debes hacer por día dependerá de lo que encuentres más práctico siempre y cuando alcances el total de calorías que necesitas. Foto: Adobe Stock

En otro estudio, los participantes consumieron tres comidas por día o seis. Ambos grupos consumieron el mismo número de calorías en total (un déficit de aproximadamente 700 kcal). La pérdida de peso, así como las modificaciones en la composición corporal y el IMC fueron similares en ambos grupos.

Una publicación de Harvard Medical School resume muy bien lo que ocurre: “Comer menos calorías te ayuda a perder peso. Pero cuándo o con cuánta frecuencia comes no afecta la pérdida de peso”.

¿Y si lo que buscas es ganar peso, no perderlo?

Ocurre lo mismo: tendrás que fijarte en el balance energético. Para ganar peso es preciso consumir más calorías que las que quemas. ¿Te conviene más hacerlo en tres comidas o cinco? Esto dependerá únicamente de qué te haga sentir más cómodo. Si eres capaz de consumir el total de calorías que necesitas para el día en sólo tres ocasiones, entonces adelante. Si eres una persona que come lento y tiende a llenarse cuando aún queda la mitad del plato, a ti te convendría repartir las calorías en cinco o seis comidas.

la frecuencia de las comidas no incrementa la termogénesis o la tasa metabólica

Se le llama termogénesis inducida por los alimentos al gasto energético que implica procesar los alimentos (masticar, digerir, almacenar) y se calcula que ronda el 10%. Es decir que si consumes 2,000 kcal, el cuerpo quemará 200 kcal sólo en el procesamiento de los alimentos.

Una de las razones por las que muchas personas recomiendan comer cinco veces por día es que se cree que comer con mayor frecuencia incrementa este gasto, lo cual podría contribuir a la pérdida de peso. Sin embargo, en un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition y analizado por los científicos mencionados más arriba, los autores “no encontraron ninguna diferencia significativa en el efecto termogénico de los alimentos al variar la frecuencia de las comidas”.

Cuántas comidas por día
¿Sabes cuántas comidas debes hacer por día? Es simple: las que prefieras, sólo no te excedas en cuanto al total de calorías. Foto: Adobe Stock

Algo similar ocurre con la tasa metabólica basal o en reposo. La reseña de la International Society of Sports Nutrition contempla cuatro estudios en los que no se reporta ninguna mejoría en la tasa metabólica en reposo debido a un incremento en el número de comidas por día.

En pocas palabras: en lo que se refiere a la pérdida de peso, la composición corporal y la tasa metabólica basal, consumir tres comidas de 700 calorías es lo mismo que consumir cinco de 420.

En resumen

“¿Cuántas comidas debo hacer por día?”. Esa es una de las dudas más frecuentes entre quienes buscan adoptar hábitos saludables. Como explicamos aquí, comer cinco o seis veces por día no te ayudará mágicamente a perder peso (o ganarlo) ni a mejorar tu composición corporal.

Lo que se precisa para modificar el peso es poner atención al balance energético: cuántas calorías consumes y cuántas quemas por día. Si sabes cuál es el número que necesitas para tu objetivo, no existe una diferencia significativa entre comer una, dos, tres, cinco o más veces por día. Es simplemente una cuestión de conveniencia y preferencia personal.

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