¿Cuánta proteína tiene el huevo?

El huevo es una extraordinaria fuente de proteínas de alta calidad. Te contamos todo lo que debes saber al respecto.
Te decimos cuánta proteína tiene el huevo
Se trata de uno de los alimentos más versátiles y ricos en proteínas que puedes encontrar. Foto: Adobe Stock

Una constante en el mundo del fitness, la nutrición y la salud es la aparición repentina de nuevas dietas que prometen ser la clave para ganar músculo, perder peso y curar todo tipo de males. Estos planes alimenticios, la mayoría de los cuales no cuentan con evidencias científicas sólidas que los respalden, se vuelven tendencia, alcanzan su pico de popularidad cuando alguna celebridad los promueve, y luego desaparecen sin dejar rastro.

Lo único que no pasa de moda es consumir alimentos nutritivos en cantidades adecuadas. Quizá sea demasiado simple o aburrido como para acaparar los titulares, pero eso es lo que ha funcionado siempre y continuará brindando resultados. ¿A qué clase de alimentos nos referimos? A granos, semillas, cereales, frutas, vegetales y fuentes de proteína de alta calidad. En esta última categoría encontramos al huevo.

Calidad de las proteínas en el huevo

Hay cuatro categorías que se utilizan para evaluar la calidad de una proteína: índice de eficiencia proteica (PER); valor biológico; utilización neta de proteínas y puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de las proteínas (PDCAAS).

El huevo está lleno de proteínas
En términos de calidad de las proteínas que contiene, el huevo supera a la soya, la carne de res y los lácteos. Foto: Adobe Stock

De acuerdo con lo que revela el Journal of Sports Science and Medicine, al compararlo con otras fuentes de proteína como carne de res, caseína, leche, cacahuates, soya y suero de leche, el huevo obtiene la calificación más alta de todas en tres de las cuatro categorías. Sólo lo supera el suero de leche en valor biológico. Esto significa que es una proteína completa y de gran calidad.

Cantidad de proteínas y otros nutrientes en el huevo

En un huevo tamaño mediano o regular (50 g) encontrarás lo siguiente:

75 kcal
La pérdida o ganancia de peso depende de la relación entre las calorías que consumes y las que quemas. Si tienes un déficit calórico bajarás de peso; si tienes un superávit subirás. Calcula tu tu gasto energético total (el número de calorías que quema tu cuerpo por día) aquí.

6 g de proteína
Si lo que buscas es ganar masa muscular, deberías apuntar a consumir entre 1.2 y 1.6 gramos de proteína por cada kilo de tu peso meta. Digamos que buscas pesar 75 kilos. Eso significa que deberías consumir entre 90 y 120 gramos diarios.

5 g de grasa
La grasa no es el enemigo, se trata de un macronutriente importante para absorber nutrientes, obtener energía y mantener la temperatura.

0.6 mg de hierro
Este mineral combate la fatiga y le da un impulso al sistema inmune. El consumo diario recomendado de hierro es de 8 mg por día. Si consumes dos huevos ya tendrás el 15% de la recomendación diaria.

43.5 IU de vitamina D
La vitamina D ayuda a mantener la salud de los huesos. La recomendación diaria para adultos es de 600 IU. Eso significa que con dos piezas de huevo tienes el 14.5% de lo necesario.

0.1 mg de vitamina B6
También conocida como piridoxina, esta vitamina ayuda a mantener el sistema inmunitario en buen estado y contribuye al desarrollo cerebral. Para adultos la recomendación diaria es de 1.3 mg. Además de los huevos, el pollo, pescado y los plátanos la contienen.

0.6 µg (microgramos) de vitamina B12
Esta vitamina ayuda a prevenir la anemia y protege la salud de los huesos. La recomedación diaria para adultos es de 2.4 µg. Con dos huevos en el desayuno ya tendrás la mitad de esa cantidad.

0.65 mg de zinc
El zinc es un mineral que ayuda a mantener al sistema inmune listo para combatir amenazas. Si eres un adulto, todos los días deberías consumir entre 8 mg (mujeres) y 11 mg (hombres) de zinc. Dos huevos contienen 8.1 y 5.9% de la recomendación, respectivamente.

Es común que las personas que quieren llevar una dieta saludable desechen las yemas de los huevos y consuman únicamente las claras. Estas personas deben tomar en cuenta que la yema es donde se encuentran casi todos los nutrientes. Si optan por desecharla por miedo al colesterol deberían poner atención al siguiente punto.

El colesterol en el huevo

Todos hemos escuchado alguna vez que no es bueno comer muchos huevos porque elevan el colesterol. Hay que aclarar varias cuestiones al respecto. Lo primero es que el colesterol es necesario para el cuerpo ya que le permite crear hormonas (como testosterona y estrógeno) y digerir los alimentos.

En segundo lugar: el cuerpo mismo lo produce a través del hígado. Sin embargo, cuando consumimos alimentos que lo contienen (como el huevo), el hígado se adapta y comienza a producir una cantidad menor para evitar que se eleven demasiado los niveles, como revela un estudio publicado en Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. Por tanto, la cantidad total de colesterol depende del equilibrio natural entre el endógeno y el que se obtiene mediante la dieta.

proteínas en el huevo
Además de ser saludable rico en proteínas, el huevo es un alimento muy versátil. Foto: Adobe Stock

Más que el colesterol contenido en los huevos, lo que puede fomentar que el hígado produzca más colesterol, hasta un nivel riesgoso, es el consumo de grasas saturadas, tales como mantequilla, chocolate, carnes procesadas, lácteos, aceite de coco y aceite de palma. Esto es lo que revela una publicación del Canadian Journal of Cardiology.

Existen otros factores que incrementan el riesgo de que el colesterol se eleve, y que deberíamos tener en mente, estos incluyen la edad (el colesterol tiende a elevarse conforme envejecemos), el peso (las personas con sobrepeso y obesidad tienen un mayor riesgo) y la historia familiar.

En cuanto a esto último, como apunta el Dr. Steve Nissen, cardiólogo de la Cleveland Clinic: “Tu genética, y no tu dieta, es la fuerza principal detrás de tus niveles de colesterol”. El experto afirma también que evitar los alimentos con un contenido elevado de colesterol no afectará tus niveles del mismo en gran medida.

Hasta la fecha, algunos estudios respaldan el consumo de hasta tres huevos por día para personas saludables. Aquellos que tienen los factores mencionados más arriba, enfermedades como diabetes o son especialmente sensibles al colesterol en la dieta (se estima que un tercio de la gente entra en esta categoría), deberían consultar con su médico para determinar la cantidad de huevos que pueden comer de forma segura.

En resumen

Para las personas saludables que no tienen sobrepeso y cuya dieta no contiene una cantidad considerable de grasas saturadas, los huevos no sólo no representan un riesgo en términos de los niveles de colesterol, sino que son una excelente opción alimenticia. Cada huevo contiene 6 gramos de proteína de alta calidad, así como vitaminas y minerales. Se trata de uno de los mejores alimentos a nuestra disposición, además de ser barato, práctico y versátil.

Podría interesarte

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Previous Article
UA Meridian

UA Meridian, los leggings Más versátiles en el mercado

Next Article

Nuevo etiquetado de alimentos en México

We Rise ProjectTodo lo que necesitas para ser mejor

La información que necesitas para desarrollar tu mente y cuerpo, semanalmente en tu correo electrónico.