Aquellos que llevamos un estilo de vida saludable siempre estamos en busca de alimentos que le brinden a nuestro cuerpo lo que necesita para rendir al máximo. Algunos se han convertido en auténticos clásicos de la dieta de los atletas como el arroz integral, el pollo, el pescado, las frutas y los vegetales. Sin embargo, hay otros cuyo consumo no es tan difundido entre los deportistas pero que brindan extraordinarios beneficios, tal es el caso de la quinoa.
Quizá la hayas visto en el supermercado alguna vez o hayas escuchado a algún compañero de entrenamiento mencionarla. Bien, pues se trata de una semilla llena de poder.
¿Qué es la quinoa?
Conocida también como quinua o quínoa, es una especie nativa de Sudamérica que se ha cultivado en la región de los Andes desde hace siglos. Formaba parte de la dieta de las culturas precolombinas del sur del continente. El nombre de esta semilla proviene del quechua “kinwa” o “kinuwa”.
Este alimento proporciona grandes beneficios nutricionales, pero quizá es conocido sobre todo por tratarse del único alimento de origen vegetal que contiene todos los aminoácidos esenciales.
¿Qué significa eso? Que la quinoa es una proteína completa. Las proteínas, aquellas que necesitamos para el crecimiento muscular, se componen de 20 aminoácidos, 11 de los cuales pueden generarse directamente en el cuerpo. A los nueve restantes se les conoce como “esenciales” y deben obtenerse de la dieta. Todos ellos están presentes en la quinoa.
El contenido de proteína de la quinoa oscila entre 13.8% y 21.9% dependiendo de la variedad. Esto de acuerdo con un reporte de la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura).
¿Cuáles son los beneficios de la quinoa?
Además de su alto contenido en proteínas a comparación de otros alimentos vegetales, la quinoa es un aliado para cuidar la salud.
Es rica en vitaminas y minerales
La quinoa contiene una variedad de micronutrientes entre los que destacan los siguientes:
Calcio
Este mineral es conocido por el rol que desempeña en mantener la salud de los huesos. Con una concentración de 104 mg por cada 100 g (10% del consumo recomendado diario para adultos), la quinoa contiene cuatro veces más calcio que el maíz y tres veces más que el arroz.
Manganeso
El manganeso es otro mineral que se encuentra en la quinoa (0.6 mg por 100 g). Su trabajo es asistir al cuerpo en el procesamiento de los carbohidratos y las proteínas. El contenido en la quinoa es el doble que el del arroz y alcanza el 26% de la dosis diaria recomendada.
Fósforo
Con 152 mg por 100 g, el contenido de fósforo en la quinoa es similar al del pollo. Equivale al 21% de la recomendación diaria para un adulto. El rol que desempeña el fósforo en el cuerpo consiste en ayudar a mantener fuertes los huesos.
Magnesio
El magnesio es un mineral que ayuda a la creación de proteínas y asiste en la conversión de alimentos en energía. El contenido de magnesio en la quinoa oscila los 64 mg o 15% de la recomendación diaria.
Folato (vitamina B9)
La vitamina B9 está involucrada en el metabolismo de las proteínas. El contenido de folato en la quinoa es de alrededor de 42 µg por 100 g, esto equivale al 10% de la recomendación diaria.
Tiamina (vitamina B1)
La tiamina es necesaria para el funcionamiento de las células. Una porción de 100 g de quinoa contiene 0.1 mg de esta vitamina o el 10% del consumo diario recomendado.
No contiene gluten
La quinoa es completamente libre de gluten. Eso significa que puede consumirse sin problemas por personas que tienen intolerancia a esta sustancia, como aquellos con enfermedad celíaca.
En un estudio publicado en The American Journal of Gastroenterology, investigadores encontraron que los pacientes con enfermedad celíaca no sólo pueden tolerar la quinoa, sino que podrían experimentar mejorías al consumirla.
Permite reducir el colesterol
Investigadores polacos realizaron un estudio en el que alimentaron con quinoa a un grupo de ratas que llevaban dietas altas en fructosa (lo cual puede elevar el colesterol). Descubrieron que el consumo de esta semilla provocó una reducción de 57% en colesterol LDL. Este es el tipo de colesterol conocido como “malo” porque puede acumularse en las arterias. Las ratas también tuvieron una reducción del 11% en triglicéridos, relacionados con enfermedades cardiacas.
¿Cómo se prepara la quinoa?
Más allá de los beneficios que mencionamos arriba, una ventaja que ofrece la quinoa es que es fácil de preparar y puede utilizarse en una gran variedad de platillos.
- Si el empaque que compras no indica que la semilla viene prelavada, utiliza agua fría y un colador para limpiarla.
- La preparación es similar a la del arroz. Hay que hervirla con una proporción de 2 tazas de agua por cada taza de semillas. Puedes utilizar caldo si lo prefieres.
- Calienta a flama alta y una vez que comience a hervir, reduce la flama, cubre la olla con una tapa y deja que continúe evaporándose el agua durante aproximadamente 15 minutos o hasta que adquiera la textura que prefieras. Cuanto más tiempo pase, más seca quedará.
- Puedes servirla en ensalada; como guarnición en vez de arroz; a manera de cereal con frutas o cualquier otra combinación, tanto dulce como salada.
En resumen
Si actualmente la quinoa no forma parte de tu dieta te estás perdiendo de una gran cantidad de beneficios. Es el único alimento de origen vegetal que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Eso significa que es una proteína completa como la carne o la leche. Prepararla es muy sencillo y puede disfrutarse tanto en platillos salados como dulces.
