El plátano, también conocido como banano, guineo o cambur en nuestro continente, es un elemento esencial en la lista de compras de la mayoría de la gente. Seguramente has escuchado que es rico en potasio y esa es una de las razones por las que lo consumes, ¿cierto? Aunque eso es importante, definitivamente no es su único punto fuerte. Aquí te mostramos todos los beneficios del plátano y en qué momento deberías comerlo.
El consumo de plátano en Latinoamérica
Existen más de mil variedades de este fruto pero el más común es el Cavendish, el cual registra el 47% de la producción global. Los plátanos cultivados en Latinoamérica llegan a todo el mundo y representan casi el 60% de las exportaciones totales de este producto.
¿Cuántos plátanos calculas que consumes cada año? Quizá te sorprenda saber que en los últimos años, el consumo per cápita de plátanos en México ha oscilado entre 12.3 y 14.5 kilos. Eso significa que cada persona consume alrededor de 113 plátanos cada año. En Argentina este número es de 109 y en Venezuela de 115. Eso es mucho potasio. Hablando de lo cual, pasemos a ver los beneficios que ofrecen.
Beneficios del plátano
Contienen vitaminas y minerales
El plátano es rico en una variedad de vitaminas y minerales esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo, entre los que destacan los siguientes:
Potasio
Confirmando lo que todos habíamos escuchado, un plátano de tamaño mediano contiene 422 mg de potasio. Eso equivale a poco menos del 10% de la dosis diaria recomendada para un adulto: 4,700 mg.
Vitamina B-6
Esta sustancia es importante para el funcionamiento del sistema nervioso. En cada plátano encontrarás 0.433 mg. La recomendación diaria de vitamina B-6 para un adulto es de 1.3 mg, de manera que al comer un plátano cubres un tercio del requerimiento diario.
Vitamina C
La vitamina C ayuda a neutralizar los radicales libres, sustancias que contribuyen al envejecimiento. Si consumes un plátano (10.3 mg) tendrás poco más del 10% de la dosis recomendada por día (90 mg).
Magnesio
Un plátano de tamaño mediano tiene 31.9 mg de este mineral, eso es más que lo que contiene una porción de pollo. El magnesio asiste en la conversión de alimentos en energía. La recomendación de consumo diaria es de 420 mg.
Cobre
El cobre es un minieral que asiste en una multitud de procesos fisiológicos, incluyendo la generación de energía. Un plátano mediano contiene 92 mcg, poco más del 10% de los 900 mcg recomendados por día para un adulto.
Brindan energía para la actividad física
Como podrás imaginar, el contenido de proteínas de un plátano es mínimo (1.3 g), pero deberías obtener una cantidad suficiente de este macronutriente al consumir alimentos como pollo, quinoa, pescado y nueces. Lo que sí contienen en buena cantidad son carbohidratos (24 g por pieza), es decir energía que puedes utilizar en el entrenamiento.
Sin entrar en demasiados detalles diremos que una de las formas en que el cuerpo obtiene la energía para la actividad física es a través de algo llamado sistema glucolítico, conocido también como anaeróbico láctico. Lo que ocurre es que el cuerpo convierte el glucógeno almacenado en los músculos y el hígado en un compuesto conocido como ATP. Ese es el combustible que nos impulsa. ¿Cómo incrementas tus reservas de glucógeno? Comiendo carbohidratos como los que puedes encontrar en un plátano.
Los plátanos son perfectos como snack antes del ejercicio (para llenar las reservas de glucógeno), durante (esto cuando el evento dura más de 90 minutos y necesitas un impulso de energía) y después (para reestablecer tus reservas). Es por eso que es común encontrarlos en los eventos deportivos como carreras.
Contienen fibra que ayuda a la digestión
Un plátano mediano contiene 3.07 g de fibra. Esto es relevante porque la mayoría de la gente no consume tanta fibra como debería. Mientras que la OMS recomienda un consumo de 25 gramos por día, el mexicano promedio consume entre 16 y 18 gramos. El consumo promedio en Argentina es de 20 gramos y en Estados Unidos de 15 gramos.
La fibra contenida en los alimentos, llamada fibra dietética, reduce los niveles de colesterol LDL (el “malo”), permite una mejor digestión y permite controlar los niveles de azúcar en la sangre. Consumir plátano, junto con otras frutas y verduras, te permitirá aprovechar todos estos beneficios de la fibra.
Pueden disfrutarse de muchas maneras
Una de las mayores ventajas que ofrecen estos frutos es que pueden comerse en cualquier momento y en cualquier lugar. No se necesita añadir ningún ingrediente adicional para disfrutarlos. Eso no significa, por supuesto, que no puedan usarse en una gran variedad de maneras. Aquí te dejamos varias opciones.
1. Ensalada con plátano
Al combinar el plátano con otras frutas incrementarás la cantidad de vitaminas, minerales y fibra, además de que tendrás una buena dosis de energía disponible para el ejercicio. Este tipo de ensalada es perfecta para consumirse 45 minutos a media hora antes de entrenar.
2. Panqué de plátano
Es una de las alternativas más populares y hay una muy buena razón detrás de ello: es delicioso. Además, es una gran opción para utilizar los plátanos que están demasiado maduros para comerse solos.
3. Bowl de avena con plátano
La avena es un extraordinario alimento por su contenido de fibra y antioxidantes. Si a eso le añades el poder del plátano tendrás un desayuno perfecto. Te recomendamos incluir un puñado de nueces o una cucharada de crema de cacahuate para incrementar la cantidad de proteínas.
4. Hotcakes con plátano
Son todo un clásico para el desayuno de fin de semana. Puedes preparar hot cakes regulares (te sugerimos usar harina integral o de avena) y añadir el plátano en rebanadas o incluirlo directamente en la mezcla.
¿Qué pasa cuando los plátanos maduran?
Ya establecimos que los plátanos son una buena fuente de carbohidratos, pero no son lo mismo los carbos en un plátano verde que en uno maduro.
Cuando un plátano está verde, se compone principalmente de almidones. Estos son un tipo de carbohidrato complejo, lo cual significa que le toma más tiempo al cuerpo descomponerlos, de manera que son una fuente de energía de mayor duración.
Cuando el plátano madura y se torna café o negro, los almidones se convierten en azúcares, otro tipo de carbohidrato. La diferencia es que los azúcares son carbohidratos simples. Eso significa que el cuerpo los digiere más rápido y producen un pico en la glucosa en sangre. Son una fuente de energía inmediata pero no duradera.
En resumen
El plátano es un alimento perfecto para quienes realizan actividad física o simplemente quieren cuidar su salud. Contiene vitaminas y minerales indispensables para el funcionamiento del cuerpo, además de una buena dosis de carbohidratos, los cuales le brindan energía a los músculos. Agrégalos a tu dieta y verás cómo mejora tu rendimiento.
